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'걷기운동' 평소 운동량이 

적은 분들! 걷기습관을 길러보자!

좋지 않은 식습관의 문제도 있겠지만 거기에 맞는 운동량 및 활동량이 확연히 줄어든 것도 질병 환자 증가의 원인입니다. 거기에 대한 해결책으로 다양한 운동이 있지만 펑소 환동량이 많지 않은 사람이 어느날 운동을 갑자기 시작하고 무리하게 되면 더 좋지 않은 현상으로 연결이 될 수도 있습니다. 그래서 가장 무리가 가지 않고 대부분의 사람들이 쉽게 할 수 있는 운동이 걷기 운동입니다.

평소에 하루 30-40분 정도만 걷기 운동을 꾸준히 하게 되면 비만과 당뇨를 예방하고 증세가 있는 분들도 병세를 크게 호전시킬 수 있습니다. 실제 영국에서 평소 10분정도만 걷는 운동량을 늘렸는데 1년 뒤에 공복혈당 측정 수치가 6-20mg/dl 만큼 감소된 실험결과가 있습니다. 

1. 걷는 습관 기르기

첫째, 서 있는 시간부터 늘려보자

특히 오래 앉아 있는 직장인에게 추천드리는 방법입니다. 복부 근육에 힘을 준 채로 엉덩이를 빼지 않고 머리, 목, 어깨, 허리, 골반, 발까지 곧게 뻗는다는 느낌으로 제자리에 1분간 일하게 되면 뼈와 근육에 긴장과 변화를 주게 되어 오래 앉아 있는 직장인들의 건강에 도움이 됩니다.

둘째, 하루에 걸을 수 있는 시간을 생각해보자

현대인들은 워낙 바쁘고 피곤합니다. 그래서 남는 시간 혹은 짜투리 시간에 그냥 가만히 집에서 쉬고 싶으신 분들이 많습니다. 대부분 이런 분들은 운동을 대게 힘들거나 거창하게 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 걷기운동을 하루 한번에 10분, 그렇게도 안되는 분들은 5분만 걸으셔도 가만히 있는 것보다 나으니 잠시라도 짬을 내셔서라도 짧은 시간이라도 걷기운동을 추천합니다. 

셋째, 엘리베이터와 잠시 멀어지고 계단과 가까이

상가건물이나 엘리베이터가 있는 건물에 가면 2-3층이라도 자연스럽게 엘리베이터를 이용하시는분들이 많습니다. 물론 편하고 좋지만 짧은 거리라도 계단을 이용하게 되면 운동할 짬이 나지 않는 분들이라도 운동효과를 볼 수가 있습니다. 

넷째, 운동을 꼭 거창하게 생각하지 말자

꼭 밖에 나가서 운동화, 운동복을 차려입어야만 운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 집에서 제자리걷기 운동도 가능하고 TV를 시청하면서도 앞뒤좌우로 2-3걸음씩 왔다갔다만해도 운동효과를 볼 수 있습니다. 

2. 걸을까요? 뛸까요?

모든 운동은 본인 체력이나 환경에 맞는 운동을 선택해 하는 것이 좋습니다.

첫째, 이제 운동을 시작하시는 분들은 걷기운동을 추천

예전에 운동을 한참 많이 했던 분들이라도 오랜만에 시작하는 운동이라면 답답하고 운동이 되지않는 느낌을 받더라도 걷기운동부터 차근차근 시작하는 것이 좋습니다. 운동을 오랜 기간동안 하지 않았기 때문에 근육량도 줄고 심폐능력도 많이 줄어들어 있는 상태에서 달리기부터 시작하면 당연히 몸에 무리가 옵니다. 꾸준히 걷기 운동부터 차근차근하면서 신체의 능력을 끌어올리고 걷는 속도를 차차 올려가면서 달리기 운동까지 이어주면 좋습니다. 

둘째, 본인의 체력과 체중 생각하고 달리는 것을 선택

걷기 운동으로 차근차근 체력을 키웠다고 하더라도 타고난 체력이 좋지 않거나 체중이 많이 나가시는 분들에게 달리기 운동은 칼로리 소모는 효과적으로 할 수 있지만 걷기에 비해 몸에 다가오는 충격이 크고 부상의 위험이 큰 만큼 체중을 조금 더 줄이고 천천히 달리기 운동을 시작하는 것을 추천합니다.

3. 바른자세로 걷는 것이 중요

상체는 쭉 편채로 팔은 앞으로는 25도 뒤로는 15도 정도로 흔들어주면서 시선은 정면 혹은 15도 정도 위를 바라보면서 걷는 자세가 좋습니다. 걸으면서 호흡은 코로 마시고 입으로 내뱉으면서 걸을 때 발의 무게 중심은 발뒤꿈치부터 발바닥 엄지발가락의 순서로 바닥에 닿는다는 생각으로 걷는것이 좋습니다. 

올바른 걷기운동 방법과 효과

누구나 걷기가 좋은 운동임을 알고 있을 것입니다. 오늘은 올바른 걷기 방법과 효능에 대해서 알아보겠습니다. 

걷기는 크게 무리가 가지 않는 가장 안전한 유산소 운동입니다. 

따라서 재활중인 환자, 노약자, 임산부, 운동을 오랜만에 하는 사람이나 처음 시작하는 사람을 포함하여 거의 모든 사람에게 효과적이며 하기 쉬운 운동입니다. 

또한 성인병 예방과 체지방률 감소에도 뛰어난 효과가 있습니다.

하지만 아무리 쉬운 걷기 운동이라고 해도 일상에서 이동을 위한 걷기와 운동의 걷기는 약간의 차이가 있어야 합니다.

운동으로서의 걷기는 편안하되 천천히 걷기부터 시작하여 몸을 풀어주고 경쾌하게 그리고 빠르게 해야 효과가 있습니다.

운동전 해야할 일

본격적으로 올바른 걷기운동 방법에 대해 알기에 앞서 모든 운동 전에는 스트레칭을 하여 준비운동을 하셔야 합니다.

관절을 풀어주어 갑자기 관절이 놀라지 않게 하는 것이 좋습니다. 특히 노약자, 임산부 등은 더욱 천천히 관절을 풀어주시는 게 좋습니다.

어깨 돌리기, 무릎돌리기, 발목돌리기 등 기초적인 간단한 동작으로 스트레칭을 시작으로 조금씩 강도를 높여 몸을 풀어주고 본격적인 걷기 운동을 하시기 바랍니다.

올바른 걷기 방법

첫째

시선은 전방 3-5m를 주시하고 턱을 당깁니다.

둘째

주먹을 가볍게 말아 쥡니다.

셋째

팔은 90~110도로 구부리고 빠르게 흔듭니다.

넷째

호흡은 두번 들이마시고 두번 내쉽니다.

다섯째

어깨는 편안히 하고 허리는 바로 세웁니다.

여섯째

배와 엉덩이에 약간의 힘을 주고 걷습니다.

일곱째

이 부분이 중요한데 발을 닿는 순서는 발뒤꿈치 - 발바닥 - 앞꿈치 입니다. 

여덟째

속도는 약 130-135보/분 으로 걷습니다.

올바른 걷기 방법

언덕 올라갈 때

뒷다리와 상체를 일직선으로 유지하고 팔을 흔들어 추진력을 이용하여 걷습니다.

이 때 보폭은 경사 각도에 맞춰 조절하는 것이 좋고 특히 경사가 높은 경우에는 보폭을 좁게 해서 걸어야 관절에 무리를 주지 않습니다. 

계단 올라갈 때 

계단을 올라갈 때는 언덕 올라갈 때랑 같은 방법으로 자세를 취하며 계단에 발을 디딜 때는 발바닥 앞쪽만 사용하여 발바닥의 절발만 계단 위에 올리는 것이 좋습니다. 

반대로 계단을 내려올 때는 양발의 끝을 곧바르게 11자로 유지하여 발끝이 계단 바깥으로 나오게하고 발 앞부분이 바닥에 먼저 닿게 한 후 자연스럽게 뒤꿈치가 닿게 걸어야 좋습니다. 

평지 걷기

평지를 걸을 때 몸을 꼿꼿이 펴고 걷는 분도 계십니다. 하지만 평지를 걸을 때에는 몸을 앞으로 살짝 기울인 채로 무릎의 뒷부분을 펴서 뒤로 미는 느낌으로 걷는 것이 좋습니다. 이 때 너무 발을 툭툭 던지듯이 걷게 되면 몸의 균형이 흐트러져 좋지 않습니다. 양발의 끝은 11자로 평행하게 걷고 양발은 서로 스치듯 걷는 느낌으로 간격을 유지하면 좋습니다. 올바른 걷기 운동을 통해 건강한 신체 유지하시길 바랍니다. 

허리디스크에 좋은 생활습관

최근 허리가 아파서 고생하는 사람들이 많아 허리통증을 국민통증이라고 불러도 과언이 아닙니다.

허리에 가장 안 좋은 자세는 바로 앉아있는 자세 입니다. 원인은 다양하지만 앉아 있는 시간과 자세가 큰 영향을 미칩니다.

앉아서 보내는 시간이 많아질수록 운동하는 시간이 줄어들기 마련이니 허리통증이 생길 수 밖에 없습니다. 

그래도 다행인 것은 우리의 허리는 자생력이 아주 높다는 것입니다. 허리통증을 느꼈다가도 별다른 치료 없이 자연스럽게 괜찮아지는 경험을 해본 사람들이 꽤 있을 것입니다. 하지만 이런증상이 반복적으로 장기간 나타난다면 허리의 자생력이 약해졌다는 신호로 받아들여야 합니다. 

허리의 자생력은 평소 우리의 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다. 예를 들면 평소 자세가 바르지 못하고 운동도 하지 않은 경우 허리통증이 생길 수 있습니다. 이 때 생활습관 개선과 규칙적인 운동만으로도 특별한 치료 없이 허리통증을 없앨 수 있습니다. 하지만 다시 평소와 같은 습관으로 계속 생활 하다 보면 요통이 생겼다 없어지기를 반복하다가 결국에는 허리디스크와 같은 심각한 척추질환으로 발전할 수 있습니다. 그러므로 평소 생활 습관이 허리건강을 유지하고 치료하는데 매우 중요하다는 것을 명심해야 합니다. 그렇다면 현대인의 고질병이라 할 수 있는 허리디스크를 예방할 수 있는 생활습관은 무엇인지 알아보겠습니다. 

허리디스크를 예방하는 생활습관

1. 잠 잘 때 바로 누워서 자기

옆으로 눕거나 엎드려 자는 습관은 허리디스크를 발생시킬 수 있으므로, 매일 똑바로 누워서 자는 습관을 들이는 것이 바람직합니다.

2. 의자에 앉을 때 바른자세로 앉기

의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이까지 바짝 붙이고 반듯하게 허리를 펴고 앉습니다. 공부, 업무 등 앉아서 오래 있어야 될 때 반드시 골반을 등받이에 바짝 붙이고 허리를 꼿꼿이 세워야 척추에 가해지는 부담을 최대한 줄여줄 수가 있습니다. 

3. 운전 시 의자를 바짝 붙여 허리 펴고 앉기

4. 오래 앉아 있을 때는 수시로 스트레칭 하기

바른 자세로 앉았다 하더라도 앉은 시간이 길어지면 허리에는 피로가 쌓이게 되어 결국 바른 자세라는 것이 무색해집니다. 1시간 이상 한 자리에 오래 앉아있지 말고 반드시 1시간이 되기 전에 일어나서 걷거나 스트레칭을 하면서 움직여 주어야만 허리에 쌓인 피로를 풀어줄 수가 있습니다.

5. 무거운 물건은 쪼그려 앉아서 들기 

6. 규칙적인 운동하기

바른 자세만으로 허리를 보호하기에는 부족합니다. 규칙적인 운동은 필수입니다. 바른 자세가 척추의 퇴행을 늦추는 역할을 한다면 운동은 척추의 자생력을 높여주는 역할을 합니다. 허리에 좋은 운동으로는 척추 주변 근육과 인대를 강화할 수 있는 수영과 빠르게 걷기가 있습니다. 특히 이미 허리가 좋지 않은 사람들에게는 허리에 부담이 적은 운동인 걷기와 수영을 많이 권합니다. 

 식습관

안 좋은 식습관도 바꿔야 합니다. 이는 체중과 직결하는 문제로 과체중은 허리에 치명적인 결과를 초래합니다. 디스크 재발의 제일 큰 원인은 나쁜 자세도 나쁜 습관도 의사의 실력도 아닌 과체중이 제일 큰 허리디스크의 원인이라고 세계의 많은 논문이 발표되고 있습니다. 

허리디스크는 처음에는 통증이 미약하여 모르는 경우가 많지만 점점 시간이 지날수록 기울어짐을 느껴 병원에 내원해 뒤늦게 치료를 받는 사람도 있습니다. 허리통증을 대수롭지 않게 여기고 방치하면 통증이 극심해 질뿐 만 아니라 다리 등 전신이 함께 저려 일상생활에 불편을 겪을 수 있습니다. 따라서 생활에서 위와 같이 몇가지 좋은 습관들을 지키면 진행을 늦추고 증상을 덜 수 있습니다.