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탄수화물의 오해와 진실

비만의 주범, 대사증후군의 주범, 시승전 탄수화물은 유죄? 법정에 선 탄수화물을 변호하기 위해 종합병원 내과 전문의, 비만 클리닉 한의사, 안티에이징 클리닉 가정의학과 전문의 등 증인들이 나섰습니다.

'저탄고지' 다이어트가 대한민국을 강타했습니다. 하지만 이미 영국 정부가 '연구&논문 중 유리한 결과만 취사 선택한 위험한 다이어트'라 비난한 방법인 데다 국내 대한비반학회를 포함한 5개 전문학술단체는 '국민 건강에 심각한 위해를 가할 수 있다'고 발표했습니다.

지나친 고지방 식이를 하면 포화 지방섭취가 늘 수밖에 없습니다. 혈액 내에 나쁜 지방의 양이 늘어나면 심혈관계 질환이 우려되는건 사실입니다. 게다가 산화적 스트레스 반응이 늘어나 몸속 염증 반응을 초래할 수 있습니다.

'지방의누명'도 오해하면 안됩니다. 지방이 다이어트에 좋다는 게 아니고 '비만의 주범은 아니다'로 이해해야 합니다. 방송을 자세히 살펴보면 사례자들이 먹는 음식량 자체가 적습니다. 이 부분을 간과하고 '지방을 많이 먹어도 다이어트를 할 수 있다'고 이해하면 곤란합니다.

지방의 무죄를 밝힌 것은 좋으나 이 때문에 대신 누명을 쓴 탄수화물입니다. 여간 억울한 것이 아닙니다. 탄수화물이라고 모두 다 같은 탄수화물이 아닙니다. 감자, 쌀 같은 소화성 탄수화물도 있지만 비소화성인 채소도 탄수화물입니다. 다이어트를 할 때는 늘 도마에 오르는 것은 전자인데 이 역시 우리 몸에 직접적인 에너지원이라 일정량 정도는 반드시 섭취해야 주어야 합니다. 문제는 과섭취를 할 경우 몸이 잉여분을 지방으로 바꿔 저장하면서 시작됩니다. 필요한 만큼의 당분만 공급한다면 이론적으로는 살이찌지 않습니다.

탄수화물을 오랫동안 섭취하지 않으면 부작용이 생길 수 있습니다. 특히 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용하는 기관인데 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한할 경우 저혈당 증상, 피로감, 신경과민, 불면증 등이 올 수 있습니다. 과도한 운동 후 근육통이 왔을 때 몸을 회복시켜주는 것도 당분입니다.

탄수화물은 가장 효과적인 에너지원입니다. 부족하면 다른 영양소가 형태를 달리해 사용되기도 하지만 그러면 힘이 낭비됩니다. 단백질은 대사성 기능과 손상으로부터 세포를 보호하고 몸을 구성해야 하는데 다른 용도로 돌려 사용해버리고 나면 몸이 상하게 됩니다.

물론 포도당을 좋아하는 뇌도 당이 부족하면 지방을 사용합니다. 이 과정에서 지방은 산화를 위해 미토 콘드리아로 직접 들어가 케톤이라는 대사 물질로 바뀝니다.

케톤 자체가 나쁜 것은 아니지만 지나치면 신장에 부담을 주고 신체 향상성 유지가 힘들어집니다. 원래 케톤 다이어트, 즉 고지방 저탄수화물 다이어트는 체중감량이 아니라 간질, 치매 등의 신경성 질환이나 당뇨병을 예방하고 개선하기 위한 식이요법입니다. 

환자 중에 저탄수화물 고지방 식이요법을 하고 나서 피부 트러블이 생기고 혈당관리가 잘 안되는 케이스가 종종 발견되고 있다고 하니다. 당뇨 치료에서 가장 중요한 것이 바로 혈당을 안정시키는 것인데 변동 폭이 커지니 위험할 수도 있다는 의견입니다.

인슐린만의 문제가 아닙니다. 탄수화물이 부족하면 포만과 섭식에 관련된 호로몬 분비도 영향을 받습니다. 탄수화물을 더 많이 섭취하라는 신호를 보내는 것입니다. 실제로 마라톤 선수들이 이러한 리바운드 현상을 이용해 탄수화물을 몸에 축적 시킵니다. 대회 15일 전, 처음 ~10일은 단백질만 섭취하고 이후 5~6일 동안은 탄수화물만 먹는 '카보로딩'을 하는 것입니다.

'저탄고지' 식이요법을 하게되면 도리어 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 가능성이 있는 것입니다. 단기간 체중 감량의 효과는 있겠지만 결국 더 슬픈 결과를 얻을 수도 있습니다.

탄수화물을 섭취하더라도 어떤 탄수화물을 어떻게 섭취하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 확연히 다릅니다. 설탕, 꿀, 초콜렛, 케이크 등의 단순당이 탄수화물 전체에 오명을 씌우고 있는 것입니다. 통곡물, 잡곡 등의 복합 탄수화물은 오히려 비만 예방에 도움이 됩니다.

식이섬유 등의 영양분이 풍부한 좋은 탄수화물은 적정량 섭취해주어야 합니다. 정제된 탄수화물인 흰쌀밥, 국수, 파스타, 빵 같은 당분 덩어리는 식욕 촉진제 역할을 하면서 동시에 장내 세균 이상층을 일으킵니다.

한민족의 조상은 곡물과 채소위주로 식사를 해왔기 때문에 우리도 이에 맞게 소화기관을 비롯한 대사 시스템이 발달되어 있습니다. 특히 장내 세균은 인종마다 다릅니다. 재미있는 예로 미국으로 건너간 일본인 이민자들이 서양인들과 동일한 식습관 패턴에 동일한 칼로리로 음식을 섭취하더라도 미국인보다 심장병, 동맥경화, 비만이 늘었다는 연구결과가 있었습니다.

어떤 음식이든 얼마나 먹느냐가 가장 중요합니다. 고단백 저칼로리 음식으로 알려진 연어도 많이 먹으면 살이 찝니다. 초콜릿 같은 경우도 먹는 양에 따라서 문제가 될 수 있고 몸에 도움이 될 수 있습니다.

다이어트에 왕도는 없습니다. 가장 좋은 다이어트는 소량씩 골고루 먹되 가공되지 않은 음식, 첨가물이 적은 음식, 튀기거나 타지 않은 것, 짜거나 맵지 않은 신선한 음식을 먹는 것 뿐입니다.

비만의 원인은 결국 과식입니다. 이는 당 뿐아니라 단백질, 지방 등 모든 음식에 해당합니다. 먹고 배부른 것 뿐만아니라 배가 고프지 않을 때 먹는 것 또한 과식입니다. 아침에 일어났을 때 배가 고프지 않다면 전날 과식했다는 증거입니다.

다이어트를 하기 위해서라면 탄수화물을 줄이기는 해야합니다. 하지만 그러기에 앞서 탄수화물에 대해 잘 알아야 하지 않을까요? 우리는 어디부터 어디까지가 탄수화물인지 생각보다 무지한 경우가 많습니다. 맹목적인 비난보다는 좋은 탄수화물에 입맛을 들이고 양을 줄여 다이어트 악순환의 고리를 끊는 것에 집중하는 편이 현명할 것입니다.

탈모! 이렇게 해결했어요!

탈모에 원인은 여러가지가 있습니다. 유전적인 문제로 발생하는 경우도 있고 후천적으로 헤어 손상을 유발시키는 잦은 염색이나 파마 등 머리카락 관리를 잘못하거나, 음주 및 흡연 또는 불규칙적인 식습관이나 스트레스를 요하는 생활 패턴 등 몸에 나쁜 생활 습관이 탈모를 유발하는 경우도 있습니다. 두피 건강에 꼭 필요한 영양이 부족하면 탈모가 생길 수 있습니다. 어느누구도 탈모가 생기길 바라지 않을 것입니다. 그치만 우리가 잘 모르거나 간과하고 있던 잘못된 습관에 의해서도 충분히 탈모가 생길 수 있으므로 지금부터라도 그 예방하거나 치료하는 것이 좋겠습니다. 그렇다면 오늘은 탈모에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아보겠습니다. 

좋은 음식

검은곡물 

탈모에 좋은 음식 중 대표적으로 검은곡물이 유명합니다. 검은 콩은 시스테인 성분과 아르기닌 성분이 들어있어 두피의 혈액순환과 모발 성장을 촉진 시킵니다. 검은 쌀은 신장기능을 좋게하고 노화가 진행되지 않게 도와줍니다. 

검은깨에는 단백질이 함유되어있어 머리카락의 주성분인 케라틴이 들어있어서 탈모에 좋은 음식으로 검은곡물을 추천합니다.

해조류

김, 미역, 파래, 다시마 등의 해조류에는 요오드, 철, 칼슘이 풍부해 두피의 신진대사를 높여주며 갑상선 호로몬 분비를 촉진시켜주어 모발이 성장할 수 있게 해줍니다. 하지만 탈모에 좋은 음식이라도 너무 많이 섭취하게 되면 피지선을 자극 할 수가 있기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.  

달걀

여성분들의 경우 특히 다이어트를 위해 절식 하거나 끼니를 제때 챙겨 드시지 않는 분들이 많습니다. 이런 영향 불균형이 탈모를 더욱 부추길 수 있기 때문에 영양소를 골고루 섭취해주도록 해야 합니다. 

그 중에서도 특히 단백질을 보충하는 것이 중요합니다. 달걀 하나로 충분한 단백질과 비타민을 섭취할 수 있다고 합니다. 특히 노른자에 포함된 비오틴과 단백질은 탈모, 비듬, 지루성 피부염  개선에도 도음을 줄 수 있다고 합니다. 

호두

호두에는 비타민B와 비타민E성분이 풍부하여 혈액순환을 원활히 하고 피부와 모발에 영양을 주어 탈모에 도움이 됩니다. 또한 단백질과 불포화지방산, 미네랄 성분이 모발 성장에 도움을 줍니다.

나쁜 음식

담배와 술 

흡연은 모발의 모세혈관을 수축시키며 혈류공급을 차단해 탈모를 가속화 시킵니다. 알코올과 탈모의 직접적인 상관관계는 밝혀진 바는 없지만 알코올과 함께 섭취하게 되는 안주가 대체적으로 자극적이거나 기름진 거이 많아 탈모에 좋지 않은 영향을 준다고 합니다. 술을 마시면 술의 성질인 습기와 열기가 몸을 후덥지근하고 끈끈한 상태로 만들어 탈모가 될 수 있습니다. 두피는 알코올에 민감하게 만응하여 홍반 및 염증을 유발하고 피지 분비가 갑자기 증가하는 현상이 나타납니다. 과음을 하면 간에 부담을 줘 햇빛에 의한 피부손상을 막는 항산화제와 비타민 C를 감소시킵니다.

인스턴트 식품

식품은 포화지방산이 많아 지루성 피부염을 악화시키면서 탈모를 가속화 시킬 수 있습니다. 탄수화물이 많은 음식에는 체내에서 바로 당분화되기 때문에 인슐린 호로몬이 증가되어 탈모에 영향을 줄 수 있습니다. 

커피

커피에는 인슐린의 분비를 촉진시키는 성분이 들어 있는데 이는 혈관에 부담을 주어 모발이 쉽게 빠질 수 있습니다. 커피에 다량 함유 되어있는 카페인이 혈압을 올리고 스트레스를 촉진하는 요인이 되며 비타민 부족 현상을 초래하여 탈모가 될 수 있습니다. 

또 무리한 다이어트로 영양분을 충분히 섭취하지 않으면 모발의 생장 주기가 짧아져서 탈모 위험성을 높인다고 합니다. 머리카락을 구성하는 성분 대부분은 단백질과 젤라틴으로 단백질이 부족하면 우리 몸은 이를 비축하고자 모발로 가는 단백질을 제한하기 때문에, 2~3개월 이내에 머리카락이 심하게 빠질 수 있습니다. 따라서 위에 언급된 탈모에 좋은 음식들을 골고루 섭취하는 것이 보다 탈모 예방에 도움을 줄 수 있습니다.