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'걷기운동' 평소 운동량이 

적은 분들! 걷기습관을 길러보자!

좋지 않은 식습관의 문제도 있겠지만 거기에 맞는 운동량 및 활동량이 확연히 줄어든 것도 질병 환자 증가의 원인입니다. 거기에 대한 해결책으로 다양한 운동이 있지만 펑소 환동량이 많지 않은 사람이 어느날 운동을 갑자기 시작하고 무리하게 되면 더 좋지 않은 현상으로 연결이 될 수도 있습니다. 그래서 가장 무리가 가지 않고 대부분의 사람들이 쉽게 할 수 있는 운동이 걷기 운동입니다.

평소에 하루 30-40분 정도만 걷기 운동을 꾸준히 하게 되면 비만과 당뇨를 예방하고 증세가 있는 분들도 병세를 크게 호전시킬 수 있습니다. 실제 영국에서 평소 10분정도만 걷는 운동량을 늘렸는데 1년 뒤에 공복혈당 측정 수치가 6-20mg/dl 만큼 감소된 실험결과가 있습니다. 

1. 걷는 습관 기르기

첫째, 서 있는 시간부터 늘려보자

특히 오래 앉아 있는 직장인에게 추천드리는 방법입니다. 복부 근육에 힘을 준 채로 엉덩이를 빼지 않고 머리, 목, 어깨, 허리, 골반, 발까지 곧게 뻗는다는 느낌으로 제자리에 1분간 일하게 되면 뼈와 근육에 긴장과 변화를 주게 되어 오래 앉아 있는 직장인들의 건강에 도움이 됩니다.

둘째, 하루에 걸을 수 있는 시간을 생각해보자

현대인들은 워낙 바쁘고 피곤합니다. 그래서 남는 시간 혹은 짜투리 시간에 그냥 가만히 집에서 쉬고 싶으신 분들이 많습니다. 대부분 이런 분들은 운동을 대게 힘들거나 거창하게 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 걷기운동을 하루 한번에 10분, 그렇게도 안되는 분들은 5분만 걸으셔도 가만히 있는 것보다 나으니 잠시라도 짬을 내셔서라도 짧은 시간이라도 걷기운동을 추천합니다. 

셋째, 엘리베이터와 잠시 멀어지고 계단과 가까이

상가건물이나 엘리베이터가 있는 건물에 가면 2-3층이라도 자연스럽게 엘리베이터를 이용하시는분들이 많습니다. 물론 편하고 좋지만 짧은 거리라도 계단을 이용하게 되면 운동할 짬이 나지 않는 분들이라도 운동효과를 볼 수가 있습니다. 

넷째, 운동을 꼭 거창하게 생각하지 말자

꼭 밖에 나가서 운동화, 운동복을 차려입어야만 운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 집에서 제자리걷기 운동도 가능하고 TV를 시청하면서도 앞뒤좌우로 2-3걸음씩 왔다갔다만해도 운동효과를 볼 수 있습니다. 

2. 걸을까요? 뛸까요?

모든 운동은 본인 체력이나 환경에 맞는 운동을 선택해 하는 것이 좋습니다.

첫째, 이제 운동을 시작하시는 분들은 걷기운동을 추천

예전에 운동을 한참 많이 했던 분들이라도 오랜만에 시작하는 운동이라면 답답하고 운동이 되지않는 느낌을 받더라도 걷기운동부터 차근차근 시작하는 것이 좋습니다. 운동을 오랜 기간동안 하지 않았기 때문에 근육량도 줄고 심폐능력도 많이 줄어들어 있는 상태에서 달리기부터 시작하면 당연히 몸에 무리가 옵니다. 꾸준히 걷기 운동부터 차근차근하면서 신체의 능력을 끌어올리고 걷는 속도를 차차 올려가면서 달리기 운동까지 이어주면 좋습니다. 

둘째, 본인의 체력과 체중 생각하고 달리는 것을 선택

걷기 운동으로 차근차근 체력을 키웠다고 하더라도 타고난 체력이 좋지 않거나 체중이 많이 나가시는 분들에게 달리기 운동은 칼로리 소모는 효과적으로 할 수 있지만 걷기에 비해 몸에 다가오는 충격이 크고 부상의 위험이 큰 만큼 체중을 조금 더 줄이고 천천히 달리기 운동을 시작하는 것을 추천합니다.

3. 바른자세로 걷는 것이 중요

상체는 쭉 편채로 팔은 앞으로는 25도 뒤로는 15도 정도로 흔들어주면서 시선은 정면 혹은 15도 정도 위를 바라보면서 걷는 자세가 좋습니다. 걸으면서 호흡은 코로 마시고 입으로 내뱉으면서 걸을 때 발의 무게 중심은 발뒤꿈치부터 발바닥 엄지발가락의 순서로 바닥에 닿는다는 생각으로 걷는것이 좋습니다. 

집에서 하는 유산소 운동

무더위가 기승을 부리는 여름. 물놀이는 가야겠고.. 나가서 뛰자니 더위먹을 것만 같은 날씨...

그렇다고 헬스장을 가자니 작심3일이 되버리거나 금액이 부담스럽습니다. 그래서 저도 애용하는 집에서 하는 유산소 운동들을 몇가지 소개해보려고 합니다.

1. 버피테스트

버피테스트는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 운동입니다. 

운동순서

① 허리를 곧게 펴고 섭니다.

② 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚습니다.

③ 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다.

④ 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당깁니다.

⑤ 처음자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다. 

※주의사항

- 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시합니다. 허리를 편다는 느낌으로 하면 자칫 허리의 근육이 놀라 부상을 입을 수도 있습니다. 

- 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있습니다.

효과

전신운동이라 삼두, 허벅지, 엉덩이, 복근, 종아리 등등 많은 칼로리를 태우지만 코어근육을 집중적으로 사용하여 뱃살 빼는데 효과적입니다.

개인의 운동능력에 따라 다르지만 버피는 평균적으로 10분에 110~200kcal를 태우는 고강도운동입니다.

운동 TIP

- 빠르게 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다.

- 운동 강도를 높이고 싶다면 마지막에 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리위로 들어 점프해줍니다.

2. 팔벌려뛰기

팔벌려뛰기는 국민운동이라고 해도 과언이 아닐 정도로 널리 알려진 전신운동입니다.

자신의 체중을 이용한 간편한 동작으로 언제 어디서나 쉽게 실시할 수 있는 운동입니다. 

운동순서

① 차렷 자세를 취합니다.

② 두 팔을 양옆으로 올리면서 두 발을 점프해서 벌립니다.

③ 다시 차렷 자세로 돌아갑니다.

④ 두 발을 점프해서 더 넓게 벌리면서 두 손은 머리위로 올려 박수를 칩니다.

⑤ 다시 차렷 자세로 돌아옵니다.

효과 

약 60kg 체중을 기준으로 30분 동안 진행할 경우 총 236kcal 정도를 태울 수 있다고 합니다.

운동 TIP

빠르게 반복하면 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.

3. 베어워킹

전체적인 동작을 봤을 때 버피테스트와 유사하지만 집에서하는 홈트레이닝인 만큼 층간소음에 대한 걱정없이 할 수 있는 운동입니다. 베어워킹 혹은 암워킹이라고 불립니다. 체지방 연소에 탁월하여 고도 비만자들에게 추천하는 동작입니다.

운동순서

① 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 섭니다.

② 몸을 숙여 한 손 또는 양손으로 바닥을 짚습니다.

③ 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 짚어 이동합니다.

④ 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 이동합니다.

⑤ 다시 거꾸로 한 손씩 몸 쪽으로 짚어 이동합니다.

⑥처음 자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다.

※주의사항

체중이 많이 나가는 경우 자칫 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않습니다. 

조금씩 연습해 운동량을 늘려갑니다.

4. 마운틴 클라이머

이 운동은 지방분해에도 효과적이지만 하체 근력을 키우는 데에도 효과적이기 때문에 허벅지 근력을 단련하여 기초대사량을 높여주는 효과도 기대할 수 있습니다. 

운동순서

① 양 손을 바닥에 대고 푸쉬업 자세를 취합니다.

② 왼쪽 무릎을 왼쪽 가슴 쪽으로 당기듯 끌어올립니다.

③ 왼쪽 발을 다시 원래 위치로 가져다두는 동시에 오른쪽 무릎을 당겨 올립니다.

④ 이 동작을 빠르게 교차시키면서 반복합니다.

효과 

복부에 힘을 주고 수행할 시, 복부 코어 근력도 함께 단련할 수 있어서 전신 살을 빼면서 탄력을 키우는 데 효과가 있습니다.

※ 주의사항

바른 자세로 운동을 하지 못하는 상태에서 속도만 높이게 되면 허리가 굽혀지거나 상체가 흔들리는 등 오히려 운동 효과를 저하시킬 수 있기 때문에 바른 자세를 잡는 것이 중요합니다.