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부위별 스트레칭 자세 모음

몸이 찌뿌둥할 때, 스트레칭을 하면 그만큼 시원한 게 없습니다! 하지만 아무리 스트레칭을 해봐도 시원해지지 않을 땐 어떻게 스트레칭을 해야할 지 모른다는 뜻이겠지요. 내가 풀어주고 싶은 부위를 어떻게 풀어줘야할 지 모를 때! 이제는 답답해 하실 필요가 없습니다. 특히 뭉치기 쉬운 목과 종아리, 등근육을 비롯해서 자극을 주기가 쉽지 않은 엉덩이, 허벅지 안쪽까지 다이어트에도 도움이 되는 스트레칭 자세들 지금부터 살펴보겠습니다.

1. 어깨와 목근육

정자세로 앉은 뒤 허리를 곧게 펴고 오른쪽 목과 왼쪽 목을 번갈아가며 손으로 지긋이 눌러줍니다. 뻣뻣했던 목근육이 자극이 되면서 피로가 풀립니다. 

2. 팔 바깥쪽 근육

배드민턴이나 테니스 등 라켓운동을 많이 하거나 집안일을 많이하면 가끔 뭉치는 팔 바깥쪽 근육은 손등을 위로 향하게 한 뒤 반대편 손으로 감싸고 안쪽으로 당겨줍니다. 그러면 팔뚝 위쪽 근육이 자극됩니다. 

3. 허벅지 안쪽 근육

군살이 쌓이기 쉬운 부위인 허벅지 안쪽을 자극하고 싶다면 앉은 상태에서 양다리를 서서히 벌려줍니다. 안쪽 허벅지가 당길 정도로만 자극을줘도 충분히 스트레칭이 됩니다. 

4. 양쪽 허리 근육

벽을 잡고 선 뒤 활처럼 허리를 당겨줍니다. 벽이없다면 그냥 상체를 기울여줍니다. 이 자세를 좌우로 반복해 줍니다. 특히 뭉친 근육 스트레칭뿐만 아니라 허리살을 빼는데에도 효과만점 입니다. 

5. 종아리 근육

종아리 근육이 뭉쳐있거나 하루종일 서 있어서 다리가 피로한 경우에 이 스트레칭이 특효약 입니다. 벽에 양쪽 발을 펴서 스트레칭합니다. 양쪽 발을 한번에 하는 것이 어렵다면 한쪽 발씩 번갈아가면서 합니다. 

또는 계단이나 난간에 한발씩 발중앙부분을 걸치고 체중을 뒤로 실어 땡겨줍니다. 강하나 하체스트레칭도 추천합니다.

6. 엉덩이 근육

정자세로 다리를 뻗고 앉은 뒤 한쪽 다리를 같은 쪽 팔에 끼고 깍지를 껴서 엉덩이 근육을 당겨줍니다. 무릎을 세워 고정해주어도 좋습니다. 양쪽 번갈아가면서 3회씩만 실시해도 엉덩이 근육이 시원해지는 것을 느낄 수 있습니다. 

7. 목뒤와 등근육

오래 앉아서 컴퓨터를 하거나, 장시간 공부를 하는 아이들이 하면 좋은 목과 등 스트레칭으로 허리를 곧게 펴 앉은 뒤, 양쪽 손을 뒷머리에 놓고 눌러줍니다. 뻐근했던 목뒤와 등 전체가 시원해지는 것이 느껴집니다.

8. 허벅지 뒷 근육

자극을 주기가 쉽지 않은 부위 중 하나가 바로 허벅지 뒷 근육으로 양팔을 허리에 지탱하고 선 뒤, 한쪽 다리를 앞으로 천천히 벌려줍니다. 이때 발끝을 하늘로 향하게 하는 것이 포인트입니다. 

윗몸일으키기보다 효과 좋은 복근운동

이 포스트에서 이야기하는 '복근운동'은 복근을 뿌렷하게 하는 운동입니다. 뱃살을 빼는 것은 유산소 운동을 통해서 이므로 이 포스트의 ' 복근운동'은 뱃살을 빼는 효과는 미미함을 미리 알려드립니다. 복근운동하면 떠오르는 것이 윗몸 일으키기 일 것입니다. 하지만 윗몸일으키기가 의외로 복근운동에 효과적이지 않다는 것을 모르시는 분이 참 많습니다. 윗몸일으키기가 복근운동에 소용없다는 얘기가 아닙니다. 충분한 체력과 다리 근력이 있으신 분들에게는 윗몸일으키기가 더 강력하고 효과적인 운동일 수도 있습니다. 윗몸일으키기는 복근을 포함한 전신운동에 가깝습니다. 그래서 오늘은 진짜 복근을 아프게 하는 운동들을 알아보겠습니다.

레그레이즈(Leg Raise - 다리 올리기)

하복부 근육운동의 대표라고 할 수 있습니다. 말그대로 다리 올리기 입니다. 벤치나 평평한 바닥에 누워서 다리를 바닥에 직각이 되도록 들어올렸다가, 저항을 느끼면서 내리면 됩니다. 

요령 

① 다리를 들 때, 내릴 때 허리나 엉덩이가 들리지 않도록 고정한 후 수행합니다. 

② 허벅지 근력으로 든다는 느낌이 아닌, 치골 위, 복근으로 다리를 당겨 올리는 느낌으로 수행하도록 합니다.

③ 바닥에 누워서 하는 경우에는, 다리를 바닥에 내려놓지 않도록 합니다.

④ 다리를 펴는 것이 좋지만, 허리에 무리를 느끼는 경우 약간 구부리는 것도 무방합니다.

⑤ 수행하는 동안 머리를 바닥에 내려놓지 않습니다. 

응용동작

행잉- 레그레이즈 : 철봉 등에 매달려 다리를 바닥과 수평까지 들어주는 동작

사이드 - 레그레이즈 : 옆으로 누워 한 쪽 다리만 들어올리는 동작 

크런치(Crunch)

두 번째는 상복부 근육 운동의 대표인 크런치 입니다. 크런치의 사전적 의미가 으드득(단단한 것이 으스러질 때 나는 소리) 입니다. 이빨이 갈릴 만큼 힘든 운동이라는 의미입니다.

벤치나 평평한 바닥에 무릎을 세우고 눕습니다. 손은 귀 위치쯤에 둡니다. 허리와 등은 바닥에 고정한 채, 어깨만 들어 무릎 쪽으로 당겨 올립니다. 

요령

① 어깨 부위를 제외한 등은 바닥에서 떨어지지 않습니다.

② 들어올릴 때는 상복근을 쥐어짜는 느낌으로 들어올립니다.

③ 들어올린 후 3~4초간 자세를 유지합니다.

④ 내릴 때는 어깨와 머리가 바닥에 닿지 않도록 버팁니다. 

응용동작 

트위스트-크런치 : 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 닿도록 무릎을 같이 들어주는 동작

사이드-크런치 : 몸은 옆으로 눕히고, 어깨만 바로 눕힌 후 옆구리 근육으로 어깨를 들어주는 동작

플랭크

복근 운동중에 가장 좋은 운동이라고 생각합니다. 복근뿐만 아니라 코어 운동이기 때문에 전신 운동이 됩니다. 

요령

① 엉덩이가 너무 높으면 운동이 안됩니다.

② 낮으면 허리가 무리가가니 조심해야 합니다. 

응용동작

사이드-플랭크 : 팔꿈치를 땅에 대고 몸은 일자형태를 유지한채 버텨주는 동작

니업

니업은 하복부운동이며, 간단하게 의자에 앉아서 할 수 있는 복근 운동입니다. 주로 일을 하거나 TV를 볼 때, 틈틈이 할 수 있다는 장점이 있어 활용도가 높습니다. 손으로 상체를 고정시킬 의자나 혹은 고정될만한 것을 잡고 다리를 앞으로 길게 폈다가 다리를 접으면서 가슴쪽으로 당기를 운동입니다. 

요령

① 다리를 가슴으로 당겨 근육이 가장 수축된 상태에서 1~2초간 그 자세를 유지해주면 복근이 더 강하게 수축됩니다.

사이드밴드

사이드밴드는 외사복근 운동입니다. 덤벨을 필요로한 운동이라 덤벨이 없다면 거부감이 생길 수 있지만 꼭 덤벨이 아니더라도

가방에 물통 같은 걸 채워 넣는다던가 조금 무거운 물건을 한 손에 들고서 운동을 할 수 있습니다. 사이드밴드는 골반 너비로 다리를 살짤 벌린 후 곧게 선 상태에서 덤벨을 든 방향으로 몸을 옆으로 숙였다가 반대쪽 옆구리 근육이 수축됨을 느끼면서 다시 곧은 자세로 복귀하면 되는 운동입니다. 

요령 

① 계속 한쪽만 운동하면 근육이 비대칭으로 자라므로 양쪽 번갈아가며 운동해주어야 합니다. 

② 어느정도 근력이 붙은 후에는 덤벨의 무게를 점차점차 올려도 좋습니다.

오늘 알려드신 운동 방법들을 잘 숙지하시고 자신의 몸에 맞는 복근운동을 선택하셔서 꼭 복근 만들기에 성공하시길 바랍니다!