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다이어트에 도움이 되는 포만감이 

높은 음식 제2탄

지난 포스팅에서 다이어트에 도움이 되는 포만감이 높은 식품 6가지를 알아봤었는데요. 오늘은 2탄으로 또 6가지를 알아 보려고 합니다!

1탄 링크는 

다이어트에 도움이 되는 포만감이 높은 음식 제 1탄

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요기 클릭해주세요!!!

 1탄도 보고 오시면 다이어트에 더 도움이 되시겠지요?

1. 수프

한 대학 연구에 따르면 육수로 만든 저열량 수프를 포함한 코스를 먹은 사람이 수프를 빼고 코스를 먹은 사람보다 평균 20% 낮은 열량을 섭취했다고 합니다. 수프는 낮은 열량으로 배를 채워주기 때문에 식욕을 줄일 수 있습니다.

2. 고춧가루

고춧가루의 매운 성분인 캡사이신이 신진대사를 촉진시킨다는 것은 많은 분들이 알고 계실 것 같습니다. 네덜란드의 마스트리흐트 대학의 연구로는 식사에 매운맛을 더하면 식욕을 저하시킬 수 있다고 합니다. 연구참여자들은 일일 권장량의 75%의 열량을 섭취했는데 100% 열량을 섭취한 사람과 같은 수준의 식욕을 느꼈다고 합니다.

3. 다크초콜릿

뭔가 단것이 먹고 싶을 때에는 다크 초콜릿을 권합니다. 다크 초콜릿은 혈압 저하에 도움이 되며 심장과 뇌를 보호해줍니다. 영양과 당뇨 저널에서는 다크 초콜리이 밀크 초콜릿보다 더 만족감을 주면서 단 것과 짠 것에 대한 욕구를 동시에 낮춰줄 수 있다고 보도했습니다. 식사 전에 다크 초콜릿을 섭취한 연구대상자들이 평소보다 열량 섭취률 17%나 적게 했다고 합니다.

4. 견과류

견과류도 식욕을 줄이는 데 효과적인 식품입니다. 건강매거진의 신티아새스는 '견과류는 자연이 만든 식욕저하 식품이다. 단백질과 섬유질은 물론이고 몸에 좋은 불포화 지방이 풍부하기 때문이다'라고 말했습니다. 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방은 과일이나 오트밀 혹은 현미 같은 탄수화물과 함께 섭취하면 소화속도를 줄이며 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

5. 물

몸 안에 수분이 부족하면 배고픈 느낌이 들 수 있습니다. 그 이유는 시장기 증상이 탈수증세와 비슷하기 때문입니다. 오후에 군것질이 하고 싶어진다면 물을 큰 잔에 한 잔 마시고 10분쯤 기다려보면 시장기가 사라질 것입니다.

6. 오트밀

시리얼보다 따뜻한 오트밀은 어떤가요? 미국의 영양학과 저널에 의하면 오트밀은 포만감을 장기화시키는 능력이 있습니다. 연구 대상자들은 113kcal의 시리얼과 오트밀 중 하나를 선택해서 먹었다고 합니다. 그런데 오트밀을 먹은 사람이 시리얼을 먹은 사람보다 높은 포만감을 느꼈다고 합니다. 그 차이는 어디에서 오는 걸까요? 오트밀에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.

다이어트에 도움이 되는 포만감이 

높은 음식 제1탄

다이어트의 기본 중 하나는 먹는 양을 조절하는 식이요법입니다. 하지만 먹는 양을 조절하는 것이 그리 쉬운 일이 아닙니다. 다이어트를 할 때 더 배에서 큰소리가 나는 것 같은 기분입니다.

그런데 배의 꼬르륵 소리를 잠재울 수 있습니다. 포만감을 주면서 칼로리 섭취를 줄여주는 음식이 있습니다. 일부 음식은 더 먹을 필요가 없다 라는 신호를 뇌에 보내 시장기를 줄여줍니다. 아래에서 소개하는 포만감을 주는 음식을 참고하면 좋습니다. 알고 하는 다이어트는 음식의 유혹을 조금이나마 피할 수 있는데에 도움이 됩니다.

1. 사과

식사 약 30분 전에 사과 한개를 먹는 것은 사과의 섬유질과 수분으로 포만감을 느낄 수 있습니다. 

2. 병아리 콩 & 렌틸콩과 같은 콩류

콩, 완두, 병아리 콩, 렌즈콩은 단백질이 풍부하면서 섬유질, 산화방지제, 비타민B, 그리고 철분이 많은 식품입니다. 콩류를 많이 섭취하면 식욕조절하는 데 도움이 됩니다. 

3. 아보카도

연구결과로는 점심 때 아보카도 반쪽을 먹으면 오후 내내 시장기를 느끼지 않는다고 합니다. 연구에 참여한 여성의 22%가 더 많은 포만감을 느꼈다는 결과가 있었습니다. 아보카도와 함께 점심을 먹은 날에는 3끼 식사를 다 한 날보다 군것질 하고 싶은 충동이 24% 줄었다고 합니다.

4. 피클

오이 피클, 독일식 양배추 절임, 그리고 김치 같은 발효식품은 짧은 사슬 지방산을 가지고 있습니다. '뉴욕과학아카데미'저널에 기재된 연구로는 이런 발효식품이 뇌와 위의 연결에 중요한 역학을 한다고 합니다. 즉 사슬 지방산이 피와 뇌막을 통해 식욕 신호를 상승 시키는 호로몬을 촉진한다는 것입니다. 

5. 계란

아침에 계란을 먹으면 공복감을 줄일 수 있습니다. 이유는 바로 단백질 입니다. 미국 콜럼비아 대학의 연구로는 30g~39g의 단백질이 포함된 300kcal 아침을 먹으면 점심까지 시장기를 줄일 수 있다고 합니다. 그리고 아침식사를 고단백질로 먹는 사람일수록 일일 총 열량의 섭취량이 감소한다는 연구결과가 있었습니다.

6. 단백질 보충제

유청 단백질은 유제품에서 생산되는 단백질 중의 하나 입니다. 아마 가장 높은 포만감을 주는 단백질 종류일 것입니다. 한 연구 결과로는 유청 단백질을 마신 사람들이 일반 음료수를 마신 사람들보다 18%정도 열량을 적게 섭취했다고 합니다.

스무디나 주스에 단백질 파우더를 넣어 마시는 것을 추천해봅니다.