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[다이어트] 요요없는 다이어트 노하우!

힘들게 굶고 운동해 다이어트를 열심히 했지만 다이어트가 끝나자마자 바로 체중이 올라가버리는 상황이 마치 무너지는 모래성 같습니다.

모래성은 아무리 탄탄하게 짓는다고 해도 무너지기 마련이듯, 다이어트 역시 잘못된 방법으로는 아무리 열심히 살을 뺀다고 해도 요요현상이 올 수 밖에 없습니다. 그렇기 때문에 조금은 더딘 듯 보여도 올바른 방법으로 다이어트를 하는 것이 요요현상 없이 꾸준히 감량된 체중을 유지할 수 있는 방법입니다.

특히 원푸드 다이어트나 극단적인 단식과 극단적인 칼로리 제한을 통한 다이어트는 요요현상을 쉽게 불러옵니다.

우리 몸에는 검약유전자라는 것이 있습니다. 영양분이 제대로 들어오지 않는 상황에서 생존을 위해 들어온 영양분을 지방으로 저장하는 역할을 하는 유전자 입니다. 이는 과거 굶주림에서 인류가 살아남기 위해서 꼭 필요했던 유전자 입니다.

앞서 말한 원푸드 다이어트나 극단적인 단식은 이 검약유전자를 활성화시킵니다. 그렇기 때문에 계획적인 식단 없이 무작정 굶기만 한다면 체중감량도 잘 안될 뿐더러 감량이 된다 하더라도 금방 원래의 체중으로 돌아오게 됩니다.

그렇다면 어떻게 요요현상없이 건강한 다이어트를 할 수 있을까요? 그 해답은 바로 좋은 음식을 골고루, 적당히 섭취하는 것입니다. 평소 먹는 식사량에서 2/3~1/2 정도로 줄이고, 이를 꾸준히 유지하는 것이 필요합니다. 동시에 달고 짜고 기름진 음식들은 피해야 합니다. 특히 설탕이나 밀가루 음식은 우리 몸에서 혈당을 금방 올리고 또 금방 내려가기 때문에 칼로리 섭취를 증가시킵니다. 짜게 먹는 습관 역시 식사량을 늘리고 비만을 불러올 수 있기 때문에 고쳐야 할 습관입니다.

올바른 식단이 가장 중요합니다. 극단적인 단식과 섭취 제한 보다는 적정한 양의 좋은 음식을 규칙적으로 먹는 것이 제일 효과적입니다. 설탕과 밀가루를 피하고 좋은 단백질과 탄수화물을 섭취하면서 식사량을 줄여나간다면 요요현상없이 꾸준한 체중감량을 할 수 있습니다.

탄수화물의 오해와 진실

비만의 주범, 대사증후군의 주범, 시승전 탄수화물은 유죄? 법정에 선 탄수화물을 변호하기 위해 종합병원 내과 전문의, 비만 클리닉 한의사, 안티에이징 클리닉 가정의학과 전문의 등 증인들이 나섰습니다.

'저탄고지' 다이어트가 대한민국을 강타했습니다. 하지만 이미 영국 정부가 '연구&논문 중 유리한 결과만 취사 선택한 위험한 다이어트'라 비난한 방법인 데다 국내 대한비반학회를 포함한 5개 전문학술단체는 '국민 건강에 심각한 위해를 가할 수 있다'고 발표했습니다.

지나친 고지방 식이를 하면 포화 지방섭취가 늘 수밖에 없습니다. 혈액 내에 나쁜 지방의 양이 늘어나면 심혈관계 질환이 우려되는건 사실입니다. 게다가 산화적 스트레스 반응이 늘어나 몸속 염증 반응을 초래할 수 있습니다.

'지방의누명'도 오해하면 안됩니다. 지방이 다이어트에 좋다는 게 아니고 '비만의 주범은 아니다'로 이해해야 합니다. 방송을 자세히 살펴보면 사례자들이 먹는 음식량 자체가 적습니다. 이 부분을 간과하고 '지방을 많이 먹어도 다이어트를 할 수 있다'고 이해하면 곤란합니다.

지방의 무죄를 밝힌 것은 좋으나 이 때문에 대신 누명을 쓴 탄수화물입니다. 여간 억울한 것이 아닙니다. 탄수화물이라고 모두 다 같은 탄수화물이 아닙니다. 감자, 쌀 같은 소화성 탄수화물도 있지만 비소화성인 채소도 탄수화물입니다. 다이어트를 할 때는 늘 도마에 오르는 것은 전자인데 이 역시 우리 몸에 직접적인 에너지원이라 일정량 정도는 반드시 섭취해야 주어야 합니다. 문제는 과섭취를 할 경우 몸이 잉여분을 지방으로 바꿔 저장하면서 시작됩니다. 필요한 만큼의 당분만 공급한다면 이론적으로는 살이찌지 않습니다.

탄수화물을 오랫동안 섭취하지 않으면 부작용이 생길 수 있습니다. 특히 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용하는 기관인데 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한할 경우 저혈당 증상, 피로감, 신경과민, 불면증 등이 올 수 있습니다. 과도한 운동 후 근육통이 왔을 때 몸을 회복시켜주는 것도 당분입니다.

탄수화물은 가장 효과적인 에너지원입니다. 부족하면 다른 영양소가 형태를 달리해 사용되기도 하지만 그러면 힘이 낭비됩니다. 단백질은 대사성 기능과 손상으로부터 세포를 보호하고 몸을 구성해야 하는데 다른 용도로 돌려 사용해버리고 나면 몸이 상하게 됩니다.

물론 포도당을 좋아하는 뇌도 당이 부족하면 지방을 사용합니다. 이 과정에서 지방은 산화를 위해 미토 콘드리아로 직접 들어가 케톤이라는 대사 물질로 바뀝니다.

케톤 자체가 나쁜 것은 아니지만 지나치면 신장에 부담을 주고 신체 향상성 유지가 힘들어집니다. 원래 케톤 다이어트, 즉 고지방 저탄수화물 다이어트는 체중감량이 아니라 간질, 치매 등의 신경성 질환이나 당뇨병을 예방하고 개선하기 위한 식이요법입니다. 

환자 중에 저탄수화물 고지방 식이요법을 하고 나서 피부 트러블이 생기고 혈당관리가 잘 안되는 케이스가 종종 발견되고 있다고 하니다. 당뇨 치료에서 가장 중요한 것이 바로 혈당을 안정시키는 것인데 변동 폭이 커지니 위험할 수도 있다는 의견입니다.

인슐린만의 문제가 아닙니다. 탄수화물이 부족하면 포만과 섭식에 관련된 호로몬 분비도 영향을 받습니다. 탄수화물을 더 많이 섭취하라는 신호를 보내는 것입니다. 실제로 마라톤 선수들이 이러한 리바운드 현상을 이용해 탄수화물을 몸에 축적 시킵니다. 대회 15일 전, 처음 ~10일은 단백질만 섭취하고 이후 5~6일 동안은 탄수화물만 먹는 '카보로딩'을 하는 것입니다.

'저탄고지' 식이요법을 하게되면 도리어 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 가능성이 있는 것입니다. 단기간 체중 감량의 효과는 있겠지만 결국 더 슬픈 결과를 얻을 수도 있습니다.

탄수화물을 섭취하더라도 어떤 탄수화물을 어떻게 섭취하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 확연히 다릅니다. 설탕, 꿀, 초콜렛, 케이크 등의 단순당이 탄수화물 전체에 오명을 씌우고 있는 것입니다. 통곡물, 잡곡 등의 복합 탄수화물은 오히려 비만 예방에 도움이 됩니다.

식이섬유 등의 영양분이 풍부한 좋은 탄수화물은 적정량 섭취해주어야 합니다. 정제된 탄수화물인 흰쌀밥, 국수, 파스타, 빵 같은 당분 덩어리는 식욕 촉진제 역할을 하면서 동시에 장내 세균 이상층을 일으킵니다.

한민족의 조상은 곡물과 채소위주로 식사를 해왔기 때문에 우리도 이에 맞게 소화기관을 비롯한 대사 시스템이 발달되어 있습니다. 특히 장내 세균은 인종마다 다릅니다. 재미있는 예로 미국으로 건너간 일본인 이민자들이 서양인들과 동일한 식습관 패턴에 동일한 칼로리로 음식을 섭취하더라도 미국인보다 심장병, 동맥경화, 비만이 늘었다는 연구결과가 있었습니다.

어떤 음식이든 얼마나 먹느냐가 가장 중요합니다. 고단백 저칼로리 음식으로 알려진 연어도 많이 먹으면 살이 찝니다. 초콜릿 같은 경우도 먹는 양에 따라서 문제가 될 수 있고 몸에 도움이 될 수 있습니다.

다이어트에 왕도는 없습니다. 가장 좋은 다이어트는 소량씩 골고루 먹되 가공되지 않은 음식, 첨가물이 적은 음식, 튀기거나 타지 않은 것, 짜거나 맵지 않은 신선한 음식을 먹는 것 뿐입니다.

비만의 원인은 결국 과식입니다. 이는 당 뿐아니라 단백질, 지방 등 모든 음식에 해당합니다. 먹고 배부른 것 뿐만아니라 배가 고프지 않을 때 먹는 것 또한 과식입니다. 아침에 일어났을 때 배가 고프지 않다면 전날 과식했다는 증거입니다.

다이어트를 하기 위해서라면 탄수화물을 줄이기는 해야합니다. 하지만 그러기에 앞서 탄수화물에 대해 잘 알아야 하지 않을까요? 우리는 어디부터 어디까지가 탄수화물인지 생각보다 무지한 경우가 많습니다. 맹목적인 비난보다는 좋은 탄수화물에 입맛을 들이고 양을 줄여 다이어트 악순환의 고리를 끊는 것에 집중하는 편이 현명할 것입니다.

청국장가루의 6가지 효능

구수한 청국장! 청국장은 우리 몸에 주는 이득은 무엇이 있을까요? 대부분 변비예방이나 다이어트에 도움이 된다고 알고 계십니다. 사실 청국장에는 이외에도 더 많은 효능이 숨어있습니다.

때로는 청국장의 효능을 알면서도 청국장 냄새가 불편해서 피하셨다면 청국장가루를 선택하시면 좋습니다.

그렇다면 오늘 포스팅에서는 청국장가루효능이 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

1. 소화력 향상

청국장에는 바실러스 라는 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분은 콩에 함유되어 있는 단백질을 아미노산으로 잘게 부셔주기 때문에 소화 흡수율을 높여줍니다. 또한 장내의 부패균을 억제하며 장운동을 활성화 시켜 소화불량으로 고생하시는 분들께 좋습니다.

2. 면역력 향상

청국장가루에 함유되어 있는 고분자핵산이라는 물질은 대장 등에 있는 발암물질을 몸 밖으로 배출을 유도해 면역력 증가에 뛰어납니다.

3. 다이어트 효과

청국장은 인체내의 신진대사를 촉진시켜주는 효능을 가지고 있습니다. 또한 무리한 다이어트로 인해 면역력이 떨어지거나 여성의 경우 골밀도 저하로 인한 골다공증 등의 부작용이 나타나는 것을 예방해줍니다.

청국장에 많이 들어있는 사포닌과 레시틴이 지방을 빨아들여 배설하는 효능을 가지고 있기 때문에 다이어트에 좋은 식품입니다.

4. 당뇨병 예방

청국장은 발효음식이기 때문에 발효과정에서 발효물질인 트립신 억제제가 생성되는데 이는 인슐린 분비를 촉진시키며 췌장에서 인슐린을 분비시키는데 중요한 세포인 베타페소가 늘어나기 때문에 당뇨병을 예방하는데 효과적이라는 연구결과가 있습니다.

5. 혈관건강

콜레스테롤이 쌓이고 피가 굳어 혈전이 되면 동맥경화증이나 심근경색, 고지혈증 등과 같은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높습니다. 레시틴은 혈관에 쌓여있는 노폐물들을 몸 밖으로 배출해줄 뿐만 아니라 혈관벽에 쌓이는 것을 방지해주기 때문에 혈관을 튼튼하게 해줍니다.

6. 변비에 효과적

청국장가루에 함유되어 있는 균이 장내로 유입되어 장운동을 활성화 시키며 유용한 미생물의 균형을 맞춰주기 때문에 변비를 해결해주는데 좋은 물질로 잘 알려져 있습니다. 변비 예방 뿐만 아니라 설사나 장염을 예방하는 효과도 있습니다.

진짜식욕 vs 가짜식욕 식욕억제법!

배가 불러도 먹는 경우가 많습니다. 문득 자신이 과자를 먹고 있거나 주위사람들이 먹고 있으면 배가 부른데도 같이 먹어버리기도 합니다. 이런 식습관은 주의가 필요합니다. 그래서 오늘의 포스팅은 진짜식욕과 가짜식욕과 식욕 억제를 위한 방법들을 알아보도록 하겠습니다. 

이 포스팅을 보시고 자신의 식욕을 통제하고 날씬한 몸을 유지하시는데 도움이 되기를 바랍니다.

진짜식욕 vs 가짜식욕

식욕을 억제하는 방법들을 소개하기 전에 진짜식욕과 가짜식욕에 대해서 알아보겠습니다. 식사를 섭취하지 않는 시간이 오래되면, 혈중의 에너지 부족을 보충하려하는 동시에 뇌 속에 당질 부족을 감지하여 강한 배고픔을 만들어 식욕을 이끌어냅니다. 이것은 '진짜 식욕'입니다.

한편 '밥먹을 시간'이니까 '맛있을 것 같으니까' '냄새에 현혹되어' 등과 같이 무의식적으로 식욕을 이끄는 경우 '가짜 식욕'입니다.  배고프지 않았는데 먹어버리는 것은 '가짜식욕'!

불규칙한 생활습관이나 과도한 스트레스로 호로몬 균형이 흐트러지면 '가짜 식욕'이 늘어나기 쉽고 불필요하게 많이 섭취하여 과식으로 이어지는 경우가 많습니다.

가짜식욕에 해당하는 지 체크해보자. 아래 항목에서 5가지 이상 해당하면 가짜식욕에 해당합니다.

□ 다른일을 하면서 먹는다.(TC, PC, 잡지보기 등)

□ 침울하거나 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 푼다.

□ 과자를 항상 손에 쥐고 있다.

□ 야식이나 간식을 먹는 습관이 있다.

□ 특별히 열중할 수 있는 취미나 즐거운 일이 없다.

□ 디저트 배가 따로 있다.

□ 질질 끌면서 장시간 계속먹는 버릇이 있다.

□ 특별히 운동을 하지 않는다.

식욕을 억제하는 방법

1. 탄산수 마시기

식전에 탄산수를 마시면 지나친 식욕을 억제하여 과식을 방지해주는 효과가 있습니다. 또 식사 중에 마시면 위장이 팽창하여 포만감이 상승하므로 과식을 방지하는데 도움이 됩니다.

하루에 1.5~2리터의 탄산수를 마시면 신진대사가 상승하고 지방을 연소하기 쉽게 만들어 줍니다. 

2. 건강한 간식 준비

과자 보다는 견과류, 말린과일, 오징어와 같은 건강식품을 상비해둡니다. 모두 배를 채우기에는 최적의 간식입니다. 포만 중추도 자극되어 식욕이 가라 앉습니다. 

3. 식사를 마치면 바로 치우기

식탁에 계속 음식이 놓여있거나 무언가를 하면서 먹는 것은 안됩니다. 눈 앞에 먹을 것이 있으면 가짜 식욕이 나타나 계속 먹게 됩니다. 

4. 배고플때 달콤한 음료 마시기

달콤한 음료를 마시면 혈당 수치가 상승하여 식욕이 자연스럽게 억제되어 과식을 예방할 수 있습니다. 다만 소량을 천천히 마시는 것이 포인트 입니다.

5. 식사 후 바로 양치질 하기

식사 후에 바로 이를 닦으면 입 안이 깨끗하게 되어 '더 이상 아무 것도 입에 넣고 싶지 않아'라는 마음이 들어 식욕이 없어집니다. 

6. 충분한 숙면 취하기

수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호로몬 물질이 감소하고 거꾸로 식욕을 증진시키는 호르몬 물질이 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 또한 전두엽 기능이 저하됨으로써 달콤한 것이 공연히 먹고 싶어지거나 탄수화물 대사 기능도 약 30% 저하된다고 합니다. 그렇기 때문에 충분히 수면을 취하는 것도 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 

우엉의 효능과 부작용

뿌리 채소인 우엉을 식재로료 사용하는 나라는 한국과 일본뿐이라고 합니다. 천연해독제인 우엉은 열을 내려주고 풍을 몰아내며 진액을 보충시키는 효능이 있어서 화를 다스리고 몸속을 깨끗하게 비워주며 우리 몸의 면역력을 키워줍니다. 

밥상의 묘약이라고도 불리지요.

우엉껍질에는 사포닌이 많이 들어있습니다. 구조는 약간 다르지만 사포닌은 인삼에도 들어있다고 합니다. 사포닌이 많이 들어있다고 해서 우엉껍질의 효능이 인삼과 같다고 할 수는 없지만 우엉껍질에 인삼만큼 사포닌 성분이 많은 것은 사실입니다.

사포닌을 고스란히 보존한 상태로 차를 만드는 것이 우엉차를 만들 때 핵심입니다. 

우엉을 물로 씻어내면 물빛이 검푸른 빛을 보이는데 이렇게 검푸른 빛깔로 변하게 만드는 물질이 바로 사포닌 이라고 합니다.

사포닌이 불로장생의 묘약이라고 합니다. 그렇다면 우엉은 어떤 효능을 가지고 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

1. 다이어트 효과

우엉차는 우엉껍질을 사용합니다. 껍질에 사포닌성분이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 우엉차를 꾸준히 섭취하면 살이 찌지 않는 체질로 개선된다고 합니다. 우엉껍질에 많이 들어있는 성분인 사포닌은 몸속 지방과 콜레스테롤을 제거해 다이어트에 탁월한 효과가 있습니다. 

2. 피부미용 효과

사포닌은 콜레스테롤과 지방을 흡착해 씻어내는 작용을 하므로 우엉차를 마시면 지방이 제거되어 피지가 줄어들면서 피부 결이 고와지고 모공이 깨끗해집니다. 또 차를 마시는 것은 물을 섭취하는 것이므로 몸 속 노폐물을 씻어 피부를 건조하지 않고 곱게 만들어 줍니다. 

3. 혈액순환 효과

우엉차에 함유된 사포닌에는 피를 응고시키는 혈소판의 기능을 억제하는 효능이 있습니다. 피가 응고되지 않으면 그만큼 혈액이 원활하게 흐릅니다. 그로인해 혈액순환이 좋아져 냉증을 개선하고 손발이 따뜻해집니다.

사포닌은 혈액순화를 촉진시켜 손발 구석구석까지 혈액이 잘 돌게 하기 때문입니다. 

4. 면역력 향상 효과

우엉껍질에는 흙 속에 사는 온갖 세균과 벌레에 맞서기위한 항균, 방충작용과 상처를 스스로 치유하는 성분이 들어있습니다. 세균이나 벌레를 막아내고 껍질에 상처가 났을 때 스스로 치료하기 위해 우엉은 스스로 사포닌을 생성해 껍질에 저장해둡니다. 이 사포닌 성분은 사람 몸에서도 그 효과가 동일하게 발휘되어 바이러스가 몸속에 침투하는 것을 막아준다고 합니다.

5. 뇌졸중, 심장병 예방 효과

인간의 몸속에는 산화를 억제하는 항산화 물질이 있습니다. 젊을 때는 이 항산화 물질이 활발하게 활동하거나 나이가 들수록 기능이 쇠퇴합니다. 이로 인해 발생하는 질환이 뇌졸중가 심근경색입니다. 우엉에 들어있는 불용성 식이섬유인 리그닌은 혈액속의 불필요한 콜레스테롤을 빨아들여 몸 밖으로 배출시켜 줍니다. 

따라서 우엉차를 꾸준히 마신다면 콜레스테롤 수치가 정상화되고 심근경색 뇌졸중예방에 효과가 있습니다. 우엉차는 아아무리 마셔도 소화흡수장애를 일으키지 않는다고하여 아이가 마셔도 좋습니다.

우엉 부작용

우엉차가 우리 몸에 좋은 효능들을 가지고 있는 것은 위에서 살펴보고 왔지만 마시는 분들에 따라서 부작용이 나타날 수 있습니다. 우엉이 차가운 성질을 가지고 있기 때문에 평소에 손발이 찬 수족냉증이 있거나 저혈압이 있는 분들의 경우에는 설사나 복통을 호소하는 경우도 있다고 합니다. 물론 수족냉증이나 저혈압이 있다고 하여 모두 다 부작용을 겪는 것은 아닙니다. 우엉차를 마시다가 부작용이 있으실 때에는 중단하시거나 양을 줄이시면 됩니다. 

다이어트에 도움이 되는 포만감이 

높은 음식 제2탄

지난 포스팅에서 다이어트에 도움이 되는 포만감이 높은 식품 6가지를 알아봤었는데요. 오늘은 2탄으로 또 6가지를 알아 보려고 합니다!

1탄 링크는 

다이어트에 도움이 되는 포만감이 높은 음식 제 1탄

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요기 클릭해주세요!!!

 1탄도 보고 오시면 다이어트에 더 도움이 되시겠지요?

1. 수프

한 대학 연구에 따르면 육수로 만든 저열량 수프를 포함한 코스를 먹은 사람이 수프를 빼고 코스를 먹은 사람보다 평균 20% 낮은 열량을 섭취했다고 합니다. 수프는 낮은 열량으로 배를 채워주기 때문에 식욕을 줄일 수 있습니다.

2. 고춧가루

고춧가루의 매운 성분인 캡사이신이 신진대사를 촉진시킨다는 것은 많은 분들이 알고 계실 것 같습니다. 네덜란드의 마스트리흐트 대학의 연구로는 식사에 매운맛을 더하면 식욕을 저하시킬 수 있다고 합니다. 연구참여자들은 일일 권장량의 75%의 열량을 섭취했는데 100% 열량을 섭취한 사람과 같은 수준의 식욕을 느꼈다고 합니다.

3. 다크초콜릿

뭔가 단것이 먹고 싶을 때에는 다크 초콜릿을 권합니다. 다크 초콜릿은 혈압 저하에 도움이 되며 심장과 뇌를 보호해줍니다. 영양과 당뇨 저널에서는 다크 초콜리이 밀크 초콜릿보다 더 만족감을 주면서 단 것과 짠 것에 대한 욕구를 동시에 낮춰줄 수 있다고 보도했습니다. 식사 전에 다크 초콜릿을 섭취한 연구대상자들이 평소보다 열량 섭취률 17%나 적게 했다고 합니다.

4. 견과류

견과류도 식욕을 줄이는 데 효과적인 식품입니다. 건강매거진의 신티아새스는 '견과류는 자연이 만든 식욕저하 식품이다. 단백질과 섬유질은 물론이고 몸에 좋은 불포화 지방이 풍부하기 때문이다'라고 말했습니다. 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방은 과일이나 오트밀 혹은 현미 같은 탄수화물과 함께 섭취하면 소화속도를 줄이며 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

5. 물

몸 안에 수분이 부족하면 배고픈 느낌이 들 수 있습니다. 그 이유는 시장기 증상이 탈수증세와 비슷하기 때문입니다. 오후에 군것질이 하고 싶어진다면 물을 큰 잔에 한 잔 마시고 10분쯤 기다려보면 시장기가 사라질 것입니다.

6. 오트밀

시리얼보다 따뜻한 오트밀은 어떤가요? 미국의 영양학과 저널에 의하면 오트밀은 포만감을 장기화시키는 능력이 있습니다. 연구 대상자들은 113kcal의 시리얼과 오트밀 중 하나를 선택해서 먹었다고 합니다. 그런데 오트밀을 먹은 사람이 시리얼을 먹은 사람보다 높은 포만감을 느꼈다고 합니다. 그 차이는 어디에서 오는 걸까요? 오트밀에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.

다이어트에 도움이 되는 포만감이 

높은 음식 제1탄

다이어트의 기본 중 하나는 먹는 양을 조절하는 식이요법입니다. 하지만 먹는 양을 조절하는 것이 그리 쉬운 일이 아닙니다. 다이어트를 할 때 더 배에서 큰소리가 나는 것 같은 기분입니다.

그런데 배의 꼬르륵 소리를 잠재울 수 있습니다. 포만감을 주면서 칼로리 섭취를 줄여주는 음식이 있습니다. 일부 음식은 더 먹을 필요가 없다 라는 신호를 뇌에 보내 시장기를 줄여줍니다. 아래에서 소개하는 포만감을 주는 음식을 참고하면 좋습니다. 알고 하는 다이어트는 음식의 유혹을 조금이나마 피할 수 있는데에 도움이 됩니다.

1. 사과

식사 약 30분 전에 사과 한개를 먹는 것은 사과의 섬유질과 수분으로 포만감을 느낄 수 있습니다. 

2. 병아리 콩 & 렌틸콩과 같은 콩류

콩, 완두, 병아리 콩, 렌즈콩은 단백질이 풍부하면서 섬유질, 산화방지제, 비타민B, 그리고 철분이 많은 식품입니다. 콩류를 많이 섭취하면 식욕조절하는 데 도움이 됩니다. 

3. 아보카도

연구결과로는 점심 때 아보카도 반쪽을 먹으면 오후 내내 시장기를 느끼지 않는다고 합니다. 연구에 참여한 여성의 22%가 더 많은 포만감을 느꼈다는 결과가 있었습니다. 아보카도와 함께 점심을 먹은 날에는 3끼 식사를 다 한 날보다 군것질 하고 싶은 충동이 24% 줄었다고 합니다.

4. 피클

오이 피클, 독일식 양배추 절임, 그리고 김치 같은 발효식품은 짧은 사슬 지방산을 가지고 있습니다. '뉴욕과학아카데미'저널에 기재된 연구로는 이런 발효식품이 뇌와 위의 연결에 중요한 역학을 한다고 합니다. 즉 사슬 지방산이 피와 뇌막을 통해 식욕 신호를 상승 시키는 호로몬을 촉진한다는 것입니다. 

5. 계란

아침에 계란을 먹으면 공복감을 줄일 수 있습니다. 이유는 바로 단백질 입니다. 미국 콜럼비아 대학의 연구로는 30g~39g의 단백질이 포함된 300kcal 아침을 먹으면 점심까지 시장기를 줄일 수 있다고 합니다. 그리고 아침식사를 고단백질로 먹는 사람일수록 일일 총 열량의 섭취량이 감소한다는 연구결과가 있었습니다.

6. 단백질 보충제

유청 단백질은 유제품에서 생산되는 단백질 중의 하나 입니다. 아마 가장 높은 포만감을 주는 단백질 종류일 것입니다. 한 연구 결과로는 유청 단백질을 마신 사람들이 일반 음료수를 마신 사람들보다 18%정도 열량을 적게 섭취했다고 합니다.

스무디나 주스에 단백질 파우더를 넣어 마시는 것을 추천해봅니다.

살찌지 않는 치즈 '두부'

최근 서구에서 '살찌지 않는 치즈'라고 부를 정도로 인기가 좋은 두부! 두부는 고단백 저칼로리로 비만 예방에 최적인 식품입니다. 또한 두부는 콩단백질인 글리시닌과 알부민을 응고시켜 만든 것이므로 콩의 영양가를 그대로 가지고 있으면서도 소화흡수율이 콩보다 훨씬 높습니다. 건강하게 마르고 싶은 사람에게 가장 적당한 다이어트 식품이라고 할 수 있겠습니다. 두부 다이어트를 하려면 하루 세 끼 식사 중 한 끼를 두부로 먹으면 되는데, 특히 저녁식사 대신 먹는 것이 효과적입니다. 

생두부를 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹거나, 생으로 먹기 역하다면 두부샐러드, 두부탕과 같이 간단하게 조리해서 먹어도 됩니다. 하지만 기름에 두부를 부치거나 요리를 해서 먹는 방법보다는 뜨거운 물에 데쳐 먹는 것이 칼로리가 가장 낮다는 것을 잊지 말아야 합니다. 콩을 많이 먹으면 몸속의 요오드가 빠져나가므로 미역과 같은 해초와 야채를 두부와 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다. 그러나 두부를 얇게 썰어 기름에 튀겨 만든 유부는 지방 함량이 50%로 매우 높은 편이므로 다이어트용으로는 부적합합니다.

두부의 효능

① 콩보다도 더 소화흡수율이 좋습니다. 소화흡수율이 무려 95%

② 콩에 있는 식물성단백질의 영양을 그대로 가지고 있습니다. (식물성 단백질 : 근육회복과 피부건강에 좋습니다.)

③ 샤포닌 성분이 들어 있어서 지방분해, 동맥경화 예방효과가 있습니다.

④ 몸에 좋은 불포화지방산이 함유되어 있습니다. (불포화지방산 : 비만, 당뇨개선, 관절염 등에 있습니다.)

⑤ 칼슘과 미네랄이 많이 들어 있습니다.

⑥ 그 외에도 갱년기 증상완화, 유방암, 난소암 예방, 콜레스테롤 감소, 전립선 질환예방, 치매예방, 심장병 예방, 노화억제에 좋습니다. 

⑦ 풍부한 식이섬유를 많이 섭취할 수 있기 때문에 변비개선에 좋습니다. 

⑧ 두부에 있는 레시틴이라는 성분이 풍부하기 때문에 몸 속에 쌓인 체지방을 몸 밖으로 배출해주는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 체내에 쌓인 체지방을 줄여줍니다.

※ 주의사항

두부는 좋은 단백질 식품이지만 우리 몸에 꼭 필요한 동물성 아미노산이 결여돼 있기 때문에 장기간 두부로만 단백질을 섭취한느 것은 몸에 좋지 않습니다. 식물성 식품임에도 식이섬유의 함량이 많이 높은 편이 아니라 다른 야채를 충분히 섭취하지 않으면 변비가 생길 수 있으니 다른야채와 같이 섭취하시면 좋습니다. 원푸드 다이어트는 금물!

두부와 함께 먹으면 좋은 음식

① 양질의 동물성 단백질인 생선이나 우유를 섭취하면 좋습니다.

② 신선한 야채와 같이 섭취하면 두부에 부족한 비타민 A, C, 섬유질을 보충할 수 있습니다.

③ 성질이 찬 식품이므로 따뜻하게 해서 드시거나, 따뜻한 성질을 가진 음식인 부츠, 생강, 계피 등과 함께 먹으면 좋습니다.

두부 다이어트를 하면서 기름에 튀겨서 먹는 것보다는 가능한 생 것으로 양념장에 찍어서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 매일 똑같은 일반 두부만 드시면 질릴 수 있으니 연두부, 순두부, 일반두부 등으로 번갈아가면서 드시면 질리지 않고 더욱 좋습니다. 생으로 다이어트를 하다가 질리면 샐러드나 각종 드레싱으로 맛을 첨가해도 괜찮습니다. 두부만 먹게되면 영양분이 골고루 섭취되지 않기 때문에 칼로리가 낮은 채소와 함께 섭취해주어야 합니다. 

두부가 아무리 좋은 식품이라고 하여도 두부로 3끼를 먹는 원푸드 다이어트를 장기간 하는 것은 몸에 무리가 가게 되어 건강상의 문제가 생길 수도 있기 때문에 자신에게 맞는 정확한 두부 다이어트 방법을 찾아 다이어트를 하셔야 합니다. 무작정 빨리 빼려고 하기보다 정확한 두부 다이어트 방법을 찾아 다이어트를 하셔야 합니다. 다른 사람이나 유명 연예인들의 성공했던 방법 그대로 따라하시는 것 보다는 자신의 체질을 분석하여 몸의 상태에 맞게 건강을 유지하며 적절하게 하는 것이 중요합니다. 

다이어트는 식이8 운동2 라는 말도 있습니다. 모든 다이어트는 그만큼 식이요법이 중요합니다. 그러니 두부를 이용한 올바른 식이요법과 적절한 운동으로 건강과 아름다움 두마리의 토끼 모두 잡으시길 바랍니다! 이렇게 두부 다이어트 방법과 그 효능에 대해서 알아보았습니다. 이외에도 도움이 될 수 있도록 유용한 정보들을 포스팅 하겠습니다. 필요한 정보라면 살펴보시고 꼭 다이어트에 성공하셨으면 좋겠습니다! 

부위별 스트레칭 자세 모음

몸이 찌뿌둥할 때, 스트레칭을 하면 그만큼 시원한 게 없습니다! 하지만 아무리 스트레칭을 해봐도 시원해지지 않을 땐 어떻게 스트레칭을 해야할 지 모른다는 뜻이겠지요. 내가 풀어주고 싶은 부위를 어떻게 풀어줘야할 지 모를 때! 이제는 답답해 하실 필요가 없습니다. 특히 뭉치기 쉬운 목과 종아리, 등근육을 비롯해서 자극을 주기가 쉽지 않은 엉덩이, 허벅지 안쪽까지 다이어트에도 도움이 되는 스트레칭 자세들 지금부터 살펴보겠습니다.

1. 어깨와 목근육

정자세로 앉은 뒤 허리를 곧게 펴고 오른쪽 목과 왼쪽 목을 번갈아가며 손으로 지긋이 눌러줍니다. 뻣뻣했던 목근육이 자극이 되면서 피로가 풀립니다. 

2. 팔 바깥쪽 근육

배드민턴이나 테니스 등 라켓운동을 많이 하거나 집안일을 많이하면 가끔 뭉치는 팔 바깥쪽 근육은 손등을 위로 향하게 한 뒤 반대편 손으로 감싸고 안쪽으로 당겨줍니다. 그러면 팔뚝 위쪽 근육이 자극됩니다. 

3. 허벅지 안쪽 근육

군살이 쌓이기 쉬운 부위인 허벅지 안쪽을 자극하고 싶다면 앉은 상태에서 양다리를 서서히 벌려줍니다. 안쪽 허벅지가 당길 정도로만 자극을줘도 충분히 스트레칭이 됩니다. 

4. 양쪽 허리 근육

벽을 잡고 선 뒤 활처럼 허리를 당겨줍니다. 벽이없다면 그냥 상체를 기울여줍니다. 이 자세를 좌우로 반복해 줍니다. 특히 뭉친 근육 스트레칭뿐만 아니라 허리살을 빼는데에도 효과만점 입니다. 

5. 종아리 근육

종아리 근육이 뭉쳐있거나 하루종일 서 있어서 다리가 피로한 경우에 이 스트레칭이 특효약 입니다. 벽에 양쪽 발을 펴서 스트레칭합니다. 양쪽 발을 한번에 하는 것이 어렵다면 한쪽 발씩 번갈아가면서 합니다. 

또는 계단이나 난간에 한발씩 발중앙부분을 걸치고 체중을 뒤로 실어 땡겨줍니다. 강하나 하체스트레칭도 추천합니다.

6. 엉덩이 근육

정자세로 다리를 뻗고 앉은 뒤 한쪽 다리를 같은 쪽 팔에 끼고 깍지를 껴서 엉덩이 근육을 당겨줍니다. 무릎을 세워 고정해주어도 좋습니다. 양쪽 번갈아가면서 3회씩만 실시해도 엉덩이 근육이 시원해지는 것을 느낄 수 있습니다. 

7. 목뒤와 등근육

오래 앉아서 컴퓨터를 하거나, 장시간 공부를 하는 아이들이 하면 좋은 목과 등 스트레칭으로 허리를 곧게 펴 앉은 뒤, 양쪽 손을 뒷머리에 놓고 눌러줍니다. 뻐근했던 목뒤와 등 전체가 시원해지는 것이 느껴집니다.

8. 허벅지 뒷 근육

자극을 주기가 쉽지 않은 부위 중 하나가 바로 허벅지 뒷 근육으로 양팔을 허리에 지탱하고 선 뒤, 한쪽 다리를 앞으로 천천히 벌려줍니다. 이때 발끝을 하늘로 향하게 하는 것이 포인트입니다. 

탈모! 이렇게 해결했어요!

탈모에 원인은 여러가지가 있습니다. 유전적인 문제로 발생하는 경우도 있고 후천적으로 헤어 손상을 유발시키는 잦은 염색이나 파마 등 머리카락 관리를 잘못하거나, 음주 및 흡연 또는 불규칙적인 식습관이나 스트레스를 요하는 생활 패턴 등 몸에 나쁜 생활 습관이 탈모를 유발하는 경우도 있습니다. 두피 건강에 꼭 필요한 영양이 부족하면 탈모가 생길 수 있습니다. 어느누구도 탈모가 생기길 바라지 않을 것입니다. 그치만 우리가 잘 모르거나 간과하고 있던 잘못된 습관에 의해서도 충분히 탈모가 생길 수 있으므로 지금부터라도 그 예방하거나 치료하는 것이 좋겠습니다. 그렇다면 오늘은 탈모에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아보겠습니다. 

좋은 음식

검은곡물 

탈모에 좋은 음식 중 대표적으로 검은곡물이 유명합니다. 검은 콩은 시스테인 성분과 아르기닌 성분이 들어있어 두피의 혈액순환과 모발 성장을 촉진 시킵니다. 검은 쌀은 신장기능을 좋게하고 노화가 진행되지 않게 도와줍니다. 

검은깨에는 단백질이 함유되어있어 머리카락의 주성분인 케라틴이 들어있어서 탈모에 좋은 음식으로 검은곡물을 추천합니다.

해조류

김, 미역, 파래, 다시마 등의 해조류에는 요오드, 철, 칼슘이 풍부해 두피의 신진대사를 높여주며 갑상선 호로몬 분비를 촉진시켜주어 모발이 성장할 수 있게 해줍니다. 하지만 탈모에 좋은 음식이라도 너무 많이 섭취하게 되면 피지선을 자극 할 수가 있기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.  

달걀

여성분들의 경우 특히 다이어트를 위해 절식 하거나 끼니를 제때 챙겨 드시지 않는 분들이 많습니다. 이런 영향 불균형이 탈모를 더욱 부추길 수 있기 때문에 영양소를 골고루 섭취해주도록 해야 합니다. 

그 중에서도 특히 단백질을 보충하는 것이 중요합니다. 달걀 하나로 충분한 단백질과 비타민을 섭취할 수 있다고 합니다. 특히 노른자에 포함된 비오틴과 단백질은 탈모, 비듬, 지루성 피부염  개선에도 도음을 줄 수 있다고 합니다. 

호두

호두에는 비타민B와 비타민E성분이 풍부하여 혈액순환을 원활히 하고 피부와 모발에 영양을 주어 탈모에 도움이 됩니다. 또한 단백질과 불포화지방산, 미네랄 성분이 모발 성장에 도움을 줍니다.

나쁜 음식

담배와 술 

흡연은 모발의 모세혈관을 수축시키며 혈류공급을 차단해 탈모를 가속화 시킵니다. 알코올과 탈모의 직접적인 상관관계는 밝혀진 바는 없지만 알코올과 함께 섭취하게 되는 안주가 대체적으로 자극적이거나 기름진 거이 많아 탈모에 좋지 않은 영향을 준다고 합니다. 술을 마시면 술의 성질인 습기와 열기가 몸을 후덥지근하고 끈끈한 상태로 만들어 탈모가 될 수 있습니다. 두피는 알코올에 민감하게 만응하여 홍반 및 염증을 유발하고 피지 분비가 갑자기 증가하는 현상이 나타납니다. 과음을 하면 간에 부담을 줘 햇빛에 의한 피부손상을 막는 항산화제와 비타민 C를 감소시킵니다.

인스턴트 식품

식품은 포화지방산이 많아 지루성 피부염을 악화시키면서 탈모를 가속화 시킬 수 있습니다. 탄수화물이 많은 음식에는 체내에서 바로 당분화되기 때문에 인슐린 호로몬이 증가되어 탈모에 영향을 줄 수 있습니다. 

커피

커피에는 인슐린의 분비를 촉진시키는 성분이 들어 있는데 이는 혈관에 부담을 주어 모발이 쉽게 빠질 수 있습니다. 커피에 다량 함유 되어있는 카페인이 혈압을 올리고 스트레스를 촉진하는 요인이 되며 비타민 부족 현상을 초래하여 탈모가 될 수 있습니다. 

또 무리한 다이어트로 영양분을 충분히 섭취하지 않으면 모발의 생장 주기가 짧아져서 탈모 위험성을 높인다고 합니다. 머리카락을 구성하는 성분 대부분은 단백질과 젤라틴으로 단백질이 부족하면 우리 몸은 이를 비축하고자 모발로 가는 단백질을 제한하기 때문에, 2~3개월 이내에 머리카락이 심하게 빠질 수 있습니다. 따라서 위에 언급된 탈모에 좋은 음식들을 골고루 섭취하는 것이 보다 탈모 예방에 도움을 줄 수 있습니다.