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[다이어트] 요요없는 다이어트 노하우!

힘들게 굶고 운동해 다이어트를 열심히 했지만 다이어트가 끝나자마자 바로 체중이 올라가버리는 상황이 마치 무너지는 모래성 같습니다.

모래성은 아무리 탄탄하게 짓는다고 해도 무너지기 마련이듯, 다이어트 역시 잘못된 방법으로는 아무리 열심히 살을 뺀다고 해도 요요현상이 올 수 밖에 없습니다. 그렇기 때문에 조금은 더딘 듯 보여도 올바른 방법으로 다이어트를 하는 것이 요요현상 없이 꾸준히 감량된 체중을 유지할 수 있는 방법입니다.

특히 원푸드 다이어트나 극단적인 단식과 극단적인 칼로리 제한을 통한 다이어트는 요요현상을 쉽게 불러옵니다.

우리 몸에는 검약유전자라는 것이 있습니다. 영양분이 제대로 들어오지 않는 상황에서 생존을 위해 들어온 영양분을 지방으로 저장하는 역할을 하는 유전자 입니다. 이는 과거 굶주림에서 인류가 살아남기 위해서 꼭 필요했던 유전자 입니다.

앞서 말한 원푸드 다이어트나 극단적인 단식은 이 검약유전자를 활성화시킵니다. 그렇기 때문에 계획적인 식단 없이 무작정 굶기만 한다면 체중감량도 잘 안될 뿐더러 감량이 된다 하더라도 금방 원래의 체중으로 돌아오게 됩니다.

그렇다면 어떻게 요요현상없이 건강한 다이어트를 할 수 있을까요? 그 해답은 바로 좋은 음식을 골고루, 적당히 섭취하는 것입니다. 평소 먹는 식사량에서 2/3~1/2 정도로 줄이고, 이를 꾸준히 유지하는 것이 필요합니다. 동시에 달고 짜고 기름진 음식들은 피해야 합니다. 특히 설탕이나 밀가루 음식은 우리 몸에서 혈당을 금방 올리고 또 금방 내려가기 때문에 칼로리 섭취를 증가시킵니다. 짜게 먹는 습관 역시 식사량을 늘리고 비만을 불러올 수 있기 때문에 고쳐야 할 습관입니다.

올바른 식단이 가장 중요합니다. 극단적인 단식과 섭취 제한 보다는 적정한 양의 좋은 음식을 규칙적으로 먹는 것이 제일 효과적입니다. 설탕과 밀가루를 피하고 좋은 단백질과 탄수화물을 섭취하면서 식사량을 줄여나간다면 요요현상없이 꾸준한 체중감량을 할 수 있습니다.

진짜식욕 vs 가짜식욕 식욕억제법!

배가 불러도 먹는 경우가 많습니다. 문득 자신이 과자를 먹고 있거나 주위사람들이 먹고 있으면 배가 부른데도 같이 먹어버리기도 합니다. 이런 식습관은 주의가 필요합니다. 그래서 오늘의 포스팅은 진짜식욕과 가짜식욕과 식욕 억제를 위한 방법들을 알아보도록 하겠습니다. 

이 포스팅을 보시고 자신의 식욕을 통제하고 날씬한 몸을 유지하시는데 도움이 되기를 바랍니다.

진짜식욕 vs 가짜식욕

식욕을 억제하는 방법들을 소개하기 전에 진짜식욕과 가짜식욕에 대해서 알아보겠습니다. 식사를 섭취하지 않는 시간이 오래되면, 혈중의 에너지 부족을 보충하려하는 동시에 뇌 속에 당질 부족을 감지하여 강한 배고픔을 만들어 식욕을 이끌어냅니다. 이것은 '진짜 식욕'입니다.

한편 '밥먹을 시간'이니까 '맛있을 것 같으니까' '냄새에 현혹되어' 등과 같이 무의식적으로 식욕을 이끄는 경우 '가짜 식욕'입니다.  배고프지 않았는데 먹어버리는 것은 '가짜식욕'!

불규칙한 생활습관이나 과도한 스트레스로 호로몬 균형이 흐트러지면 '가짜 식욕'이 늘어나기 쉽고 불필요하게 많이 섭취하여 과식으로 이어지는 경우가 많습니다.

가짜식욕에 해당하는 지 체크해보자. 아래 항목에서 5가지 이상 해당하면 가짜식욕에 해당합니다.

□ 다른일을 하면서 먹는다.(TC, PC, 잡지보기 등)

□ 침울하거나 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 푼다.

□ 과자를 항상 손에 쥐고 있다.

□ 야식이나 간식을 먹는 습관이 있다.

□ 특별히 열중할 수 있는 취미나 즐거운 일이 없다.

□ 디저트 배가 따로 있다.

□ 질질 끌면서 장시간 계속먹는 버릇이 있다.

□ 특별히 운동을 하지 않는다.

식욕을 억제하는 방법

1. 탄산수 마시기

식전에 탄산수를 마시면 지나친 식욕을 억제하여 과식을 방지해주는 효과가 있습니다. 또 식사 중에 마시면 위장이 팽창하여 포만감이 상승하므로 과식을 방지하는데 도움이 됩니다.

하루에 1.5~2리터의 탄산수를 마시면 신진대사가 상승하고 지방을 연소하기 쉽게 만들어 줍니다. 

2. 건강한 간식 준비

과자 보다는 견과류, 말린과일, 오징어와 같은 건강식품을 상비해둡니다. 모두 배를 채우기에는 최적의 간식입니다. 포만 중추도 자극되어 식욕이 가라 앉습니다. 

3. 식사를 마치면 바로 치우기

식탁에 계속 음식이 놓여있거나 무언가를 하면서 먹는 것은 안됩니다. 눈 앞에 먹을 것이 있으면 가짜 식욕이 나타나 계속 먹게 됩니다. 

4. 배고플때 달콤한 음료 마시기

달콤한 음료를 마시면 혈당 수치가 상승하여 식욕이 자연스럽게 억제되어 과식을 예방할 수 있습니다. 다만 소량을 천천히 마시는 것이 포인트 입니다.

5. 식사 후 바로 양치질 하기

식사 후에 바로 이를 닦으면 입 안이 깨끗하게 되어 '더 이상 아무 것도 입에 넣고 싶지 않아'라는 마음이 들어 식욕이 없어집니다. 

6. 충분한 숙면 취하기

수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호로몬 물질이 감소하고 거꾸로 식욕을 증진시키는 호르몬 물질이 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 또한 전두엽 기능이 저하됨으로써 달콤한 것이 공연히 먹고 싶어지거나 탄수화물 대사 기능도 약 30% 저하된다고 합니다. 그렇기 때문에 충분히 수면을 취하는 것도 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 

다이어트에 도움이 되는 포만감이 

높은 음식 제2탄

지난 포스팅에서 다이어트에 도움이 되는 포만감이 높은 식품 6가지를 알아봤었는데요. 오늘은 2탄으로 또 6가지를 알아 보려고 합니다!

1탄 링크는 

다이어트에 도움이 되는 포만감이 높은 음식 제 1탄

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요기 클릭해주세요!!!

 1탄도 보고 오시면 다이어트에 더 도움이 되시겠지요?

1. 수프

한 대학 연구에 따르면 육수로 만든 저열량 수프를 포함한 코스를 먹은 사람이 수프를 빼고 코스를 먹은 사람보다 평균 20% 낮은 열량을 섭취했다고 합니다. 수프는 낮은 열량으로 배를 채워주기 때문에 식욕을 줄일 수 있습니다.

2. 고춧가루

고춧가루의 매운 성분인 캡사이신이 신진대사를 촉진시킨다는 것은 많은 분들이 알고 계실 것 같습니다. 네덜란드의 마스트리흐트 대학의 연구로는 식사에 매운맛을 더하면 식욕을 저하시킬 수 있다고 합니다. 연구참여자들은 일일 권장량의 75%의 열량을 섭취했는데 100% 열량을 섭취한 사람과 같은 수준의 식욕을 느꼈다고 합니다.

3. 다크초콜릿

뭔가 단것이 먹고 싶을 때에는 다크 초콜릿을 권합니다. 다크 초콜릿은 혈압 저하에 도움이 되며 심장과 뇌를 보호해줍니다. 영양과 당뇨 저널에서는 다크 초콜리이 밀크 초콜릿보다 더 만족감을 주면서 단 것과 짠 것에 대한 욕구를 동시에 낮춰줄 수 있다고 보도했습니다. 식사 전에 다크 초콜릿을 섭취한 연구대상자들이 평소보다 열량 섭취률 17%나 적게 했다고 합니다.

4. 견과류

견과류도 식욕을 줄이는 데 효과적인 식품입니다. 건강매거진의 신티아새스는 '견과류는 자연이 만든 식욕저하 식품이다. 단백질과 섬유질은 물론이고 몸에 좋은 불포화 지방이 풍부하기 때문이다'라고 말했습니다. 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방은 과일이나 오트밀 혹은 현미 같은 탄수화물과 함께 섭취하면 소화속도를 줄이며 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

5. 물

몸 안에 수분이 부족하면 배고픈 느낌이 들 수 있습니다. 그 이유는 시장기 증상이 탈수증세와 비슷하기 때문입니다. 오후에 군것질이 하고 싶어진다면 물을 큰 잔에 한 잔 마시고 10분쯤 기다려보면 시장기가 사라질 것입니다.

6. 오트밀

시리얼보다 따뜻한 오트밀은 어떤가요? 미국의 영양학과 저널에 의하면 오트밀은 포만감을 장기화시키는 능력이 있습니다. 연구 대상자들은 113kcal의 시리얼과 오트밀 중 하나를 선택해서 먹었다고 합니다. 그런데 오트밀을 먹은 사람이 시리얼을 먹은 사람보다 높은 포만감을 느꼈다고 합니다. 그 차이는 어디에서 오는 걸까요? 오트밀에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.

다이어트에 도움이 되는 포만감이 

높은 음식 제1탄

다이어트의 기본 중 하나는 먹는 양을 조절하는 식이요법입니다. 하지만 먹는 양을 조절하는 것이 그리 쉬운 일이 아닙니다. 다이어트를 할 때 더 배에서 큰소리가 나는 것 같은 기분입니다.

그런데 배의 꼬르륵 소리를 잠재울 수 있습니다. 포만감을 주면서 칼로리 섭취를 줄여주는 음식이 있습니다. 일부 음식은 더 먹을 필요가 없다 라는 신호를 뇌에 보내 시장기를 줄여줍니다. 아래에서 소개하는 포만감을 주는 음식을 참고하면 좋습니다. 알고 하는 다이어트는 음식의 유혹을 조금이나마 피할 수 있는데에 도움이 됩니다.

1. 사과

식사 약 30분 전에 사과 한개를 먹는 것은 사과의 섬유질과 수분으로 포만감을 느낄 수 있습니다. 

2. 병아리 콩 & 렌틸콩과 같은 콩류

콩, 완두, 병아리 콩, 렌즈콩은 단백질이 풍부하면서 섬유질, 산화방지제, 비타민B, 그리고 철분이 많은 식품입니다. 콩류를 많이 섭취하면 식욕조절하는 데 도움이 됩니다. 

3. 아보카도

연구결과로는 점심 때 아보카도 반쪽을 먹으면 오후 내내 시장기를 느끼지 않는다고 합니다. 연구에 참여한 여성의 22%가 더 많은 포만감을 느꼈다는 결과가 있었습니다. 아보카도와 함께 점심을 먹은 날에는 3끼 식사를 다 한 날보다 군것질 하고 싶은 충동이 24% 줄었다고 합니다.

4. 피클

오이 피클, 독일식 양배추 절임, 그리고 김치 같은 발효식품은 짧은 사슬 지방산을 가지고 있습니다. '뉴욕과학아카데미'저널에 기재된 연구로는 이런 발효식품이 뇌와 위의 연결에 중요한 역학을 한다고 합니다. 즉 사슬 지방산이 피와 뇌막을 통해 식욕 신호를 상승 시키는 호로몬을 촉진한다는 것입니다. 

5. 계란

아침에 계란을 먹으면 공복감을 줄일 수 있습니다. 이유는 바로 단백질 입니다. 미국 콜럼비아 대학의 연구로는 30g~39g의 단백질이 포함된 300kcal 아침을 먹으면 점심까지 시장기를 줄일 수 있다고 합니다. 그리고 아침식사를 고단백질로 먹는 사람일수록 일일 총 열량의 섭취량이 감소한다는 연구결과가 있었습니다.

6. 단백질 보충제

유청 단백질은 유제품에서 생산되는 단백질 중의 하나 입니다. 아마 가장 높은 포만감을 주는 단백질 종류일 것입니다. 한 연구 결과로는 유청 단백질을 마신 사람들이 일반 음료수를 마신 사람들보다 18%정도 열량을 적게 섭취했다고 합니다.

스무디나 주스에 단백질 파우더를 넣어 마시는 것을 추천해봅니다.

추석연휴, 똑똑한 다이어트 식사법

민족 최대의 명절 추석이 얼마 남지 않았습니다. 이런 최대 명절을 맞이해 깊은 시름에 잠긴 이들이 있습니다. 온갖 맛있는 음식들이 나와도 선뜻 먹기가 힘든, 다이어트를 하고 있는 (저포함) 다이어터들 입니다. 추석음식들은 맛은 있지만 다이어트와는 상극입니다. 대부분 기름을 이용해 볶거나 구운 것이 많기 때문입니다. 거기에 오랜만에 온 가족이 모여 앉아 회포를 푸는 추석에는 나도 모르게 평소보다 많이 먹기 때문에 다이어트를 하고 있는 사람드레게는 괴로운 자리일 수 밖에 없습니다. 

하지만 어른들 앞에서 입을 다물고 무조건 음식을 거부하는 것도 현명한 방법은 아닙니다. 먹을 때 먹더라도 그나마 살이 덜 찌게 먹는 방법들을 살펴보실까요?

01. 물과 나물을 먼저 섭취하기

식사시간 30분 전 물을 한 컵 정도 마십니다. 어느 정도 포만감을 느낄 수 있어 밥을 평소보다 적게 먹게 됩니다. 식사가 시작되면 밥을 먼저 할 술 뜨는 것이 아니라 나물을 먼저 먹어줍니다. 나물은 되도록 볶은 것이 아니라 물에 데친 나물을 섭취하는 것이 좋습니다.

02. 찜,조림 반찬위주로 섭취하기

기름에 굽거나 튀긴 음식들이 칼로리가 높다는 것은 많은 분들이 알고 계시는 상식입니다. 식사를 할 때에는 기름을 사용하지 않는 찜요리, 조림요리를 반찬으로 삼는 것이 좋습니다. 주의할 점은 찜,조림 요리는 짠 경우가 많아 밥을 더 많이 먹게 만들기도 하기 때문에 적당량을 섭취해주는 것이 좋습니다.

03. 작은그릇 이용! 밥은 평소보다 한 수저 적게 섭취하기

큰 그릇에 밥을 퍼서 먹으면 나도 모르게 그릇을 다 비워야하는 압박감에 시달리게 마련입니다. 작은 그릇을 이용하는 것이 좋습니다. '한 수저 적게'라는 것은 그릇의 2/3가량만 밥을 담아서 먹는 습관을 들일 수 있어서 먹는 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 작은 그릇에 밥을 담아서 먹으면 자신이 먹는 양을 확인하기 좋습니다.

04. 젓가락 사용해서 섭취하기

젓가락을 이용해서 식사를 하면 수저를 이용했을 때보다 식사시간이 늘어납니다. 그만큼 천천히 먹을 수 있습니다. 수저와 같이 일정량의 밥을 퍼서 입으로 옮기는 것이 힘들기 때문입니다. 국을 먹을 때에도 젓가락을 사용하면 건더기 위주로 건져먹을 수 있어 좋습니다. 

05. 천천히 오래 섭취하기

포만감은 뇌에서 느끼는 것입니다. 위장에서 음식이 들어간 후 20분 정도 시간이 지나야 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지합니다. 음식을 빨리 먹는 경우 과식을 할 가능성이 높아지는 것도 이 때문입니다. 포만감은 '그만 먹어도 좋다'라는 신호로 해석 할 수 있습니다. 빨리 먹는 사람들은 이 신호를 받기 전에 이미 자신에게 적절한 양을 넘겨버리는 경우가 많습니다. 

06. 식혜, 수정과 멀리하기

식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 되지 않습니다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며, 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문입니다. 식혜와 수정과에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없습니다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 하시는 것을 추천드립니다. 

살찌지 않는 치즈 '두부'

최근 서구에서 '살찌지 않는 치즈'라고 부를 정도로 인기가 좋은 두부! 두부는 고단백 저칼로리로 비만 예방에 최적인 식품입니다. 또한 두부는 콩단백질인 글리시닌과 알부민을 응고시켜 만든 것이므로 콩의 영양가를 그대로 가지고 있으면서도 소화흡수율이 콩보다 훨씬 높습니다. 건강하게 마르고 싶은 사람에게 가장 적당한 다이어트 식품이라고 할 수 있겠습니다. 두부 다이어트를 하려면 하루 세 끼 식사 중 한 끼를 두부로 먹으면 되는데, 특히 저녁식사 대신 먹는 것이 효과적입니다. 

생두부를 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹거나, 생으로 먹기 역하다면 두부샐러드, 두부탕과 같이 간단하게 조리해서 먹어도 됩니다. 하지만 기름에 두부를 부치거나 요리를 해서 먹는 방법보다는 뜨거운 물에 데쳐 먹는 것이 칼로리가 가장 낮다는 것을 잊지 말아야 합니다. 콩을 많이 먹으면 몸속의 요오드가 빠져나가므로 미역과 같은 해초와 야채를 두부와 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다. 그러나 두부를 얇게 썰어 기름에 튀겨 만든 유부는 지방 함량이 50%로 매우 높은 편이므로 다이어트용으로는 부적합합니다.

두부의 효능

① 콩보다도 더 소화흡수율이 좋습니다. 소화흡수율이 무려 95%

② 콩에 있는 식물성단백질의 영양을 그대로 가지고 있습니다. (식물성 단백질 : 근육회복과 피부건강에 좋습니다.)

③ 샤포닌 성분이 들어 있어서 지방분해, 동맥경화 예방효과가 있습니다.

④ 몸에 좋은 불포화지방산이 함유되어 있습니다. (불포화지방산 : 비만, 당뇨개선, 관절염 등에 있습니다.)

⑤ 칼슘과 미네랄이 많이 들어 있습니다.

⑥ 그 외에도 갱년기 증상완화, 유방암, 난소암 예방, 콜레스테롤 감소, 전립선 질환예방, 치매예방, 심장병 예방, 노화억제에 좋습니다. 

⑦ 풍부한 식이섬유를 많이 섭취할 수 있기 때문에 변비개선에 좋습니다. 

⑧ 두부에 있는 레시틴이라는 성분이 풍부하기 때문에 몸 속에 쌓인 체지방을 몸 밖으로 배출해주는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 체내에 쌓인 체지방을 줄여줍니다.

※ 주의사항

두부는 좋은 단백질 식품이지만 우리 몸에 꼭 필요한 동물성 아미노산이 결여돼 있기 때문에 장기간 두부로만 단백질을 섭취한느 것은 몸에 좋지 않습니다. 식물성 식품임에도 식이섬유의 함량이 많이 높은 편이 아니라 다른 야채를 충분히 섭취하지 않으면 변비가 생길 수 있으니 다른야채와 같이 섭취하시면 좋습니다. 원푸드 다이어트는 금물!

두부와 함께 먹으면 좋은 음식

① 양질의 동물성 단백질인 생선이나 우유를 섭취하면 좋습니다.

② 신선한 야채와 같이 섭취하면 두부에 부족한 비타민 A, C, 섬유질을 보충할 수 있습니다.

③ 성질이 찬 식품이므로 따뜻하게 해서 드시거나, 따뜻한 성질을 가진 음식인 부츠, 생강, 계피 등과 함께 먹으면 좋습니다.

두부 다이어트를 하면서 기름에 튀겨서 먹는 것보다는 가능한 생 것으로 양념장에 찍어서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 매일 똑같은 일반 두부만 드시면 질릴 수 있으니 연두부, 순두부, 일반두부 등으로 번갈아가면서 드시면 질리지 않고 더욱 좋습니다. 생으로 다이어트를 하다가 질리면 샐러드나 각종 드레싱으로 맛을 첨가해도 괜찮습니다. 두부만 먹게되면 영양분이 골고루 섭취되지 않기 때문에 칼로리가 낮은 채소와 함께 섭취해주어야 합니다. 

두부가 아무리 좋은 식품이라고 하여도 두부로 3끼를 먹는 원푸드 다이어트를 장기간 하는 것은 몸에 무리가 가게 되어 건강상의 문제가 생길 수도 있기 때문에 자신에게 맞는 정확한 두부 다이어트 방법을 찾아 다이어트를 하셔야 합니다. 무작정 빨리 빼려고 하기보다 정확한 두부 다이어트 방법을 찾아 다이어트를 하셔야 합니다. 다른 사람이나 유명 연예인들의 성공했던 방법 그대로 따라하시는 것 보다는 자신의 체질을 분석하여 몸의 상태에 맞게 건강을 유지하며 적절하게 하는 것이 중요합니다. 

다이어트는 식이8 운동2 라는 말도 있습니다. 모든 다이어트는 그만큼 식이요법이 중요합니다. 그러니 두부를 이용한 올바른 식이요법과 적절한 운동으로 건강과 아름다움 두마리의 토끼 모두 잡으시길 바랍니다! 이렇게 두부 다이어트 방법과 그 효능에 대해서 알아보았습니다. 이외에도 도움이 될 수 있도록 유용한 정보들을 포스팅 하겠습니다. 필요한 정보라면 살펴보시고 꼭 다이어트에 성공하셨으면 좋겠습니다! 

윗몸일으키기보다 효과 좋은 복근운동

이 포스트에서 이야기하는 '복근운동'은 복근을 뿌렷하게 하는 운동입니다. 뱃살을 빼는 것은 유산소 운동을 통해서 이므로 이 포스트의 ' 복근운동'은 뱃살을 빼는 효과는 미미함을 미리 알려드립니다. 복근운동하면 떠오르는 것이 윗몸 일으키기 일 것입니다. 하지만 윗몸일으키기가 의외로 복근운동에 효과적이지 않다는 것을 모르시는 분이 참 많습니다. 윗몸일으키기가 복근운동에 소용없다는 얘기가 아닙니다. 충분한 체력과 다리 근력이 있으신 분들에게는 윗몸일으키기가 더 강력하고 효과적인 운동일 수도 있습니다. 윗몸일으키기는 복근을 포함한 전신운동에 가깝습니다. 그래서 오늘은 진짜 복근을 아프게 하는 운동들을 알아보겠습니다.

레그레이즈(Leg Raise - 다리 올리기)

하복부 근육운동의 대표라고 할 수 있습니다. 말그대로 다리 올리기 입니다. 벤치나 평평한 바닥에 누워서 다리를 바닥에 직각이 되도록 들어올렸다가, 저항을 느끼면서 내리면 됩니다. 

요령 

① 다리를 들 때, 내릴 때 허리나 엉덩이가 들리지 않도록 고정한 후 수행합니다. 

② 허벅지 근력으로 든다는 느낌이 아닌, 치골 위, 복근으로 다리를 당겨 올리는 느낌으로 수행하도록 합니다.

③ 바닥에 누워서 하는 경우에는, 다리를 바닥에 내려놓지 않도록 합니다.

④ 다리를 펴는 것이 좋지만, 허리에 무리를 느끼는 경우 약간 구부리는 것도 무방합니다.

⑤ 수행하는 동안 머리를 바닥에 내려놓지 않습니다. 

응용동작

행잉- 레그레이즈 : 철봉 등에 매달려 다리를 바닥과 수평까지 들어주는 동작

사이드 - 레그레이즈 : 옆으로 누워 한 쪽 다리만 들어올리는 동작 

크런치(Crunch)

두 번째는 상복부 근육 운동의 대표인 크런치 입니다. 크런치의 사전적 의미가 으드득(단단한 것이 으스러질 때 나는 소리) 입니다. 이빨이 갈릴 만큼 힘든 운동이라는 의미입니다.

벤치나 평평한 바닥에 무릎을 세우고 눕습니다. 손은 귀 위치쯤에 둡니다. 허리와 등은 바닥에 고정한 채, 어깨만 들어 무릎 쪽으로 당겨 올립니다. 

요령

① 어깨 부위를 제외한 등은 바닥에서 떨어지지 않습니다.

② 들어올릴 때는 상복근을 쥐어짜는 느낌으로 들어올립니다.

③ 들어올린 후 3~4초간 자세를 유지합니다.

④ 내릴 때는 어깨와 머리가 바닥에 닿지 않도록 버팁니다. 

응용동작 

트위스트-크런치 : 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 닿도록 무릎을 같이 들어주는 동작

사이드-크런치 : 몸은 옆으로 눕히고, 어깨만 바로 눕힌 후 옆구리 근육으로 어깨를 들어주는 동작

플랭크

복근 운동중에 가장 좋은 운동이라고 생각합니다. 복근뿐만 아니라 코어 운동이기 때문에 전신 운동이 됩니다. 

요령

① 엉덩이가 너무 높으면 운동이 안됩니다.

② 낮으면 허리가 무리가가니 조심해야 합니다. 

응용동작

사이드-플랭크 : 팔꿈치를 땅에 대고 몸은 일자형태를 유지한채 버텨주는 동작

니업

니업은 하복부운동이며, 간단하게 의자에 앉아서 할 수 있는 복근 운동입니다. 주로 일을 하거나 TV를 볼 때, 틈틈이 할 수 있다는 장점이 있어 활용도가 높습니다. 손으로 상체를 고정시킬 의자나 혹은 고정될만한 것을 잡고 다리를 앞으로 길게 폈다가 다리를 접으면서 가슴쪽으로 당기를 운동입니다. 

요령

① 다리를 가슴으로 당겨 근육이 가장 수축된 상태에서 1~2초간 그 자세를 유지해주면 복근이 더 강하게 수축됩니다.

사이드밴드

사이드밴드는 외사복근 운동입니다. 덤벨을 필요로한 운동이라 덤벨이 없다면 거부감이 생길 수 있지만 꼭 덤벨이 아니더라도

가방에 물통 같은 걸 채워 넣는다던가 조금 무거운 물건을 한 손에 들고서 운동을 할 수 있습니다. 사이드밴드는 골반 너비로 다리를 살짤 벌린 후 곧게 선 상태에서 덤벨을 든 방향으로 몸을 옆으로 숙였다가 반대쪽 옆구리 근육이 수축됨을 느끼면서 다시 곧은 자세로 복귀하면 되는 운동입니다. 

요령 

① 계속 한쪽만 운동하면 근육이 비대칭으로 자라므로 양쪽 번갈아가며 운동해주어야 합니다. 

② 어느정도 근력이 붙은 후에는 덤벨의 무게를 점차점차 올려도 좋습니다.

오늘 알려드신 운동 방법들을 잘 숙지하시고 자신의 몸에 맞는 복근운동을 선택하셔서 꼭 복근 만들기에 성공하시길 바랍니다!

다이어트 식품 추천 5가지!

매년 이맘때만 되면 다이어트 하겠다고 굶다가 얼마 못 가 포기하곤 했는가. 그런 사람이라면 하루 세끼 다 먹으면서 살 빼는 방법을 추천합니다. 핵심은 살이 덜 찌는 식단을 내게 맞춰 구성해 그대로 실천하는 것입니다. 같은 칼로리를 먹어도 어떤 음식은 살이찌고 어떤음식은 살이 찌지 않습니다. 그럼 어떤 음식들이 다이어트에 도움을 주는지 한번 살펴볼까요?

베리류

 [항산화 성분인 안토시아닌이 지방의 흡수를 억제해준다.]

다이어트할 때 새콤달콤한 음식이 무지 땡깁니다. 하지만 단 음식을 피해야 하는 다이어트는 달콤한 음식을 블루베리, 딸기, 레드베리 등으로 달래보는 것도 좋습니다. 몸에 활성산소를 제거하는데 탁월한 효과를 발휘해 노화방지와 면역력에 매우 좋다고 합니다. 이뿐만 아니라 안토시아닌 성분이 높아 시력도 좋아지고 콜레스테롤도 낮춰줍니다.

또 비타민C가 풍부한 베리류의 플라보라는 성분은 신진대사를 증진시키고 지방분해에 도움을 줍니다.

고추

[캡사이신 성분이 신진대사를 촉진시켜 지방 축적을 억제해줍니다.]

다이어트 식품은 간을 거의 하지않기 때문에 자극적인 음식이 먹고싶을 때가 많습니다. 그럴 때 화끈한 자극을 주는 고추와 고춧가루를 섭취하면 맛은 자극적이어도 고추에 매콤한 맛을 담당하는 캡사이신 성분이 우리 몸의 신진대사를 촉진해 지방의 축적을 억제해주며, 열을 내는 효과가 있어 먹는 것만으로도 열량을 소비시켜 줍니다.

녹차

[떫은 맛을 내는 카테킨이 체내 지방 축적을 억제하고 지방 분해를 촉진시킵니다.]

카테킨은 지방축적을 억제하고 신진대사를 원활이 하도록 도와줍니다. 

또 몸의 에너지 소비를 도와주고 지방 분해를 촉진하며 이뇨작용에 효과가 좋아 몸 속 노폐물을 배출해주어 다이어트에 도움을 줍니다. 

연어

[오메가3 지방산이 호로몬을 조절해 식욕을 억제해줍니다.]

먹을 수 있는 지방 가운데 가장 좋은 음식 중 하나라고 알려진 연어! 

오메가3를 풍부하게 가지고 있어 신진대사 및 인슐린 저항성을 개선해주고 호로몬을 조절해 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 고단백 저지방 식품이라 다이어트에 많은 도움을 줍니다. 

아보카도

[높은 포만감을 주며 식이섬유가 장내 세균을 소독해 체중감량에 도움을 줍니다.]

아보카도는 맛이 버터와 비슷해서 소스를 만들거나 샐러드 등의 요리재료로도 자주 볼 수 있습니다. 아보카도의 단일불포화지방산이 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 줄여주고 콜레스테롤을 분해하는 식물성 스테로이드 성분인 베타시토스테롤의 함유량이 많습니다. 섬유질과 비타민 E, 비타민 K, 마그케슘과 칼륨 등 20여 가지의 영양소가 다량 함유되어있습니다.

특히 아보타고 100g에 약 7g의 식이섬유를 섭취할 수 있다고 합니다. 이는 하루 식이섬유 권장량의 27%에 달하는 양입니다. 

이 식이섬유가 장내 세균을 소독해 체중감량에 도움을 준다고 합니다.

지금까지 다이어트 식품 5가지만 살펴보았습니다. 요즘 연예인들의 다이어트 도시락이 종종 공개되면서 다이어트 하는 사람은 무조건 닭가슴살, 방울토마토를 먹어야 한다는 편견이 자리 잡고 있습니다. 그러나 닭가슴살을 좋아하지도 않는데 세끼 모두 닭가슴살로 구성된 식단을 딴뒤 그것을 실천하려 한다면 금방 실패할 것입니다. 다이어트에 성공하려면 해가 되지 않는 범위 내에서 자신의  취향에 맞게 식단을 구성할 필요가 있습니다. 또 무조건 저칼로리 음식으로만 다이어트 식단을 구성하지 말고 자신의 평소 식습관을 기록해 칼로리를 계산해본 뒤 점차 줄여나가는 것이 좋을 것입니다. 그래야 지치지 않고 성공할 때 까지 다이어트를 지속할 수 있습니다. 다이어트에 도움이되는 많은 식품들 중에 자신이 좋아하는 식품과 질리지 않도록 다양한 식단을 구성한다면 성공할 수 있을 것입니다. 

집에서 하는 유산소 운동

무더위가 기승을 부리는 여름. 물놀이는 가야겠고.. 나가서 뛰자니 더위먹을 것만 같은 날씨...

그렇다고 헬스장을 가자니 작심3일이 되버리거나 금액이 부담스럽습니다. 그래서 저도 애용하는 집에서 하는 유산소 운동들을 몇가지 소개해보려고 합니다.

1. 버피테스트

버피테스트는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 운동입니다. 

운동순서

① 허리를 곧게 펴고 섭니다.

② 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚습니다.

③ 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다.

④ 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당깁니다.

⑤ 처음자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다. 

※주의사항

- 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시합니다. 허리를 편다는 느낌으로 하면 자칫 허리의 근육이 놀라 부상을 입을 수도 있습니다. 

- 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있습니다.

효과

전신운동이라 삼두, 허벅지, 엉덩이, 복근, 종아리 등등 많은 칼로리를 태우지만 코어근육을 집중적으로 사용하여 뱃살 빼는데 효과적입니다.

개인의 운동능력에 따라 다르지만 버피는 평균적으로 10분에 110~200kcal를 태우는 고강도운동입니다.

운동 TIP

- 빠르게 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다.

- 운동 강도를 높이고 싶다면 마지막에 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리위로 들어 점프해줍니다.

2. 팔벌려뛰기

팔벌려뛰기는 국민운동이라고 해도 과언이 아닐 정도로 널리 알려진 전신운동입니다.

자신의 체중을 이용한 간편한 동작으로 언제 어디서나 쉽게 실시할 수 있는 운동입니다. 

운동순서

① 차렷 자세를 취합니다.

② 두 팔을 양옆으로 올리면서 두 발을 점프해서 벌립니다.

③ 다시 차렷 자세로 돌아갑니다.

④ 두 발을 점프해서 더 넓게 벌리면서 두 손은 머리위로 올려 박수를 칩니다.

⑤ 다시 차렷 자세로 돌아옵니다.

효과 

약 60kg 체중을 기준으로 30분 동안 진행할 경우 총 236kcal 정도를 태울 수 있다고 합니다.

운동 TIP

빠르게 반복하면 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.

3. 베어워킹

전체적인 동작을 봤을 때 버피테스트와 유사하지만 집에서하는 홈트레이닝인 만큼 층간소음에 대한 걱정없이 할 수 있는 운동입니다. 베어워킹 혹은 암워킹이라고 불립니다. 체지방 연소에 탁월하여 고도 비만자들에게 추천하는 동작입니다.

운동순서

① 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 섭니다.

② 몸을 숙여 한 손 또는 양손으로 바닥을 짚습니다.

③ 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 짚어 이동합니다.

④ 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 이동합니다.

⑤ 다시 거꾸로 한 손씩 몸 쪽으로 짚어 이동합니다.

⑥처음 자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다.

※주의사항

체중이 많이 나가는 경우 자칫 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않습니다. 

조금씩 연습해 운동량을 늘려갑니다.

4. 마운틴 클라이머

이 운동은 지방분해에도 효과적이지만 하체 근력을 키우는 데에도 효과적이기 때문에 허벅지 근력을 단련하여 기초대사량을 높여주는 효과도 기대할 수 있습니다. 

운동순서

① 양 손을 바닥에 대고 푸쉬업 자세를 취합니다.

② 왼쪽 무릎을 왼쪽 가슴 쪽으로 당기듯 끌어올립니다.

③ 왼쪽 발을 다시 원래 위치로 가져다두는 동시에 오른쪽 무릎을 당겨 올립니다.

④ 이 동작을 빠르게 교차시키면서 반복합니다.

효과 

복부에 힘을 주고 수행할 시, 복부 코어 근력도 함께 단련할 수 있어서 전신 살을 빼면서 탄력을 키우는 데 효과가 있습니다.

※ 주의사항

바른 자세로 운동을 하지 못하는 상태에서 속도만 높이게 되면 허리가 굽혀지거나 상체가 흔들리는 등 오히려 운동 효과를 저하시킬 수 있기 때문에 바른 자세를 잡는 것이 중요합니다.