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[건강식품] 콜레스테롤에

좋은 음식 알고먹자!

콜레스테롤이란 지방 성분의 일종으로 현재는 성인병을 일으키는 동맥 경화증의 원인 중 하나로 나쁜 의미로 많이 사용되고 있지만 우리 몸이 유지되기 위해서 꼭 필요한 성분이기도 합니다. 하지만 콜레스테롤이 정상 수치보다 높을 때는 동맥경화를 일으킵니다. 그렇다면 콜레스테롤에 좋은 음식과 나쁜음식을 구별해 드시고 계신가요? 사실상 콜레스테롤에 나쁜음식은 우리가 즐겨먹는 자극적인 음식입니다.

콜레스테롤에 좋은 음식

콩류

콩은 특히 수용성 식이섬유와 단백질이 많은 음식입니다. 또 소화에도 긴 시간이 걸려 오랫동안 포만감을 느끼게 해주는 다이어트에도 좋은 음식입니다.

귀리

귀리는 콜레스테롤을 배출하는데 큰 도움이되며 콜레스테롤을 줄이는 가장 손쉬운 방법중 하나라고 합니다. 매일 아침 볶은 귀리를 2수저와 우유를 함께 드시면 좋습니다.

견과류

견과류는 심장에 좋다고 소문이 나 있는데요. 하루 한 줌 정도의 견과류를 먹으면 몸에 나쁜 콜레스테롤을 약 7% 낮출 수 있다고 합니다. 하지만 과섭취시 역효과가 일어나므로 조심하셔야 합니다.

올리브오일

올리브오일 속 폴리페놀은 이미 유명한 성분중 하나입니다. 올리브오일에는 체내에 쌓이지 않는 불포화지방산 또한 풍부하기 때문에 최상급의 오일을 매일아침 챙겨먹게 될 경우 콜레스테롤 수치 및 변비에도 도움이 된다고 합니다.

양파

양파의 퀴르세틴이라는 성분은 몸안의 콜레스테롤 배출에 탁월한 효능이 있습니다. 따라서 동맥경화증과 고지혈증, 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

치매에 좋은 5가지 음식 알아보자

전세계에서 치매 환자수가 급증하고 있습니다. 전세계의 치매환자 수가 2030년엔 7600만명, 2050년에는 1억 3000만명에 달할 것으로 전망되는 가운데 우리나라의 치매환자 수도 매년 증가하는 추세를 보입니다. 평균연령의 증가에 따른 고령화 사회로 접어들고 있는 시점에서 치매 환자 수의 급증은 심각한 사회문제로 다가올 수 있습니다. 치매 증세가 있는 독거노인들의 숫자가 우리나라 치매 환자의 13%이상으로, 약 72만명 이상일 것으로 추산되고 있습니다. 누구에게나 찾아올 수 있는 치매에 대해 좀 더 관심을 가지고 예방을 위한 노력이 필요한 시점입니다. 

치매 증상

다양한 종류의 치매가 있지만 대체적으로 비슷한 증상이 나타납니다. 나타나는 증세가 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 

인지기능 저하 증상

기억력 감퇴, 언어 기능 저하, 판단력 저하, 일상생활 수행 능력 저하

정신행동 증상

성격변화, 감정표현 저하, 의욕감퇴, 우울증, 불안, 공격성, 과민성, 이상행동, 정서행동장애

신경학적 증상

편측 운동마비, 운동장애(파킨슨), 감각저하, 시야장애, 안면마비, 발음이상, 보행이상, 근육경직

신체적증상

대소면실금, 낙창, 욕창, 요로감염, 패혈증

치매 예방과 완화에 좋은 음식 5가지 

견과류

호두, 아몬드, 브라질너트, 땅콩, 아마씨 등 각종 견과류에는 오메가-3 등 불포화지방산이 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 이런 불포화지방산은 뇌에 노폐물이 쌓이는 것을 막아주고, 뇌 기능을 활성화시켜 집중력과 기억력 향상에 도움이 됩니다. 또한 항산화물질도 풍부하게 함유되어 있어 세포노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 효능도 있어 치매를 예방하거나 완화시키는데 도움이 되는 음식입니다. 하지만 견과류는 칼로리가 높은 식품이기 때문에 적당량을 섭취해주어야 합니다. 

등푸른생선

흔히 등푸른 생선, 혹은 붉은살 생선이라고 불리는 생선의 붉은 살은 헐압육이라고 합니다. 우리에게 오메가-3가 풍부한 것으로 잘 알려져 있는 등푸른생선에는 DHA, EPA등 불포화지방산이 풍부하여 혈액순환을 원활하게 하고 두뇌에 영양 공금을 활발하게 하며 치매 뿐만 아니라 각종 성인병이나 심혈관계질환을 예방하는데도 도움이 됩니다.

식물성기름

식물성 기름 중에서도 올리브기름이나 들개기름 등이 치매에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 특히 올리브유는 견과류에 못지 않은 불포화지방산이 함유되어 있어 치매에 좋은 음식입니다. 올리브를 열에 가열하지 않고 바로 추출하여 만들어진 엑스트라 버진 등급의 올리브기름이 특히 도움이 된다고 합니다.

진한색의 과일 & 채소

흔히 진한 색깔을 가지고 있는 과일이나 채소를 컬러푸드라고 부릅니다. 다양한 색깔을 가진 컬러푸드는 각각의 색깔마다 특정 카로티노이드 물질을 함유하고 있는데 이들 성분들은 강력한 항산화작용을 하는 것이 많습니다. 블루베리의 안토시아닌, 당근의 베타카로틴, 토마토의 리코펜, 브로콜리의 설포라페인 등의 강력한 항산화제는 세포 산화를 촉진하는 활성산소를 제거하여 세포벽을 튼튼하게 하고 세포노화를 방지하는 역할을 하여 치매를 예방하는데 도움이 됩니다. 

진짜식욕 vs 가짜식욕 식욕억제법!

배가 불러도 먹는 경우가 많습니다. 문득 자신이 과자를 먹고 있거나 주위사람들이 먹고 있으면 배가 부른데도 같이 먹어버리기도 합니다. 이런 식습관은 주의가 필요합니다. 그래서 오늘의 포스팅은 진짜식욕과 가짜식욕과 식욕 억제를 위한 방법들을 알아보도록 하겠습니다. 

이 포스팅을 보시고 자신의 식욕을 통제하고 날씬한 몸을 유지하시는데 도움이 되기를 바랍니다.

진짜식욕 vs 가짜식욕

식욕을 억제하는 방법들을 소개하기 전에 진짜식욕과 가짜식욕에 대해서 알아보겠습니다. 식사를 섭취하지 않는 시간이 오래되면, 혈중의 에너지 부족을 보충하려하는 동시에 뇌 속에 당질 부족을 감지하여 강한 배고픔을 만들어 식욕을 이끌어냅니다. 이것은 '진짜 식욕'입니다.

한편 '밥먹을 시간'이니까 '맛있을 것 같으니까' '냄새에 현혹되어' 등과 같이 무의식적으로 식욕을 이끄는 경우 '가짜 식욕'입니다.  배고프지 않았는데 먹어버리는 것은 '가짜식욕'!

불규칙한 생활습관이나 과도한 스트레스로 호로몬 균형이 흐트러지면 '가짜 식욕'이 늘어나기 쉽고 불필요하게 많이 섭취하여 과식으로 이어지는 경우가 많습니다.

가짜식욕에 해당하는 지 체크해보자. 아래 항목에서 5가지 이상 해당하면 가짜식욕에 해당합니다.

□ 다른일을 하면서 먹는다.(TC, PC, 잡지보기 등)

□ 침울하거나 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 푼다.

□ 과자를 항상 손에 쥐고 있다.

□ 야식이나 간식을 먹는 습관이 있다.

□ 특별히 열중할 수 있는 취미나 즐거운 일이 없다.

□ 디저트 배가 따로 있다.

□ 질질 끌면서 장시간 계속먹는 버릇이 있다.

□ 특별히 운동을 하지 않는다.

식욕을 억제하는 방법

1. 탄산수 마시기

식전에 탄산수를 마시면 지나친 식욕을 억제하여 과식을 방지해주는 효과가 있습니다. 또 식사 중에 마시면 위장이 팽창하여 포만감이 상승하므로 과식을 방지하는데 도움이 됩니다.

하루에 1.5~2리터의 탄산수를 마시면 신진대사가 상승하고 지방을 연소하기 쉽게 만들어 줍니다. 

2. 건강한 간식 준비

과자 보다는 견과류, 말린과일, 오징어와 같은 건강식품을 상비해둡니다. 모두 배를 채우기에는 최적의 간식입니다. 포만 중추도 자극되어 식욕이 가라 앉습니다. 

3. 식사를 마치면 바로 치우기

식탁에 계속 음식이 놓여있거나 무언가를 하면서 먹는 것은 안됩니다. 눈 앞에 먹을 것이 있으면 가짜 식욕이 나타나 계속 먹게 됩니다. 

4. 배고플때 달콤한 음료 마시기

달콤한 음료를 마시면 혈당 수치가 상승하여 식욕이 자연스럽게 억제되어 과식을 예방할 수 있습니다. 다만 소량을 천천히 마시는 것이 포인트 입니다.

5. 식사 후 바로 양치질 하기

식사 후에 바로 이를 닦으면 입 안이 깨끗하게 되어 '더 이상 아무 것도 입에 넣고 싶지 않아'라는 마음이 들어 식욕이 없어집니다. 

6. 충분한 숙면 취하기

수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호로몬 물질이 감소하고 거꾸로 식욕을 증진시키는 호르몬 물질이 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 또한 전두엽 기능이 저하됨으로써 달콤한 것이 공연히 먹고 싶어지거나 탄수화물 대사 기능도 약 30% 저하된다고 합니다. 그렇기 때문에 충분히 수면을 취하는 것도 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 

다이어트에 도움이 되는 포만감이 

높은 음식 제2탄

지난 포스팅에서 다이어트에 도움이 되는 포만감이 높은 식품 6가지를 알아봤었는데요. 오늘은 2탄으로 또 6가지를 알아 보려고 합니다!

1탄 링크는 

다이어트에 도움이 되는 포만감이 높은 음식 제 1탄

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요기 클릭해주세요!!!

 1탄도 보고 오시면 다이어트에 더 도움이 되시겠지요?

1. 수프

한 대학 연구에 따르면 육수로 만든 저열량 수프를 포함한 코스를 먹은 사람이 수프를 빼고 코스를 먹은 사람보다 평균 20% 낮은 열량을 섭취했다고 합니다. 수프는 낮은 열량으로 배를 채워주기 때문에 식욕을 줄일 수 있습니다.

2. 고춧가루

고춧가루의 매운 성분인 캡사이신이 신진대사를 촉진시킨다는 것은 많은 분들이 알고 계실 것 같습니다. 네덜란드의 마스트리흐트 대학의 연구로는 식사에 매운맛을 더하면 식욕을 저하시킬 수 있다고 합니다. 연구참여자들은 일일 권장량의 75%의 열량을 섭취했는데 100% 열량을 섭취한 사람과 같은 수준의 식욕을 느꼈다고 합니다.

3. 다크초콜릿

뭔가 단것이 먹고 싶을 때에는 다크 초콜릿을 권합니다. 다크 초콜릿은 혈압 저하에 도움이 되며 심장과 뇌를 보호해줍니다. 영양과 당뇨 저널에서는 다크 초콜리이 밀크 초콜릿보다 더 만족감을 주면서 단 것과 짠 것에 대한 욕구를 동시에 낮춰줄 수 있다고 보도했습니다. 식사 전에 다크 초콜릿을 섭취한 연구대상자들이 평소보다 열량 섭취률 17%나 적게 했다고 합니다.

4. 견과류

견과류도 식욕을 줄이는 데 효과적인 식품입니다. 건강매거진의 신티아새스는 '견과류는 자연이 만든 식욕저하 식품이다. 단백질과 섬유질은 물론이고 몸에 좋은 불포화 지방이 풍부하기 때문이다'라고 말했습니다. 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방은 과일이나 오트밀 혹은 현미 같은 탄수화물과 함께 섭취하면 소화속도를 줄이며 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

5. 물

몸 안에 수분이 부족하면 배고픈 느낌이 들 수 있습니다. 그 이유는 시장기 증상이 탈수증세와 비슷하기 때문입니다. 오후에 군것질이 하고 싶어진다면 물을 큰 잔에 한 잔 마시고 10분쯤 기다려보면 시장기가 사라질 것입니다.

6. 오트밀

시리얼보다 따뜻한 오트밀은 어떤가요? 미국의 영양학과 저널에 의하면 오트밀은 포만감을 장기화시키는 능력이 있습니다. 연구 대상자들은 113kcal의 시리얼과 오트밀 중 하나를 선택해서 먹었다고 합니다. 그런데 오트밀을 먹은 사람이 시리얼을 먹은 사람보다 높은 포만감을 느꼈다고 합니다. 그 차이는 어디에서 오는 걸까요? 오트밀에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.

전 세계 성인 8.3%가 가진 당뇨병에 좋은 음식

매년 11월 14일을 "세계 당뇨병의 날"로 지정했을만큼 당뇨병으로 고생하는 사람들이 많습니다.

전 세계 성인의 8.3%가 가진 당뇨병. 약 258만 명에 육박한 대한민국 당뇨병 환자! 이는 30세 이상 인구의 약 12%에 해당한다. 기름진 식습관과 운동 부족이 가장 큰 원인이라고 해서 '부자병'이라고 하는 이 병은 매년 약 4~6%씩 증가 추세에 있습니다. 

당뇨병이란 무엇일까?

우리가 먹는 음식물은 우리 몸에 영양분을 공급하여 신체활동을 도와줍니다. 남은 영양분은 지방 조직에 저장하고 음식을 먹지 않을 때 다시 녹여 재활용합니다. 우리 몸의 연료료 가장 중요한 것은 포도당인데 포도당이 기능을 제대로 하려면 '인슐린'이라는 호로몬이 필요합니다. 인슐린이 부족하면 포도당의 대사에 문제를 일으켜 혈당조절에 문제가 생깁니다. 

인슐린은 췌장에서 만들어지는데 췌장은 소화된 음식의 영양분을 혈액으로 내보내 포도당이 각 세포 안에 들어갈 수 있도록 해줍니다. 그러나 포도당이 미처 세포 속으로 들어가지 못하고 남아 돌아 어느 한도를 넘으면 신장에서 넘쳐 소변과 함께 빠져 나오는데, 이것이 바로 당뇨 병입니다. 

당뇨병의 원인 

쉽게 말하면 '과유불급'이다. 지나친 것은 모자라느니보다 못합니다. 영양분이 모자라면 영양실조가 되지만 영양이 과하면 치료가 어려운 당뇨병 같은 성인병이 생기는 것입니다. 

현대 의학은 인슐린 부족에 대해 아직 해결책을 제시하지 못하고 있습니다. 유전적 요소 때문이라고도 하고 호로몬 사이의 균형이 깨져서 그런것이라고도 합니다. 당뇨병은 유전적 요인이 강하게 나타난다고 할 수도 있습니다.

당뇨병의 증상 

당뇨병에는 상소, 중소, 하소가 있습니다. 첫째 상소는 심폐 부위의 상초에 열이 많이 축적돼 입이 마르고 물을 많이 마셔 소변량이 많은 당뇨병 초기 증상입니다. 비교적 치료가 잘되는 편입니다.

둘째 중소는 비장 기능이 열을 받아 음식을 너무 많이 먹게 되고 얼마 지나지않아 다시 배가 고파지는 증상입니다.

셋째 하소는 하초, 간장, 신장, 방광의 기ㄷ능이 떨어진 상태의 증상입니다. 소변량이 많지도 않고 물을 많이 마시는 증상도 없기 때문에 증세를 깨닫지 못하는 경우가 많습니다. 하지만 중증의 당뇨병으로 진행되고 있는 상황입니다.

신장 기능이 약화돼 몹시 피곤하고, 정력, 시력도 약해집니다. 하소는 합병증이 오기도 합니다.

그렇다면 우리는 이 무서운 질병을 예방하거나 치료에 관심을 기울여야겠죠?

당뇨는 평소에 음식을 먹는 습관에 영향을 많이 받는 질환이기 때문에 당뇨병에 좋은 음식을 알아보겠습니다!

당뇨에 좋은 음식

① 토마토 

토마토는 당뇨를 비롯한 성인병의 예방과 치료에 도움을 줍니다. 이 외에도 글루타민산과 각종 비타민이 항산화 작용을 하여 각종 암의 예방에 탁월한 효능을 가지고 있는 음식입니다. 토마토의 장점은 이분만이 아닙니다. 

혈압을 안정화시키고 골다공증을 예방하는 효과까지 기대할 수 있으니 자주 즐겨먹는 것이 좋겠습니다. 

② 현미 

현미는 당의 흡수 속도가 느리고 각종 무기질이 많이 함유되어 있어 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

현미는 일반적으로 많은 사람들이 섭취하는 흰쌀보다 섬유질의 함량이 높습니다. 그러므로 당뇨병이나 당뇨 전 단계의 환자들이 

식사를 할 때 현미밥을 먹는 것이 좋습니다. 

③ 콩 

콩에는 레시틴 성분이 많이 들어있습니다. 이것은 췌장에서 인슐린이 분비되는 것을 돕기 때문에 당뇨로 인해 발생할 수 있는 

각종 증상에 예방, 완화에 좋습니다.

④ 당근

당근을 꾸준히 섭취하면 혈액 속의 카로티노이드 수치가 높아집니다. 카로티노이드는 뛰어난 항산화 작용을 하기 때문에 당뇨병에 

걸릴 위험성을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.

⑤ 브로콜리 

브로콜리는 제아잔틴, 루테인 성분이 눈 건강을 지켜줍니다. 특히나 식이섬유가 풍부한 채소입니다.

식이섬유는 소장에서 당이 흡수되는 속도를 늦추는 효과가 있습니다. 그러므로 식사 후 혈당이 가파르게 상승하는 것을 억제시키는 

역할을 합니다.

⑥ 시금치 

섬유질이 풍부하고 식이섬유가 많은 채소는 지방, 나트륨의 함량이 낮아 당뇨병에 도움이 됩니다.

특히 마그네슘이 풍부해 코티졸 호로몬 수치를 조절해줍니다. 코티졸 호로몬은 스트레스를 줄여주고, 안정감을 주며 췌장의 

인슐린 분비를 조절해 당뇨에 도움이 되는 효자식품으로 꼽힙니다.

⑦ 양파 

양파의 APDS성분은 혈당을 내려줍니다. 인슐린과 함께 간에서 포도당을 저하해 인슐린의 수명을 늘려주는 역할을 합니다.

⑧ 견과류

견과류는 단백질, 불포화지방과 비타민 등의 영양소가 풍부해 심장병, 당뇨병에 효과적인 식품입니다.

하루에 한 웅큼 정도, 다른 과자나 아이스크림같은 당뇨에 안좋은 군것질들 대신 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

당뇨에 나쁜 음식

① 감자, 옥수수

식물성 식품인 감자, 옥수수는 탄수화물이 높아 먹는 양을 조절해야 합니다. 또한 감자는 혈당지수가 떡과 빵보다 높습니다.

② 피클, 장아찌

채소를 재료로 요리할 때 소금, 버터, 설탕 등의 조미료를 최소화해야 합니다. 아무리 몸에 좋다는 음식도 조미료를 사용하면 

당뇨병에 해롭습니다. 특히 장아찌나, 피클처럼 간장이나 소금 등에 절인 음식은 가급적 피하시는 것이 좋습니다.

③ 흰 쌀

쌀과 같은 정제된 곡물은 껍질을 벗겨내는 정제 과정을 거치면서 섬유질이나 각종 영양소가 거의 없어지고

탄수화물만 남아있게 되는데 이처럼 단순당으로 이루어진 탄수화물은 섭취할 경우 소화 흡수가 빨라서 혈당을 급격하게 올리고 

인슐린 분비를 촉진시키기 때문에 최대한 피하는 것이 좋다고 합니다.

④ 탄산음료

탄산음료는 열량이 높고 영양가도 없는 대표적인 식품으로 다량 함유되어 있는 당분이 지방으로 축적되어 내장지방을 늘리는 효과가 

있으며 포도당 수치에도 역효과를 미쳐 하루에 1~2캔씩 꾸준히 마시는 사람은 마시지 않는 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 가능성이

26% 가량 높다고 합니다.

⑤ 튀긴음식

튀긴고기, 프렌치프라이, 감자칩 등 각종 튀긴 식품에는 소화가 느린 포화지방이 너무 많이 들어 있는데 이런 포화지방은 나쁜 

콜레스테롤을 증가시키는 원인이 될 뿐만 아니라 혈당을 증가시켜 포도당 수치가 최고조에 달하게 하는 효과가 있으므로 

피하는 것이 좋다고 합니다.

⑥ 캔디, 젤리

영양가가 부족하고 당분 함량이 높은 대표적인 식품인 캔디와 젤리는 살을 찌우는 것은 물론 혈당 수치를 급격하게 올리는 효과가 

있기 때문에 피하는 것이 좋다고 합니다. 

⑦ 빵, 떡, 과자

주재료가 밀가루나 쌀인 빵과 떡, 과자 같은 식품은 탄수화물이 많이 함유되어 있어서 섭취시 인슐린 저항성을 증가 시키고 지방 합성을 촉진하여 몸 안에서 지방을 빨리 축적시키므로 피하는 것이 좋다고 합니다.

⑧ 소세지, 베이컨

지나치게 많은 염분을 섭취할 경우 고혈당의 합병증으로 고혈압을 일으킬수 있다고 합니다. 

베이컨, 소세지, 햄 같은 가공육은 지방함량이 높을 뿐만 아니라 염분의 함량이 높기 때문에 피하는 것이 좋다고 합니다. 

지금까지 당뇨에 좋은음식 8가지, 당뇨에 나쁜음식 8가지를 알아보았습니다. 이외에도 많은 식품군들이 있지만 대표적인 식품을 예로 들었습니다. 당뇨는 혈당지수가 중요하기 때문에 음식을 섭취하기 전에 혈당지수를 확인하고 먹는 것도 중요하겠죠? 

이 포스팅을 보시고 철저한 식습관으로 당뇨를 예방하거나 당뇨 치료에 도움이 되었으면 좋겠습니다.