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윗몸일으키기보다 효과 좋은 복근운동

이 포스트에서 이야기하는 '복근운동'은 복근을 뿌렷하게 하는 운동입니다. 뱃살을 빼는 것은 유산소 운동을 통해서 이므로 이 포스트의 ' 복근운동'은 뱃살을 빼는 효과는 미미함을 미리 알려드립니다. 복근운동하면 떠오르는 것이 윗몸 일으키기 일 것입니다. 하지만 윗몸일으키기가 의외로 복근운동에 효과적이지 않다는 것을 모르시는 분이 참 많습니다. 윗몸일으키기가 복근운동에 소용없다는 얘기가 아닙니다. 충분한 체력과 다리 근력이 있으신 분들에게는 윗몸일으키기가 더 강력하고 효과적인 운동일 수도 있습니다. 윗몸일으키기는 복근을 포함한 전신운동에 가깝습니다. 그래서 오늘은 진짜 복근을 아프게 하는 운동들을 알아보겠습니다.

레그레이즈(Leg Raise - 다리 올리기)

하복부 근육운동의 대표라고 할 수 있습니다. 말그대로 다리 올리기 입니다. 벤치나 평평한 바닥에 누워서 다리를 바닥에 직각이 되도록 들어올렸다가, 저항을 느끼면서 내리면 됩니다. 

요령 

① 다리를 들 때, 내릴 때 허리나 엉덩이가 들리지 않도록 고정한 후 수행합니다. 

② 허벅지 근력으로 든다는 느낌이 아닌, 치골 위, 복근으로 다리를 당겨 올리는 느낌으로 수행하도록 합니다.

③ 바닥에 누워서 하는 경우에는, 다리를 바닥에 내려놓지 않도록 합니다.

④ 다리를 펴는 것이 좋지만, 허리에 무리를 느끼는 경우 약간 구부리는 것도 무방합니다.

⑤ 수행하는 동안 머리를 바닥에 내려놓지 않습니다. 

응용동작

행잉- 레그레이즈 : 철봉 등에 매달려 다리를 바닥과 수평까지 들어주는 동작

사이드 - 레그레이즈 : 옆으로 누워 한 쪽 다리만 들어올리는 동작 

크런치(Crunch)

두 번째는 상복부 근육 운동의 대표인 크런치 입니다. 크런치의 사전적 의미가 으드득(단단한 것이 으스러질 때 나는 소리) 입니다. 이빨이 갈릴 만큼 힘든 운동이라는 의미입니다.

벤치나 평평한 바닥에 무릎을 세우고 눕습니다. 손은 귀 위치쯤에 둡니다. 허리와 등은 바닥에 고정한 채, 어깨만 들어 무릎 쪽으로 당겨 올립니다. 

요령

① 어깨 부위를 제외한 등은 바닥에서 떨어지지 않습니다.

② 들어올릴 때는 상복근을 쥐어짜는 느낌으로 들어올립니다.

③ 들어올린 후 3~4초간 자세를 유지합니다.

④ 내릴 때는 어깨와 머리가 바닥에 닿지 않도록 버팁니다. 

응용동작 

트위스트-크런치 : 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 닿도록 무릎을 같이 들어주는 동작

사이드-크런치 : 몸은 옆으로 눕히고, 어깨만 바로 눕힌 후 옆구리 근육으로 어깨를 들어주는 동작

플랭크

복근 운동중에 가장 좋은 운동이라고 생각합니다. 복근뿐만 아니라 코어 운동이기 때문에 전신 운동이 됩니다. 

요령

① 엉덩이가 너무 높으면 운동이 안됩니다.

② 낮으면 허리가 무리가가니 조심해야 합니다. 

응용동작

사이드-플랭크 : 팔꿈치를 땅에 대고 몸은 일자형태를 유지한채 버텨주는 동작

니업

니업은 하복부운동이며, 간단하게 의자에 앉아서 할 수 있는 복근 운동입니다. 주로 일을 하거나 TV를 볼 때, 틈틈이 할 수 있다는 장점이 있어 활용도가 높습니다. 손으로 상체를 고정시킬 의자나 혹은 고정될만한 것을 잡고 다리를 앞으로 길게 폈다가 다리를 접으면서 가슴쪽으로 당기를 운동입니다. 

요령

① 다리를 가슴으로 당겨 근육이 가장 수축된 상태에서 1~2초간 그 자세를 유지해주면 복근이 더 강하게 수축됩니다.

사이드밴드

사이드밴드는 외사복근 운동입니다. 덤벨을 필요로한 운동이라 덤벨이 없다면 거부감이 생길 수 있지만 꼭 덤벨이 아니더라도

가방에 물통 같은 걸 채워 넣는다던가 조금 무거운 물건을 한 손에 들고서 운동을 할 수 있습니다. 사이드밴드는 골반 너비로 다리를 살짤 벌린 후 곧게 선 상태에서 덤벨을 든 방향으로 몸을 옆으로 숙였다가 반대쪽 옆구리 근육이 수축됨을 느끼면서 다시 곧은 자세로 복귀하면 되는 운동입니다. 

요령 

① 계속 한쪽만 운동하면 근육이 비대칭으로 자라므로 양쪽 번갈아가며 운동해주어야 합니다. 

② 어느정도 근력이 붙은 후에는 덤벨의 무게를 점차점차 올려도 좋습니다.

오늘 알려드신 운동 방법들을 잘 숙지하시고 자신의 몸에 맞는 복근운동을 선택하셔서 꼭 복근 만들기에 성공하시길 바랍니다!

집에서 하는 유산소 운동

무더위가 기승을 부리는 여름. 물놀이는 가야겠고.. 나가서 뛰자니 더위먹을 것만 같은 날씨...

그렇다고 헬스장을 가자니 작심3일이 되버리거나 금액이 부담스럽습니다. 그래서 저도 애용하는 집에서 하는 유산소 운동들을 몇가지 소개해보려고 합니다.

1. 버피테스트

버피테스트는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 운동입니다. 

운동순서

① 허리를 곧게 펴고 섭니다.

② 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚습니다.

③ 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다.

④ 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당깁니다.

⑤ 처음자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다. 

※주의사항

- 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시합니다. 허리를 편다는 느낌으로 하면 자칫 허리의 근육이 놀라 부상을 입을 수도 있습니다. 

- 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있습니다.

효과

전신운동이라 삼두, 허벅지, 엉덩이, 복근, 종아리 등등 많은 칼로리를 태우지만 코어근육을 집중적으로 사용하여 뱃살 빼는데 효과적입니다.

개인의 운동능력에 따라 다르지만 버피는 평균적으로 10분에 110~200kcal를 태우는 고강도운동입니다.

운동 TIP

- 빠르게 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다.

- 운동 강도를 높이고 싶다면 마지막에 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리위로 들어 점프해줍니다.

2. 팔벌려뛰기

팔벌려뛰기는 국민운동이라고 해도 과언이 아닐 정도로 널리 알려진 전신운동입니다.

자신의 체중을 이용한 간편한 동작으로 언제 어디서나 쉽게 실시할 수 있는 운동입니다. 

운동순서

① 차렷 자세를 취합니다.

② 두 팔을 양옆으로 올리면서 두 발을 점프해서 벌립니다.

③ 다시 차렷 자세로 돌아갑니다.

④ 두 발을 점프해서 더 넓게 벌리면서 두 손은 머리위로 올려 박수를 칩니다.

⑤ 다시 차렷 자세로 돌아옵니다.

효과 

약 60kg 체중을 기준으로 30분 동안 진행할 경우 총 236kcal 정도를 태울 수 있다고 합니다.

운동 TIP

빠르게 반복하면 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.

3. 베어워킹

전체적인 동작을 봤을 때 버피테스트와 유사하지만 집에서하는 홈트레이닝인 만큼 층간소음에 대한 걱정없이 할 수 있는 운동입니다. 베어워킹 혹은 암워킹이라고 불립니다. 체지방 연소에 탁월하여 고도 비만자들에게 추천하는 동작입니다.

운동순서

① 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 섭니다.

② 몸을 숙여 한 손 또는 양손으로 바닥을 짚습니다.

③ 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 짚어 이동합니다.

④ 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 이동합니다.

⑤ 다시 거꾸로 한 손씩 몸 쪽으로 짚어 이동합니다.

⑥처음 자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다.

※주의사항

체중이 많이 나가는 경우 자칫 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않습니다. 

조금씩 연습해 운동량을 늘려갑니다.

4. 마운틴 클라이머

이 운동은 지방분해에도 효과적이지만 하체 근력을 키우는 데에도 효과적이기 때문에 허벅지 근력을 단련하여 기초대사량을 높여주는 효과도 기대할 수 있습니다. 

운동순서

① 양 손을 바닥에 대고 푸쉬업 자세를 취합니다.

② 왼쪽 무릎을 왼쪽 가슴 쪽으로 당기듯 끌어올립니다.

③ 왼쪽 발을 다시 원래 위치로 가져다두는 동시에 오른쪽 무릎을 당겨 올립니다.

④ 이 동작을 빠르게 교차시키면서 반복합니다.

효과 

복부에 힘을 주고 수행할 시, 복부 코어 근력도 함께 단련할 수 있어서 전신 살을 빼면서 탄력을 키우는 데 효과가 있습니다.

※ 주의사항

바른 자세로 운동을 하지 못하는 상태에서 속도만 높이게 되면 허리가 굽혀지거나 상체가 흔들리는 등 오히려 운동 효과를 저하시킬 수 있기 때문에 바른 자세를 잡는 것이 중요합니다.