집에서 하는 유산소 운동
무더위가 기승을 부리는 여름. 물놀이는 가야겠고.. 나가서 뛰자니 더위먹을 것만 같은 날씨...
그렇다고 헬스장을 가자니 작심3일이 되버리거나 금액이 부담스럽습니다. 그래서 저도 애용하는 집에서 하는 유산소 운동들을 몇가지 소개해보려고 합니다.
1. 버피테스트
버피테스트는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 운동입니다.
운동순서
① 허리를 곧게 펴고 섭니다.
② 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚습니다.
③ 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다.
④ 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당깁니다.
⑤ 처음자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다.
※주의사항
- 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시합니다. 허리를 편다는 느낌으로 하면 자칫 허리의 근육이 놀라 부상을 입을 수도 있습니다.
- 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있습니다.
효과
전신운동이라 삼두, 허벅지, 엉덩이, 복근, 종아리 등등 많은 칼로리를 태우지만 코어근육을 집중적으로 사용하여 뱃살 빼는데 효과적입니다.
개인의 운동능력에 따라 다르지만 버피는 평균적으로 10분에 110~200kcal를 태우는 고강도운동입니다.
운동 TIP
- 빠르게 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다.
- 운동 강도를 높이고 싶다면 마지막에 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리위로 들어 점프해줍니다.
2. 팔벌려뛰기
팔벌려뛰기는 국민운동이라고 해도 과언이 아닐 정도로 널리 알려진 전신운동입니다.
자신의 체중을 이용한 간편한 동작으로 언제 어디서나 쉽게 실시할 수 있는 운동입니다.
운동순서
① 차렷 자세를 취합니다.
② 두 팔을 양옆으로 올리면서 두 발을 점프해서 벌립니다.
③ 다시 차렷 자세로 돌아갑니다.
④ 두 발을 점프해서 더 넓게 벌리면서 두 손은 머리위로 올려 박수를 칩니다.
⑤ 다시 차렷 자세로 돌아옵니다.
효과
약 60kg 체중을 기준으로 30분 동안 진행할 경우 총 236kcal 정도를 태울 수 있다고 합니다.
운동 TIP
빠르게 반복하면 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.
3. 베어워킹
전체적인 동작을 봤을 때 버피테스트와 유사하지만 집에서하는 홈트레이닝인 만큼 층간소음에 대한 걱정없이 할 수 있는 운동입니다. 베어워킹 혹은 암워킹이라고 불립니다. 체지방 연소에 탁월하여 고도 비만자들에게 추천하는 동작입니다.
운동순서
① 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 섭니다.
② 몸을 숙여 한 손 또는 양손으로 바닥을 짚습니다.
③ 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 짚어 이동합니다.
④ 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 이동합니다.
⑤ 다시 거꾸로 한 손씩 몸 쪽으로 짚어 이동합니다.
⑥처음 자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다.
※주의사항
체중이 많이 나가는 경우 자칫 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않습니다.
조금씩 연습해 운동량을 늘려갑니다.
4. 마운틴 클라이머
이 운동은 지방분해에도 효과적이지만 하체 근력을 키우는 데에도 효과적이기 때문에 허벅지 근력을 단련하여 기초대사량을 높여주는 효과도 기대할 수 있습니다.
운동순서
① 양 손을 바닥에 대고 푸쉬업 자세를 취합니다.
② 왼쪽 무릎을 왼쪽 가슴 쪽으로 당기듯 끌어올립니다.
③ 왼쪽 발을 다시 원래 위치로 가져다두는 동시에 오른쪽 무릎을 당겨 올립니다.
④ 이 동작을 빠르게 교차시키면서 반복합니다.
효과
복부에 힘을 주고 수행할 시, 복부 코어 근력도 함께 단련할 수 있어서 전신 살을 빼면서 탄력을 키우는 데 효과가 있습니다.
※ 주의사항
바른 자세로 운동을 하지 못하는 상태에서 속도만 높이게 되면 허리가 굽혀지거나 상체가 흔들리는 등 오히려 운동 효과를 저하시킬 수 있기 때문에 바른 자세를 잡는 것이 중요합니다.