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올바른 걷기운동 방법과 효과

누구나 걷기가 좋은 운동임을 알고 있을 것입니다. 오늘은 올바른 걷기 방법과 효능에 대해서 알아보겠습니다. 

걷기는 크게 무리가 가지 않는 가장 안전한 유산소 운동입니다. 

따라서 재활중인 환자, 노약자, 임산부, 운동을 오랜만에 하는 사람이나 처음 시작하는 사람을 포함하여 거의 모든 사람에게 효과적이며 하기 쉬운 운동입니다. 

또한 성인병 예방과 체지방률 감소에도 뛰어난 효과가 있습니다.

하지만 아무리 쉬운 걷기 운동이라고 해도 일상에서 이동을 위한 걷기와 운동의 걷기는 약간의 차이가 있어야 합니다.

운동으로서의 걷기는 편안하되 천천히 걷기부터 시작하여 몸을 풀어주고 경쾌하게 그리고 빠르게 해야 효과가 있습니다.

운동전 해야할 일

본격적으로 올바른 걷기운동 방법에 대해 알기에 앞서 모든 운동 전에는 스트레칭을 하여 준비운동을 하셔야 합니다.

관절을 풀어주어 갑자기 관절이 놀라지 않게 하는 것이 좋습니다. 특히 노약자, 임산부 등은 더욱 천천히 관절을 풀어주시는 게 좋습니다.

어깨 돌리기, 무릎돌리기, 발목돌리기 등 기초적인 간단한 동작으로 스트레칭을 시작으로 조금씩 강도를 높여 몸을 풀어주고 본격적인 걷기 운동을 하시기 바랍니다.

올바른 걷기 방법

첫째

시선은 전방 3-5m를 주시하고 턱을 당깁니다.

둘째

주먹을 가볍게 말아 쥡니다.

셋째

팔은 90~110도로 구부리고 빠르게 흔듭니다.

넷째

호흡은 두번 들이마시고 두번 내쉽니다.

다섯째

어깨는 편안히 하고 허리는 바로 세웁니다.

여섯째

배와 엉덩이에 약간의 힘을 주고 걷습니다.

일곱째

이 부분이 중요한데 발을 닿는 순서는 발뒤꿈치 - 발바닥 - 앞꿈치 입니다. 

여덟째

속도는 약 130-135보/분 으로 걷습니다.

올바른 걷기 방법

언덕 올라갈 때

뒷다리와 상체를 일직선으로 유지하고 팔을 흔들어 추진력을 이용하여 걷습니다.

이 때 보폭은 경사 각도에 맞춰 조절하는 것이 좋고 특히 경사가 높은 경우에는 보폭을 좁게 해서 걸어야 관절에 무리를 주지 않습니다. 

계단 올라갈 때 

계단을 올라갈 때는 언덕 올라갈 때랑 같은 방법으로 자세를 취하며 계단에 발을 디딜 때는 발바닥 앞쪽만 사용하여 발바닥의 절발만 계단 위에 올리는 것이 좋습니다. 

반대로 계단을 내려올 때는 양발의 끝을 곧바르게 11자로 유지하여 발끝이 계단 바깥으로 나오게하고 발 앞부분이 바닥에 먼저 닿게 한 후 자연스럽게 뒤꿈치가 닿게 걸어야 좋습니다. 

평지 걷기

평지를 걸을 때 몸을 꼿꼿이 펴고 걷는 분도 계십니다. 하지만 평지를 걸을 때에는 몸을 앞으로 살짝 기울인 채로 무릎의 뒷부분을 펴서 뒤로 미는 느낌으로 걷는 것이 좋습니다. 이 때 너무 발을 툭툭 던지듯이 걷게 되면 몸의 균형이 흐트러져 좋지 않습니다. 양발의 끝은 11자로 평행하게 걷고 양발은 서로 스치듯 걷는 느낌으로 간격을 유지하면 좋습니다. 올바른 걷기 운동을 통해 건강한 신체 유지하시길 바랍니다.