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부위별 스트레칭 자세 모음

몸이 찌뿌둥할 때, 스트레칭을 하면 그만큼 시원한 게 없습니다! 하지만 아무리 스트레칭을 해봐도 시원해지지 않을 땐 어떻게 스트레칭을 해야할 지 모른다는 뜻이겠지요. 내가 풀어주고 싶은 부위를 어떻게 풀어줘야할 지 모를 때! 이제는 답답해 하실 필요가 없습니다. 특히 뭉치기 쉬운 목과 종아리, 등근육을 비롯해서 자극을 주기가 쉽지 않은 엉덩이, 허벅지 안쪽까지 다이어트에도 도움이 되는 스트레칭 자세들 지금부터 살펴보겠습니다.

1. 어깨와 목근육

정자세로 앉은 뒤 허리를 곧게 펴고 오른쪽 목과 왼쪽 목을 번갈아가며 손으로 지긋이 눌러줍니다. 뻣뻣했던 목근육이 자극이 되면서 피로가 풀립니다. 

2. 팔 바깥쪽 근육

배드민턴이나 테니스 등 라켓운동을 많이 하거나 집안일을 많이하면 가끔 뭉치는 팔 바깥쪽 근육은 손등을 위로 향하게 한 뒤 반대편 손으로 감싸고 안쪽으로 당겨줍니다. 그러면 팔뚝 위쪽 근육이 자극됩니다. 

3. 허벅지 안쪽 근육

군살이 쌓이기 쉬운 부위인 허벅지 안쪽을 자극하고 싶다면 앉은 상태에서 양다리를 서서히 벌려줍니다. 안쪽 허벅지가 당길 정도로만 자극을줘도 충분히 스트레칭이 됩니다. 

4. 양쪽 허리 근육

벽을 잡고 선 뒤 활처럼 허리를 당겨줍니다. 벽이없다면 그냥 상체를 기울여줍니다. 이 자세를 좌우로 반복해 줍니다. 특히 뭉친 근육 스트레칭뿐만 아니라 허리살을 빼는데에도 효과만점 입니다. 

5. 종아리 근육

종아리 근육이 뭉쳐있거나 하루종일 서 있어서 다리가 피로한 경우에 이 스트레칭이 특효약 입니다. 벽에 양쪽 발을 펴서 스트레칭합니다. 양쪽 발을 한번에 하는 것이 어렵다면 한쪽 발씩 번갈아가면서 합니다. 

또는 계단이나 난간에 한발씩 발중앙부분을 걸치고 체중을 뒤로 실어 땡겨줍니다. 강하나 하체스트레칭도 추천합니다.

6. 엉덩이 근육

정자세로 다리를 뻗고 앉은 뒤 한쪽 다리를 같은 쪽 팔에 끼고 깍지를 껴서 엉덩이 근육을 당겨줍니다. 무릎을 세워 고정해주어도 좋습니다. 양쪽 번갈아가면서 3회씩만 실시해도 엉덩이 근육이 시원해지는 것을 느낄 수 있습니다. 

7. 목뒤와 등근육

오래 앉아서 컴퓨터를 하거나, 장시간 공부를 하는 아이들이 하면 좋은 목과 등 스트레칭으로 허리를 곧게 펴 앉은 뒤, 양쪽 손을 뒷머리에 놓고 눌러줍니다. 뻐근했던 목뒤와 등 전체가 시원해지는 것이 느껴집니다.

8. 허벅지 뒷 근육

자극을 주기가 쉽지 않은 부위 중 하나가 바로 허벅지 뒷 근육으로 양팔을 허리에 지탱하고 선 뒤, 한쪽 다리를 앞으로 천천히 벌려줍니다. 이때 발끝을 하늘로 향하게 하는 것이 포인트입니다. 

허리디스크에 좋은 생활습관

최근 허리가 아파서 고생하는 사람들이 많아 허리통증을 국민통증이라고 불러도 과언이 아닙니다.

허리에 가장 안 좋은 자세는 바로 앉아있는 자세 입니다. 원인은 다양하지만 앉아 있는 시간과 자세가 큰 영향을 미칩니다.

앉아서 보내는 시간이 많아질수록 운동하는 시간이 줄어들기 마련이니 허리통증이 생길 수 밖에 없습니다. 

그래도 다행인 것은 우리의 허리는 자생력이 아주 높다는 것입니다. 허리통증을 느꼈다가도 별다른 치료 없이 자연스럽게 괜찮아지는 경험을 해본 사람들이 꽤 있을 것입니다. 하지만 이런증상이 반복적으로 장기간 나타난다면 허리의 자생력이 약해졌다는 신호로 받아들여야 합니다. 

허리의 자생력은 평소 우리의 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다. 예를 들면 평소 자세가 바르지 못하고 운동도 하지 않은 경우 허리통증이 생길 수 있습니다. 이 때 생활습관 개선과 규칙적인 운동만으로도 특별한 치료 없이 허리통증을 없앨 수 있습니다. 하지만 다시 평소와 같은 습관으로 계속 생활 하다 보면 요통이 생겼다 없어지기를 반복하다가 결국에는 허리디스크와 같은 심각한 척추질환으로 발전할 수 있습니다. 그러므로 평소 생활 습관이 허리건강을 유지하고 치료하는데 매우 중요하다는 것을 명심해야 합니다. 그렇다면 현대인의 고질병이라 할 수 있는 허리디스크를 예방할 수 있는 생활습관은 무엇인지 알아보겠습니다. 

허리디스크를 예방하는 생활습관

1. 잠 잘 때 바로 누워서 자기

옆으로 눕거나 엎드려 자는 습관은 허리디스크를 발생시킬 수 있으므로, 매일 똑바로 누워서 자는 습관을 들이는 것이 바람직합니다.

2. 의자에 앉을 때 바른자세로 앉기

의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이까지 바짝 붙이고 반듯하게 허리를 펴고 앉습니다. 공부, 업무 등 앉아서 오래 있어야 될 때 반드시 골반을 등받이에 바짝 붙이고 허리를 꼿꼿이 세워야 척추에 가해지는 부담을 최대한 줄여줄 수가 있습니다. 

3. 운전 시 의자를 바짝 붙여 허리 펴고 앉기

4. 오래 앉아 있을 때는 수시로 스트레칭 하기

바른 자세로 앉았다 하더라도 앉은 시간이 길어지면 허리에는 피로가 쌓이게 되어 결국 바른 자세라는 것이 무색해집니다. 1시간 이상 한 자리에 오래 앉아있지 말고 반드시 1시간이 되기 전에 일어나서 걷거나 스트레칭을 하면서 움직여 주어야만 허리에 쌓인 피로를 풀어줄 수가 있습니다.

5. 무거운 물건은 쪼그려 앉아서 들기 

6. 규칙적인 운동하기

바른 자세만으로 허리를 보호하기에는 부족합니다. 규칙적인 운동은 필수입니다. 바른 자세가 척추의 퇴행을 늦추는 역할을 한다면 운동은 척추의 자생력을 높여주는 역할을 합니다. 허리에 좋은 운동으로는 척추 주변 근육과 인대를 강화할 수 있는 수영과 빠르게 걷기가 있습니다. 특히 이미 허리가 좋지 않은 사람들에게는 허리에 부담이 적은 운동인 걷기와 수영을 많이 권합니다. 

 식습관

안 좋은 식습관도 바꿔야 합니다. 이는 체중과 직결하는 문제로 과체중은 허리에 치명적인 결과를 초래합니다. 디스크 재발의 제일 큰 원인은 나쁜 자세도 나쁜 습관도 의사의 실력도 아닌 과체중이 제일 큰 허리디스크의 원인이라고 세계의 많은 논문이 발표되고 있습니다. 

허리디스크는 처음에는 통증이 미약하여 모르는 경우가 많지만 점점 시간이 지날수록 기울어짐을 느껴 병원에 내원해 뒤늦게 치료를 받는 사람도 있습니다. 허리통증을 대수롭지 않게 여기고 방치하면 통증이 극심해 질뿐 만 아니라 다리 등 전신이 함께 저려 일상생활에 불편을 겪을 수 있습니다. 따라서 생활에서 위와 같이 몇가지 좋은 습관들을 지키면 진행을 늦추고 증상을 덜 수 있습니다.