healthy

다이어트 식품 추천 5가지!

매년 이맘때만 되면 다이어트 하겠다고 굶다가 얼마 못 가 포기하곤 했는가. 그런 사람이라면 하루 세끼 다 먹으면서 살 빼는 방법을 추천합니다. 핵심은 살이 덜 찌는 식단을 내게 맞춰 구성해 그대로 실천하는 것입니다. 같은 칼로리를 먹어도 어떤 음식은 살이찌고 어떤음식은 살이 찌지 않습니다. 그럼 어떤 음식들이 다이어트에 도움을 주는지 한번 살펴볼까요?

베리류

 [항산화 성분인 안토시아닌이 지방의 흡수를 억제해준다.]

다이어트할 때 새콤달콤한 음식이 무지 땡깁니다. 하지만 단 음식을 피해야 하는 다이어트는 달콤한 음식을 블루베리, 딸기, 레드베리 등으로 달래보는 것도 좋습니다. 몸에 활성산소를 제거하는데 탁월한 효과를 발휘해 노화방지와 면역력에 매우 좋다고 합니다. 이뿐만 아니라 안토시아닌 성분이 높아 시력도 좋아지고 콜레스테롤도 낮춰줍니다.

또 비타민C가 풍부한 베리류의 플라보라는 성분은 신진대사를 증진시키고 지방분해에 도움을 줍니다.

고추

[캡사이신 성분이 신진대사를 촉진시켜 지방 축적을 억제해줍니다.]

다이어트 식품은 간을 거의 하지않기 때문에 자극적인 음식이 먹고싶을 때가 많습니다. 그럴 때 화끈한 자극을 주는 고추와 고춧가루를 섭취하면 맛은 자극적이어도 고추에 매콤한 맛을 담당하는 캡사이신 성분이 우리 몸의 신진대사를 촉진해 지방의 축적을 억제해주며, 열을 내는 효과가 있어 먹는 것만으로도 열량을 소비시켜 줍니다.

녹차

[떫은 맛을 내는 카테킨이 체내 지방 축적을 억제하고 지방 분해를 촉진시킵니다.]

카테킨은 지방축적을 억제하고 신진대사를 원활이 하도록 도와줍니다. 

또 몸의 에너지 소비를 도와주고 지방 분해를 촉진하며 이뇨작용에 효과가 좋아 몸 속 노폐물을 배출해주어 다이어트에 도움을 줍니다. 

연어

[오메가3 지방산이 호로몬을 조절해 식욕을 억제해줍니다.]

먹을 수 있는 지방 가운데 가장 좋은 음식 중 하나라고 알려진 연어! 

오메가3를 풍부하게 가지고 있어 신진대사 및 인슐린 저항성을 개선해주고 호로몬을 조절해 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 고단백 저지방 식품이라 다이어트에 많은 도움을 줍니다. 

아보카도

[높은 포만감을 주며 식이섬유가 장내 세균을 소독해 체중감량에 도움을 줍니다.]

아보카도는 맛이 버터와 비슷해서 소스를 만들거나 샐러드 등의 요리재료로도 자주 볼 수 있습니다. 아보카도의 단일불포화지방산이 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 줄여주고 콜레스테롤을 분해하는 식물성 스테로이드 성분인 베타시토스테롤의 함유량이 많습니다. 섬유질과 비타민 E, 비타민 K, 마그케슘과 칼륨 등 20여 가지의 영양소가 다량 함유되어있습니다.

특히 아보타고 100g에 약 7g의 식이섬유를 섭취할 수 있다고 합니다. 이는 하루 식이섬유 권장량의 27%에 달하는 양입니다. 

이 식이섬유가 장내 세균을 소독해 체중감량에 도움을 준다고 합니다.

지금까지 다이어트 식품 5가지만 살펴보았습니다. 요즘 연예인들의 다이어트 도시락이 종종 공개되면서 다이어트 하는 사람은 무조건 닭가슴살, 방울토마토를 먹어야 한다는 편견이 자리 잡고 있습니다. 그러나 닭가슴살을 좋아하지도 않는데 세끼 모두 닭가슴살로 구성된 식단을 딴뒤 그것을 실천하려 한다면 금방 실패할 것입니다. 다이어트에 성공하려면 해가 되지 않는 범위 내에서 자신의  취향에 맞게 식단을 구성할 필요가 있습니다. 또 무조건 저칼로리 음식으로만 다이어트 식단을 구성하지 말고 자신의 평소 식습관을 기록해 칼로리를 계산해본 뒤 점차 줄여나가는 것이 좋을 것입니다. 그래야 지치지 않고 성공할 때 까지 다이어트를 지속할 수 있습니다. 다이어트에 도움이되는 많은 식품들 중에 자신이 좋아하는 식품과 질리지 않도록 다양한 식단을 구성한다면 성공할 수 있을 것입니다. 

집에서 하는 유산소 운동

무더위가 기승을 부리는 여름. 물놀이는 가야겠고.. 나가서 뛰자니 더위먹을 것만 같은 날씨...

그렇다고 헬스장을 가자니 작심3일이 되버리거나 금액이 부담스럽습니다. 그래서 저도 애용하는 집에서 하는 유산소 운동들을 몇가지 소개해보려고 합니다.

1. 버피테스트

버피테스트는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 운동입니다. 

운동순서

① 허리를 곧게 펴고 섭니다.

② 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚습니다.

③ 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다.

④ 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당깁니다.

⑤ 처음자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다. 

※주의사항

- 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시합니다. 허리를 편다는 느낌으로 하면 자칫 허리의 근육이 놀라 부상을 입을 수도 있습니다. 

- 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있습니다.

효과

전신운동이라 삼두, 허벅지, 엉덩이, 복근, 종아리 등등 많은 칼로리를 태우지만 코어근육을 집중적으로 사용하여 뱃살 빼는데 효과적입니다.

개인의 운동능력에 따라 다르지만 버피는 평균적으로 10분에 110~200kcal를 태우는 고강도운동입니다.

운동 TIP

- 빠르게 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다.

- 운동 강도를 높이고 싶다면 마지막에 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리위로 들어 점프해줍니다.

2. 팔벌려뛰기

팔벌려뛰기는 국민운동이라고 해도 과언이 아닐 정도로 널리 알려진 전신운동입니다.

자신의 체중을 이용한 간편한 동작으로 언제 어디서나 쉽게 실시할 수 있는 운동입니다. 

운동순서

① 차렷 자세를 취합니다.

② 두 팔을 양옆으로 올리면서 두 발을 점프해서 벌립니다.

③ 다시 차렷 자세로 돌아갑니다.

④ 두 발을 점프해서 더 넓게 벌리면서 두 손은 머리위로 올려 박수를 칩니다.

⑤ 다시 차렷 자세로 돌아옵니다.

효과 

약 60kg 체중을 기준으로 30분 동안 진행할 경우 총 236kcal 정도를 태울 수 있다고 합니다.

운동 TIP

빠르게 반복하면 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.

3. 베어워킹

전체적인 동작을 봤을 때 버피테스트와 유사하지만 집에서하는 홈트레이닝인 만큼 층간소음에 대한 걱정없이 할 수 있는 운동입니다. 베어워킹 혹은 암워킹이라고 불립니다. 체지방 연소에 탁월하여 고도 비만자들에게 추천하는 동작입니다.

운동순서

① 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 섭니다.

② 몸을 숙여 한 손 또는 양손으로 바닥을 짚습니다.

③ 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 짚어 이동합니다.

④ 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 이동합니다.

⑤ 다시 거꾸로 한 손씩 몸 쪽으로 짚어 이동합니다.

⑥처음 자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다.

※주의사항

체중이 많이 나가는 경우 자칫 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않습니다. 

조금씩 연습해 운동량을 늘려갑니다.

4. 마운틴 클라이머

이 운동은 지방분해에도 효과적이지만 하체 근력을 키우는 데에도 효과적이기 때문에 허벅지 근력을 단련하여 기초대사량을 높여주는 효과도 기대할 수 있습니다. 

운동순서

① 양 손을 바닥에 대고 푸쉬업 자세를 취합니다.

② 왼쪽 무릎을 왼쪽 가슴 쪽으로 당기듯 끌어올립니다.

③ 왼쪽 발을 다시 원래 위치로 가져다두는 동시에 오른쪽 무릎을 당겨 올립니다.

④ 이 동작을 빠르게 교차시키면서 반복합니다.

효과 

복부에 힘을 주고 수행할 시, 복부 코어 근력도 함께 단련할 수 있어서 전신 살을 빼면서 탄력을 키우는 데 효과가 있습니다.

※ 주의사항

바른 자세로 운동을 하지 못하는 상태에서 속도만 높이게 되면 허리가 굽혀지거나 상체가 흔들리는 등 오히려 운동 효과를 저하시킬 수 있기 때문에 바른 자세를 잡는 것이 중요합니다.