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거북목 증후군을 예방해주는 좋은 습관

출산 후 아이를 돌보면서 목, 어깨, 허리가 휘는 산모들이 적지 않습니다. 아이를 돌보면서 몸을 앞으로 구부정하게 수그리는 습관이 들기 쉽기 때문입니다. 또한 하루종일 스마트폰을 사용하는 것이 일상화 되면서 장소에 구분없이 구부정한 자세로 휴대전화를 사용하는 모습을 어렵지 않게 볼 수 있는데, 이렇게 바르지 못한 자세가 계속될 경우 변형되어 앞으로 나오는 형상인 거북목 증후군으로 변형될 수 있습니다. 

거북목 증후군이란?

거북목 증후군은 정상적인 C자형 목 형태와 다르게 목이 앞으로 구부러지면서 쭉 뻗은 형태를 유지해 만성경부통, 어깨통증 등을 유발하는 질환입니다. 

거북목 증후군의 원인은?

장시간 고개를 숙이고 바르지 못한 자세로 스마트폰 사용이나 장시간 앉아 컴퓨터 업무를 하는 경우, 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관 등에서 주로 발생하게 됩니다.

거북목 증후군의 증상은?

점점 시간이 지나면서 목이 뻣뻣해지고, 어깨와 등 뒤로 통증이 나타나게 됩니다. 증상이 심할 때는 두통과 팔 저림, 눈의 피로감이 나타날 수 있는데, 사람들은 단순한 일시적인 통증으로 생각하는 경우가 많습니다. 통증 진행이 매우 느리게 나타나기 때문에 초기 치료 시기를 놓치는 경우가 대부분입니다.

치료법은?

도수치료가 효과적입니다. 이 치료법은 비수술적 치료로서 목 주변의 근육을 강화하고, 경직된 관절을 이완하여 틀어져 있는 목뼈를 재정렬 시켜주게 됩니다. 

거북목 증후군 예방을 위한 좋은 습관은?

1. 목부터 자세를 바로잡는 습관을 들이면 어깨나 허리의 통증을 줄일 수 있고 체형 불균형을 바로잡아 몸매를 가꾸는데도 도움이 됩니다. 

2. 구부정하게 앉아서 수유를 하거나 아이를 안는 습관이 있다면 의식적으로 허리를 펴고 턱은 가슴쪽으로 끌어당기는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

3. 목이 뻐근한 느낌이 들 때마다 양쪽 엄지손가락에 힘을 주고 턱을 밀어 올리는 스트레칭을 하면 도움이 됩니다. 

4. 잠을 잘 때는 되도록 낮은 베개를 사용하고, 경추의 커브에 맞는 베개를 사용 하는 것이 좋습니다. 건강한 숙면과 수면시 자세 교정을 도와주는 기능성 경추베개를 사용하면 거북목, 피로 등을 완화시키는데 효과적 입니다. 

5. 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 경우 1시간마다 한 번씩 시간을 내어 휴식과 함께 목 스트레칭을 해주는 것이 도움이 되며 바른 자세를 유지하는 습관을 갖는 것이 중요합니다. 

6. 귀와 어깨가 같은 선상에 있도록 턱을 살짝 당겨 넣어 턱 끝은 똑바로 유지한 채 수평으로 뒤로 당기는 느낌으로 실시합니다.

<거북목 증후군 자가 진단 테스트> 

1. 사무실에서 컴퓨터를 하루 6시간 이상 사용합니다.

2. 목을 뒤로 젖히면 아픕니다.

3. 자주 목과 어깨가 결리고 딱딱하게 굳습니다.

4. 등이 굽어있습니다.

5. 목을 움직이면 각도에 따라 아픕니다.

6. 잠버릇이 나쁘다는 말을 자주 듣습니다.

7. 어떤 베개를 사용해도 편하지 않습니다.

8. 잘 때 팔을 올리고 자는 버릇이 있습니다.

9. 사진을 보면 언제나 목이 기울어져 있습니다.

10. 목, 어깨를 비틀면 뚝뚝 소리가 납니다.

이처럼 뒤늦게 질환이 진행된 것을 알고 병원을 방문애 치료를 받기보다 평소에 생활하면서 건강한 습관을 유지하는 것이 가장 좋은 예방법 입니다. 일상생활에서 거북목 증후군의 스트레칭과 운동으로도 증상이 개선되지 않는다면 척추 교정을 하는 전문가의 도움을 받는 것이 바람직 하겠습니다. 거북목 증후군의 원인과 증상, 그리고 자가진단 및 치료방법을 잘 이해해서 예방할 수 있다면 현대 도시인의 숙멱인 목,어깨 통증에서도 벗어나고 보기에도 당당한 자세를 유지할 수 있을 것입니다. 

허리디스크에 좋은 생활습관

최근 허리가 아파서 고생하는 사람들이 많아 허리통증을 국민통증이라고 불러도 과언이 아닙니다.

허리에 가장 안 좋은 자세는 바로 앉아있는 자세 입니다. 원인은 다양하지만 앉아 있는 시간과 자세가 큰 영향을 미칩니다.

앉아서 보내는 시간이 많아질수록 운동하는 시간이 줄어들기 마련이니 허리통증이 생길 수 밖에 없습니다. 

그래도 다행인 것은 우리의 허리는 자생력이 아주 높다는 것입니다. 허리통증을 느꼈다가도 별다른 치료 없이 자연스럽게 괜찮아지는 경험을 해본 사람들이 꽤 있을 것입니다. 하지만 이런증상이 반복적으로 장기간 나타난다면 허리의 자생력이 약해졌다는 신호로 받아들여야 합니다. 

허리의 자생력은 평소 우리의 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다. 예를 들면 평소 자세가 바르지 못하고 운동도 하지 않은 경우 허리통증이 생길 수 있습니다. 이 때 생활습관 개선과 규칙적인 운동만으로도 특별한 치료 없이 허리통증을 없앨 수 있습니다. 하지만 다시 평소와 같은 습관으로 계속 생활 하다 보면 요통이 생겼다 없어지기를 반복하다가 결국에는 허리디스크와 같은 심각한 척추질환으로 발전할 수 있습니다. 그러므로 평소 생활 습관이 허리건강을 유지하고 치료하는데 매우 중요하다는 것을 명심해야 합니다. 그렇다면 현대인의 고질병이라 할 수 있는 허리디스크를 예방할 수 있는 생활습관은 무엇인지 알아보겠습니다. 

허리디스크를 예방하는 생활습관

1. 잠 잘 때 바로 누워서 자기

옆으로 눕거나 엎드려 자는 습관은 허리디스크를 발생시킬 수 있으므로, 매일 똑바로 누워서 자는 습관을 들이는 것이 바람직합니다.

2. 의자에 앉을 때 바른자세로 앉기

의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이까지 바짝 붙이고 반듯하게 허리를 펴고 앉습니다. 공부, 업무 등 앉아서 오래 있어야 될 때 반드시 골반을 등받이에 바짝 붙이고 허리를 꼿꼿이 세워야 척추에 가해지는 부담을 최대한 줄여줄 수가 있습니다. 

3. 운전 시 의자를 바짝 붙여 허리 펴고 앉기

4. 오래 앉아 있을 때는 수시로 스트레칭 하기

바른 자세로 앉았다 하더라도 앉은 시간이 길어지면 허리에는 피로가 쌓이게 되어 결국 바른 자세라는 것이 무색해집니다. 1시간 이상 한 자리에 오래 앉아있지 말고 반드시 1시간이 되기 전에 일어나서 걷거나 스트레칭을 하면서 움직여 주어야만 허리에 쌓인 피로를 풀어줄 수가 있습니다.

5. 무거운 물건은 쪼그려 앉아서 들기 

6. 규칙적인 운동하기

바른 자세만으로 허리를 보호하기에는 부족합니다. 규칙적인 운동은 필수입니다. 바른 자세가 척추의 퇴행을 늦추는 역할을 한다면 운동은 척추의 자생력을 높여주는 역할을 합니다. 허리에 좋은 운동으로는 척추 주변 근육과 인대를 강화할 수 있는 수영과 빠르게 걷기가 있습니다. 특히 이미 허리가 좋지 않은 사람들에게는 허리에 부담이 적은 운동인 걷기와 수영을 많이 권합니다. 

 식습관

안 좋은 식습관도 바꿔야 합니다. 이는 체중과 직결하는 문제로 과체중은 허리에 치명적인 결과를 초래합니다. 디스크 재발의 제일 큰 원인은 나쁜 자세도 나쁜 습관도 의사의 실력도 아닌 과체중이 제일 큰 허리디스크의 원인이라고 세계의 많은 논문이 발표되고 있습니다. 

허리디스크는 처음에는 통증이 미약하여 모르는 경우가 많지만 점점 시간이 지날수록 기울어짐을 느껴 병원에 내원해 뒤늦게 치료를 받는 사람도 있습니다. 허리통증을 대수롭지 않게 여기고 방치하면 통증이 극심해 질뿐 만 아니라 다리 등 전신이 함께 저려 일상생활에 불편을 겪을 수 있습니다. 따라서 생활에서 위와 같이 몇가지 좋은 습관들을 지키면 진행을 늦추고 증상을 덜 수 있습니다.