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숙면을 도와주는 

천연 수면제 식품들 소개

밤에 잠을 잘 자는 것은 우리의 몸과 마음을 회복시키기 위해 꼭 필요합니다. 하지만 많은 사람들이 잠을 드는데 조차 어려움을 겪고 있습니다. 수면이 부족하면 심장병과 암 같은 질병에 걸리기가 쉬워집니다. 

잠, 바로 알면 잘 잘수 있습니다. 보통사람들의 경우 스트레스가 숙면을 방해하는 제일 큰요소입니다. 스트레스를 받게 되면 혈압이 상승하고 맥박이 빨라지며 산소 요구량이 높아져 호흡도 가빠집니다. 잘자리까지 가면 체온이 올라가 멜라토닌의 분비가 억제되며 수면장애가 나타날 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 마음을 비워 스트레스를 제거하는 것이겠지만 당장 그렇게 하기가 어렵다면 임시처방으로 천연 수면제를 드셔보시는 것도 좋습니다.

귀리

멜라토닌은 체내에서 구면, 각성 사이클을 컨트롤하는데 도움을 주는 호로몬입니다. 귀리는 멜라토닌을 함유하고 있어 잠들기 전 간식을 먹고싶다면 귀리나 귀리로 만든 쿠키를 드시는 것도 좋은 방법입니다. 

바나나

바나나에는 숙면을 돕는 트립토판이 풍부합니다. 칼슘과 마그네슘도 들어있는데 이 두 영양소는 근육이완을 촉진시킵니다. 마그네슘이 결핍되면 불안증세가 일어나고 야간에 근육경련에 시달리게 되어 수면을 방해하는 요인으로 작용됩니다. 

시금치

시금치는 칼륨과 마그네슘이 풍부하며 칼슘이 많아 멜라토닌의 생성을 도와 수면에 중요한 역할을 합니다.

케일 근대와 같은 어두운 녹색채소들도 시금치와 동일한 효과를 볼 수 있습니다.

상추

상추는 락투신과 락투세린이라는 알칼로이드 성분이 있습니다. 특히 상추 끝부분에 나오는 즙이 있는데 이 성분들은 진통과 체면효과가 있어 졸음을 몰려오게 만들고 칼로리가 낮으면서 포만감까지 주기 때문에 기분좋게 잠들 수 있습니다.

우유

유제품은 멜라토닌을 증가시키는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘 결핍은 수면의 질을 저하시키기 때문에 따뜻한 우유 한 잔은 숙면에 도움을 줍니다.

체리

체리는 생체리듬을 조절해주고 수면을 유도하는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

체리는 특유의 상큼한 맛으로도 먹어도 좋은 음식입니다.

진짜식욕 vs 가짜식욕 식욕억제법!

배가 불러도 먹는 경우가 많습니다. 문득 자신이 과자를 먹고 있거나 주위사람들이 먹고 있으면 배가 부른데도 같이 먹어버리기도 합니다. 이런 식습관은 주의가 필요합니다. 그래서 오늘의 포스팅은 진짜식욕과 가짜식욕과 식욕 억제를 위한 방법들을 알아보도록 하겠습니다. 

이 포스팅을 보시고 자신의 식욕을 통제하고 날씬한 몸을 유지하시는데 도움이 되기를 바랍니다.

진짜식욕 vs 가짜식욕

식욕을 억제하는 방법들을 소개하기 전에 진짜식욕과 가짜식욕에 대해서 알아보겠습니다. 식사를 섭취하지 않는 시간이 오래되면, 혈중의 에너지 부족을 보충하려하는 동시에 뇌 속에 당질 부족을 감지하여 강한 배고픔을 만들어 식욕을 이끌어냅니다. 이것은 '진짜 식욕'입니다.

한편 '밥먹을 시간'이니까 '맛있을 것 같으니까' '냄새에 현혹되어' 등과 같이 무의식적으로 식욕을 이끄는 경우 '가짜 식욕'입니다.  배고프지 않았는데 먹어버리는 것은 '가짜식욕'!

불규칙한 생활습관이나 과도한 스트레스로 호로몬 균형이 흐트러지면 '가짜 식욕'이 늘어나기 쉽고 불필요하게 많이 섭취하여 과식으로 이어지는 경우가 많습니다.

가짜식욕에 해당하는 지 체크해보자. 아래 항목에서 5가지 이상 해당하면 가짜식욕에 해당합니다.

□ 다른일을 하면서 먹는다.(TC, PC, 잡지보기 등)

□ 침울하거나 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 푼다.

□ 과자를 항상 손에 쥐고 있다.

□ 야식이나 간식을 먹는 습관이 있다.

□ 특별히 열중할 수 있는 취미나 즐거운 일이 없다.

□ 디저트 배가 따로 있다.

□ 질질 끌면서 장시간 계속먹는 버릇이 있다.

□ 특별히 운동을 하지 않는다.

식욕을 억제하는 방법

1. 탄산수 마시기

식전에 탄산수를 마시면 지나친 식욕을 억제하여 과식을 방지해주는 효과가 있습니다. 또 식사 중에 마시면 위장이 팽창하여 포만감이 상승하므로 과식을 방지하는데 도움이 됩니다.

하루에 1.5~2리터의 탄산수를 마시면 신진대사가 상승하고 지방을 연소하기 쉽게 만들어 줍니다. 

2. 건강한 간식 준비

과자 보다는 견과류, 말린과일, 오징어와 같은 건강식품을 상비해둡니다. 모두 배를 채우기에는 최적의 간식입니다. 포만 중추도 자극되어 식욕이 가라 앉습니다. 

3. 식사를 마치면 바로 치우기

식탁에 계속 음식이 놓여있거나 무언가를 하면서 먹는 것은 안됩니다. 눈 앞에 먹을 것이 있으면 가짜 식욕이 나타나 계속 먹게 됩니다. 

4. 배고플때 달콤한 음료 마시기

달콤한 음료를 마시면 혈당 수치가 상승하여 식욕이 자연스럽게 억제되어 과식을 예방할 수 있습니다. 다만 소량을 천천히 마시는 것이 포인트 입니다.

5. 식사 후 바로 양치질 하기

식사 후에 바로 이를 닦으면 입 안이 깨끗하게 되어 '더 이상 아무 것도 입에 넣고 싶지 않아'라는 마음이 들어 식욕이 없어집니다. 

6. 충분한 숙면 취하기

수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호로몬 물질이 감소하고 거꾸로 식욕을 증진시키는 호르몬 물질이 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 또한 전두엽 기능이 저하됨으로써 달콤한 것이 공연히 먹고 싶어지거나 탄수화물 대사 기능도 약 30% 저하된다고 합니다. 그렇기 때문에 충분히 수면을 취하는 것도 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 

잠이 안올 때 꿀잠 잘 수 있는 방법

몸이 많이 피곤해 빨리 숙면하고 싶은데 잠이 오지 않을 때가 꽤 자주 있습니다. 잠이 오지 않는 이유는 교감신경이 활발해지고 신경이 날카로워지기 때문이라고 합니다. 특히 나이가 들거나 힘든 일이 있을 때 잠을 자고 싶어도 잘 잘 수 없을 때가 있습니다. 이럴 때 오늘 포스팅에서 소개하는 방법들로 편안하고 교감 신경을 진정 시켜주어 편히 숙면하셨으면 좋겠습니다.

따뜻한 우유 마시기

따뜻하게 데운 우유를 마시면 심신의 긴장이 풀어져 졸음을 초대하여 잠을 청할 수 있습니다. 그리고 우유에 포함된 트립토판이라는 성분은 졸음을 유발하는 멜라토닌이라는 호로몬의 분비를 촉진시키기 때문에 잠드는데에 도움이 됩니다. 그리고 따뜻한 우유를 마시면 신체 내부를 따뜻하게 해주기 때문에 몸이 서서히 원래의 체온으로 돌아가고 체온이 조금씩 내려갈 때 졸음이 유발되기 쉽기 때문에 따뜻한 우유를 마신다면 조금의 도움을 받을 수 있습니다.

꿀과 레몬즙 마시기

오래전부터 불면증 개선에 꿀과 레몬즙은 많은 사람들이 사용하는 방법중 하나 입니다. 

잠자기 전에 꿀과 레몬즙을 물에 타서 마시게 되면 교감 신경이 편해져서 잠들기가 좋아진다고 합니다. 우유와 꿀을 함께 마시는 것도 잠이 안올 때 도움이 된다고 합니다.

배를 따뜻하게 해주기

얇은 내의 위에 핫팩을 붙이거나 수건을 따뜻하게 적셔서 배를 따뜻하게 해주면 몸의 체온을 올릴 수 있습니다. 우리 몸의 체온이 올라가면 신경이 나른해져 그 후 서서히 졸음이 오기 시작하는 적정 체온으로 올라가 잠을 잘 수 있는 방법의 하나입니다. 

반신욕 하기

반신욕으로 땀을 빼고나면 몸도 훈훈해지고 노곤노곤해집니다. 반신욕의 물 온도는 38℃에서 40℃ 정도의 미지근한 물에 20분 정도 반신욕을 하면 나른해집니다. 잠자기 1시간 전에 반신욕을 하면 우리 몸의 신경이 안정되어 잠들기 좋아집니다.

조용한 음악 감상하기

잠자기 30분 전부터 리듬과 템포가 조용한 음악을 틀어놓으면 우리의 뇌속에서는 α파를 내고 기분이 침착하고 편안한 상태가 된다고 합니다. 이러한 상태가 되면, 잠들기 쉽고 숙면이 쉬워진다고 합니다. 음악은 잠을 잘 때 듣는 좋은 음악을 찾아 선택해 놓거나 유튜브에서도 검색만 해도 많은 조용한 음악들이 나옵니다.

안대착용 하기

주위를 깜깜한 상태로 만들면 눈으로 들어오는 빛을 차단하여 뇌의 활동이 약화되기 때문에 졸음을 초대할 수 있습니다. 안대를 착용하면 방에 빛이 들어와도 언제든 깜깜한 상태를 유지할 수 있기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.

TV, 스마트폰 끄기

우리들이 늘 곁에 지니고 있는 스마트폰의 카톡이나 문자알림 등 그리고 전자기기에서 나오는 빛은 뇌에 매우 강한 자극이 되어 잠을 방해한다고 합니다. TV, PC, 스마트폰 등은 취침 1시간 전에 전원을 꺼둔다면 잠들기 수월하다고 합니다.

카페인 섭취 줄이기

카페인은 뇌를 흥분시키는 작용이 있기 때문에 신경이 예민해져서 잠을 방해합니다. 취침 시간을 계산하여 취침시간 이 가까운 시간에는 커피나 홍차 등 카페인이 들어있는 음료를 멀리하는 것이 좋습니다.

가벼운 스트레칭 하기

취침 전 10분 정도 가벼운 스트레칭을 하여 심신의 긴장을 풀어주면 몸을 편안한 상태로 만들 수 있습니다. 적당한 피로는 숙면과 취침에 좋습니다. 

아로마향 이용하기

아로마 향기에 의해 뇌의 흥분을 진정시키고 빨리 취침할 수 있는 방법중 하나입니다. 아로마 향을 맡고 있으면 편안하게 휴식을 취하는 효과가 있기 때문에 잠이 안올 때 사용해보는 것을 추천합니다.