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[운동] '폼롤러'를 활용한 운동&스트레칭

폼롤러는 근육을 마사지하거나 코어 근육 및 스트레칭을 강화하는 등의 운동 효과를 높이는데 활용가치가 높습니다. 오늘의 포스팅에서는 폼롤러를 활용하는 방법을 소개하도록 하겠습니다.

근육마사지

폼롤러를 사용하면 근육 마사지에 효과를 볼 수 있습니다. 신체의 여러 부위를 풀어줌으로써 유착되거나 상처입은 조직을 치료하고 운동 후 회복과정을 가속화 할 수 있습니다. 가장 흔하게 사용되는 부위는 허벅지 바깥, 대퇴사두근, 등 위쪽과 같은 자주 뭉치는 곳입니다.

활용법 - 롤러를 바닥에 두고 롤러에 체중을 실어 부드럽게 밀어주는 방법입니다. 팔을 사용하지 않고 체중을 온전히 실어서 최대한 편안하게 몸을 맡기면 효과적입니다.

자가지압

폼롤러는 압력에 대한 신체의 자연스러운 반응을 통해 작동하게 되며 단단하게 뭉친 부위에 굴려주면 근육이 이완됩니다.

특히 단단하게 뭉친 부분은 일정한 압력을 가하는 것이 앞뒤로 움직이는 것보다 효과적일 수 있습니다.

활용법 - 운동 후에 등이 뭉쳤다면 어깨 뼈 아래에 롤러를 위치시키고 가슴 위로 팔을 뻗어줍니다. 그리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 체중을 사용하여 좁은 부위에 압력을 가하며 60초 정도 머무릅니다. 목의 긴장감을 풀어주기 위해서는 목 아래에 올려 놓고 가볍게 누릅니다. 천천히 머리를 옆이나 아래로 돌려도 좋으며 60초 정도 자세를 유지합니다.

플랭크 및 팔굽혀펴기 강화

불안정한 표면에서 운동을 하는 것은 더 많은 핵심 근육을 사용하여 강화할 수 있기 때문에 플랭크가 팔굽혀펴기같은 전신 운동은 폼롤러로 더 어렵게 만들 수 있습니다.

활용법 - 플랭크나 팔굽혀펴기를 할 때 폼롤러를 손이나 발에 위치시키면 효과적으로 운동할 수 있습니다.

코어 근육 강화

폼롤러를 복근 운동에 추가하면 코어가 불안정한 표면에서 신체 근형을 유지하도록 더욱 크게 기능하기 때문에 운동 효과를 높일 수 있습니다.

활용법 - 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 붙이고 롤러 위에 눕습니다. 그리고 두 손은 깍지 껴 뒤통수에 가져다 댑니다. 그런 다음 머리와 어깨를 롤러에서 들어 올리고 오른쪽 발을 바닥에서부터 들어 올립니다. 다시 내리고 이번에는 왼쪽으로 진행합니다. 방향을 바꿔가며 반복해서 10회 이상 운동합니다.

스트레칭 강화

폼롤러의 부드러움은 스트레칭에 안성맞춤입니다. 다리를 롤러위에 올려 받침대로써 활용하면 움직임의 범위가 훨씬 크게 증가되어 헴스트링을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다. 또한 팔에 사용하여 더욱 깊은 스트레칭을 할 수 있으며 고관절 굴곡근을 스트레칭할 때도 유용하게 활용할 수 있습니다.

[건강] 참을 수 없는 목어깨 통증

어떻게 해야할까?

목어깨통증은 원인을 분명히 알아야 치료 예방이 가능합니다. 아픈 형태나 정도는 비슷빗스할 수 있지만 그 이유는 제각각이기 때문입니다. 만약 전혀 엉뚱한 조치를 취하면 상태는 걷잡을 수 없이 악화됩니다. 장시간 앉아 있거나 긴장을 해야 하는 직장인들이나 학생들은 목이나 어깨가 결린 듯한 통증을 자주 느낍니다. 그러나 대부분 스트레스가 줄어들면 통증이 줄어들거나 곧 괜찮아질 것이라며 소염제나 진통제만을 복용하고 넘기는 경우가 많습니다. 물론 어깨 통증이 단순히 과로나 피로감으로 인한 증상일 수 있지만 목디스크로 인한 증상일 수 있나는 점도 간과해서는 안됩니다. 목디스크 역시 어깨 통증으로 그 증상이 나타날 수 있기 때문입니다.

보통 목어깨 통증은 근육이 많이 뭉쳤다고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 목이나 어깨가 뻣뻣하고 움직임이 자연스럽지 않는 증상은 목디스크의 초기 증상이기도 하기 때문에 병원을 찾아 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 보통 목과 어깨에 통증이 느껴지면 병원을 찾지 않고 마사지를 받는 경우도 많습니다. 그러나 목디시크의 경우 잘 못 마사지를 받게 되면 오히려 증상이 심해지고 디스크의 진행이 빨라질 수 있습니다.

특히 앉아서 고정된 시간을 보내는 사무직을 하는 직장인들은 목디스크의 발병 가능성이 높기 때문에 통증이 느껴진다면 우선 병원을 찾는 것이 좋습니다. 또한 목디스크의 발병을 예방하기 위해서 항상 올바른 자세를 유지하고 근육의 긴장을 풀어줄 수 있도록 스트레칭을 해주는 것도 중요합니다. 목 어깨 통증에 좋은 스트레칭을 알아볼까요?

목 어깨 스트레칭 요령

양손을 깍지 낀 채 뒤통수를 잡고 앞으로 지그시 10~15초간 눌러줍니다.  3회 반복합니다.

손등을 손 뒤에 댄 뒤 어깻쭉지 근육이 당겨지도록 합니다. 한번에 10~15초 3회 반복합니다.

왼손으로 오른편 머리 뒤쪽을 잡은 후 왼쪽으로 당겨옵니다. 10~15초 반복합니다.

근육이 긴장되어 있는 경우 작은 충격에도 디스크가 발생할 위험히 큽니다. 그렇기 때문에 평소에 한 자세를 오랫동안 유지하여 긴장되고 위축되어 있는 근육을 이완시키는 동작을 시행하고 목과 어깨의 근육을 강화시키는 운동을 충분히 해주는 것이 좋습니다.

올바른 걷기운동 방법과 효과

누구나 걷기가 좋은 운동임을 알고 있을 것입니다. 오늘은 올바른 걷기 방법과 효능에 대해서 알아보겠습니다. 

걷기는 크게 무리가 가지 않는 가장 안전한 유산소 운동입니다. 

따라서 재활중인 환자, 노약자, 임산부, 운동을 오랜만에 하는 사람이나 처음 시작하는 사람을 포함하여 거의 모든 사람에게 효과적이며 하기 쉬운 운동입니다. 

또한 성인병 예방과 체지방률 감소에도 뛰어난 효과가 있습니다.

하지만 아무리 쉬운 걷기 운동이라고 해도 일상에서 이동을 위한 걷기와 운동의 걷기는 약간의 차이가 있어야 합니다.

운동으로서의 걷기는 편안하되 천천히 걷기부터 시작하여 몸을 풀어주고 경쾌하게 그리고 빠르게 해야 효과가 있습니다.

운동전 해야할 일

본격적으로 올바른 걷기운동 방법에 대해 알기에 앞서 모든 운동 전에는 스트레칭을 하여 준비운동을 하셔야 합니다.

관절을 풀어주어 갑자기 관절이 놀라지 않게 하는 것이 좋습니다. 특히 노약자, 임산부 등은 더욱 천천히 관절을 풀어주시는 게 좋습니다.

어깨 돌리기, 무릎돌리기, 발목돌리기 등 기초적인 간단한 동작으로 스트레칭을 시작으로 조금씩 강도를 높여 몸을 풀어주고 본격적인 걷기 운동을 하시기 바랍니다.

올바른 걷기 방법

첫째

시선은 전방 3-5m를 주시하고 턱을 당깁니다.

둘째

주먹을 가볍게 말아 쥡니다.

셋째

팔은 90~110도로 구부리고 빠르게 흔듭니다.

넷째

호흡은 두번 들이마시고 두번 내쉽니다.

다섯째

어깨는 편안히 하고 허리는 바로 세웁니다.

여섯째

배와 엉덩이에 약간의 힘을 주고 걷습니다.

일곱째

이 부분이 중요한데 발을 닿는 순서는 발뒤꿈치 - 발바닥 - 앞꿈치 입니다. 

여덟째

속도는 약 130-135보/분 으로 걷습니다.

올바른 걷기 방법

언덕 올라갈 때

뒷다리와 상체를 일직선으로 유지하고 팔을 흔들어 추진력을 이용하여 걷습니다.

이 때 보폭은 경사 각도에 맞춰 조절하는 것이 좋고 특히 경사가 높은 경우에는 보폭을 좁게 해서 걸어야 관절에 무리를 주지 않습니다. 

계단 올라갈 때 

계단을 올라갈 때는 언덕 올라갈 때랑 같은 방법으로 자세를 취하며 계단에 발을 디딜 때는 발바닥 앞쪽만 사용하여 발바닥의 절발만 계단 위에 올리는 것이 좋습니다. 

반대로 계단을 내려올 때는 양발의 끝을 곧바르게 11자로 유지하여 발끝이 계단 바깥으로 나오게하고 발 앞부분이 바닥에 먼저 닿게 한 후 자연스럽게 뒤꿈치가 닿게 걸어야 좋습니다. 

평지 걷기

평지를 걸을 때 몸을 꼿꼿이 펴고 걷는 분도 계십니다. 하지만 평지를 걸을 때에는 몸을 앞으로 살짝 기울인 채로 무릎의 뒷부분을 펴서 뒤로 미는 느낌으로 걷는 것이 좋습니다. 이 때 너무 발을 툭툭 던지듯이 걷게 되면 몸의 균형이 흐트러져 좋지 않습니다. 양발의 끝은 11자로 평행하게 걷고 양발은 서로 스치듯 걷는 느낌으로 간격을 유지하면 좋습니다. 올바른 걷기 운동을 통해 건강한 신체 유지하시길 바랍니다. 

하체비만의 원인과 탈출방법!

날씬한 각선미는 여성들의 영원한 소망입니다. 상체에 비해 하체에 살이 금방 붙어버리는 하체 비만...! 그 원인을 알고 싶은 분들이 많이 계십니다. 오늘은 하체비만의 원인과 탈출방법에 대해 포스팅을 시작하겠습니다.

하체비만의 원인 

1. 잘못된 자세

앉아서 일하는 시간이 긴 직장인들, 종일 앉아서 공부하는 학생들 등 다리를 꼬고 앉는 분들이 많습니다. 

이런 자세는 척추와 골반이 비틀어져서 하체 쪽의 혈액순환을 방해하는 자세입니다. 이렇게 나쁜자세를 유지하면 일상생활 속에서 몸의 균형이 무너지고 근육량이 적어져 그 자리에 불필요한 지방이 축적되기 쉬운 체형으로 바뀌게 됩니다.

2. 식습관

지나치게 쩌나 달거나 매운 자극적인 음식은 소화기관에 무리를 줍니다. 특히 지나친 염분 섭취는 혈액 순환 장애를 일으켜 하체의 혈액 및 림프 순환이 원활하지 않은 하체비반의 경우 고염분 식사는 더욱 치명적입니다. 

3. 몸이 찬 체질

체질적으로 몸이 냉하거나 몸을 차제 하고 있는 분들의 경우 따뜻하게 몸을 보호하려는 성질로 인해 지방 축적이 보다 쉽게 됩니다. 예를 들어 삼겹살의 경우에도 고기가 식고 나면 하얗게 굳어 있는 지방덩어리르 볼 수 있듯이 인간의 지방도 그 원리와 흡사하다고 볼 수 있습니다.

4. 부종

하체부종으로 인해 하체에 살이 붙는 분들도 많이 계십니다. 손가락으로 허벅지나 정강이를 꾹 눌렀다 뗐을 때, 원복이 더디다면 이는 부종일 가능성이 큽니다. 혈액 순환이 잘 되지 않으면 혈액이나 림프액에 지방들이 같이 섞여서 돌아다니다가 정체가되어 그곳에 지방이 정착하게 되어 부종을 일으킵니다.

5. 셀룰라이트

울퉁불퉁하고 피부표면이 균열이 생긴 듯한 느낌의 셀룰라이트! 셀룰라이트는 노폐물과 수분이 쌓여서 부풀어진 피하 지방 조직입니다. 셀룰라이트의 원인으로는 기름기 있는 음식, 수분, 술 등의 과다섭취가 이유이며 그 외에 수면부족과 운동부족 등의 복합적인 문제로 몸에 나타나게 됩니다. 

하체비만 탈출방법

1. 꾸준한 운동

하체비만 뿐만 아니라 모든 다이어트의 기초는 꾸준한 운동입니다. 하체비만의 경우 스쿼트와 요가, 필라테스 등이 효과적입니다. 스쿼트와 같은 근력운동만 하면 근육형 비만이 될 수도 있기 때문에 요가나 필라테스와 같은 운동으로 스트레칭을 꼭 해주어야 합니다. 

또한 골반이 비틀어져 잇는 상태에서는 어떤 운동을 해도 살이 빠지지 않을 수 있습니다. 따라서 골반교정운동을 통해 비틀어진 골반을 바로잡아 준다면 더욱 효과적일 것입니다.

2. 건강한 식습관

아무리 열심히 운동을 한다고 한들, 식습관이 개선되지 않는다면 절대 다이어트 효과를 볼 수 없습니다. 과자, 기름진 음식, 술을 줄이고 야채와 영양소가 풍부한 음식을 늘려주어야 합니다. 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 시간을 맞춰 식사를 하는 것 또한 중요합니다. 다이어트를 위해 하침을 거르거나 1일 1식 등의 무리한 다이어트를 강행하시는 분들이 많습니다.

기본적으로 건강에 해로울뿐더러 폭식으로 인한 요요현상이 올 수 있기 때문에 끼니를 거르는 것은 추천하지 않습니다.   

자극적인 음식은 피하고 야식을 먹지 않는 기초적인 식습관만 지켜주어도 살을 빼는데 많은 도움이 될 수 있습니다.

3. 몸 따뜻하게 하기

앞서 지방은 차갑게 되면 연소하기 어려운 성질을 가지고 있어 몸을 차게 하고 있는 것은 좋지 않다고 하였습니다. 

따라서 따뜻한 음료를 자주 마시거나 몸에 열을 내도록 운동을 하는 것, 혹은 반신욕을 하는 것도 좋은 방법입니다. 이처럼 몸을 차지 않게 해주는 것만으로도 셀룰라이트가 생기는 것을 방지할 수 있습니다.

4. 림프마사지

직점 림프절을 자극해서 몸의 혈액순환을 원활하게 해주는 림프마사지! 림프마사지를 통해 몸에 쌓인 노폐물을 배출시킬 수 있습니다. 다리의 림프관을 마사지 하는 방법은 허벅지나 종아리를 양손으로 눌러서 아래로 흩어내리는 방법입니다. 

자기전에 족욕이나 반신욕을 하면서 마사지를 해주면 림프관이 활성화 되고 노폐물이 배출되어 몸이 가벼워지고 기분도 상쾌해질 것입니다. 

잠이 안올 때 꿀잠 잘 수 있는 방법

몸이 많이 피곤해 빨리 숙면하고 싶은데 잠이 오지 않을 때가 꽤 자주 있습니다. 잠이 오지 않는 이유는 교감신경이 활발해지고 신경이 날카로워지기 때문이라고 합니다. 특히 나이가 들거나 힘든 일이 있을 때 잠을 자고 싶어도 잘 잘 수 없을 때가 있습니다. 이럴 때 오늘 포스팅에서 소개하는 방법들로 편안하고 교감 신경을 진정 시켜주어 편히 숙면하셨으면 좋겠습니다.

따뜻한 우유 마시기

따뜻하게 데운 우유를 마시면 심신의 긴장이 풀어져 졸음을 초대하여 잠을 청할 수 있습니다. 그리고 우유에 포함된 트립토판이라는 성분은 졸음을 유발하는 멜라토닌이라는 호로몬의 분비를 촉진시키기 때문에 잠드는데에 도움이 됩니다. 그리고 따뜻한 우유를 마시면 신체 내부를 따뜻하게 해주기 때문에 몸이 서서히 원래의 체온으로 돌아가고 체온이 조금씩 내려갈 때 졸음이 유발되기 쉽기 때문에 따뜻한 우유를 마신다면 조금의 도움을 받을 수 있습니다.

꿀과 레몬즙 마시기

오래전부터 불면증 개선에 꿀과 레몬즙은 많은 사람들이 사용하는 방법중 하나 입니다. 

잠자기 전에 꿀과 레몬즙을 물에 타서 마시게 되면 교감 신경이 편해져서 잠들기가 좋아진다고 합니다. 우유와 꿀을 함께 마시는 것도 잠이 안올 때 도움이 된다고 합니다.

배를 따뜻하게 해주기

얇은 내의 위에 핫팩을 붙이거나 수건을 따뜻하게 적셔서 배를 따뜻하게 해주면 몸의 체온을 올릴 수 있습니다. 우리 몸의 체온이 올라가면 신경이 나른해져 그 후 서서히 졸음이 오기 시작하는 적정 체온으로 올라가 잠을 잘 수 있는 방법의 하나입니다. 

반신욕 하기

반신욕으로 땀을 빼고나면 몸도 훈훈해지고 노곤노곤해집니다. 반신욕의 물 온도는 38℃에서 40℃ 정도의 미지근한 물에 20분 정도 반신욕을 하면 나른해집니다. 잠자기 1시간 전에 반신욕을 하면 우리 몸의 신경이 안정되어 잠들기 좋아집니다.

조용한 음악 감상하기

잠자기 30분 전부터 리듬과 템포가 조용한 음악을 틀어놓으면 우리의 뇌속에서는 α파를 내고 기분이 침착하고 편안한 상태가 된다고 합니다. 이러한 상태가 되면, 잠들기 쉽고 숙면이 쉬워진다고 합니다. 음악은 잠을 잘 때 듣는 좋은 음악을 찾아 선택해 놓거나 유튜브에서도 검색만 해도 많은 조용한 음악들이 나옵니다.

안대착용 하기

주위를 깜깜한 상태로 만들면 눈으로 들어오는 빛을 차단하여 뇌의 활동이 약화되기 때문에 졸음을 초대할 수 있습니다. 안대를 착용하면 방에 빛이 들어와도 언제든 깜깜한 상태를 유지할 수 있기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.

TV, 스마트폰 끄기

우리들이 늘 곁에 지니고 있는 스마트폰의 카톡이나 문자알림 등 그리고 전자기기에서 나오는 빛은 뇌에 매우 강한 자극이 되어 잠을 방해한다고 합니다. TV, PC, 스마트폰 등은 취침 1시간 전에 전원을 꺼둔다면 잠들기 수월하다고 합니다.

카페인 섭취 줄이기

카페인은 뇌를 흥분시키는 작용이 있기 때문에 신경이 예민해져서 잠을 방해합니다. 취침 시간을 계산하여 취침시간 이 가까운 시간에는 커피나 홍차 등 카페인이 들어있는 음료를 멀리하는 것이 좋습니다.

가벼운 스트레칭 하기

취침 전 10분 정도 가벼운 스트레칭을 하여 심신의 긴장을 풀어주면 몸을 편안한 상태로 만들 수 있습니다. 적당한 피로는 숙면과 취침에 좋습니다. 

아로마향 이용하기

아로마 향기에 의해 뇌의 흥분을 진정시키고 빨리 취침할 수 있는 방법중 하나입니다. 아로마 향을 맡고 있으면 편안하게 휴식을 취하는 효과가 있기 때문에 잠이 안올 때 사용해보는 것을 추천합니다. 

알부자 이제 안녕! 종아리 얇아지는 방법

오늘은 종아리 알빼는 방법에 대해 알아보려고 합니다. 다리에 살이 없는 날씬한 다리더라도 종아리 알이 꽉 차있다면, 보기에도 안좋고 다리라인도 이쁘지 않습니다. 간단한 마사지와 스트레칭으로도 종아리알을 제거할 수 있습니다. 그 방법을 같이 한 번 알아볼까요?

잠들기 전 스트레칭 & 족욕

두꺼운 알을 가지고 있다면 줄넘기, 에어로빅, 자전거, 테니스 보다는 가볍게 걷기나 수영, 요가, 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 등산이나 계단오르기를 했을 경우 스트레칭을 통해 종아리근육을 풀어주고 자는 것이 좋습니다. 자기전에 족욕을 하거나 다리를 벽에 올려서 L자다리 자세로 종아리에 쌓인 피로물질을 빨리 없애주는 것이 중요합니다. 

하체 근육이 강화되는 운동과 신발 피하기

줄넘기나 높은강도의 달리기 등의 하체에 무리가 가는 운동을 줄이고 여자분의 경우에는 힐이나 굽이 있는 구두는 되도록이면 피하는 것이 좋습니다. 

걷는 습관 고치기

발 앞꿈치에 중심을 둬서 서게 되면 발목은 가늘어지지만 종아리 근육이 더 강화될 수 있습니다. 그렇기 때문에 걷거나 일반 활동을 할 때에도 발 뒤꿈치부터 바닥에 닿을 수 있게 걷는 것이 효과적입니다. 

마그네슘, 칼슘량 조절하기

근육이 긴장하는 원인은 근육에서 칼슘이 과다 분비되기 때문입니다. 칼슘의 과다분비를 해결하면 종아리를 가늘게 만들 수 있습니다. 과다분비된 칼슘을 유지시켜 줄 수 있는 것은 바로 '마그네슘'입니다. 하지만 마그네슘은 몸에 흡수되기 어렵기 때문에 예를들어 칼슘 1에 마그네슘 3 정도의 양을 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한 마그네슘이 많이 들어있는 식품으로는 콩, 녹색채소, 참깨, 목이버섯, 멸치 등에 포함되어 있습니다. 식생활을 위와 같은 식단으로 잘 바꾸신다면 종아리 알을 빼는 좋은 방법이 될 것입니다.

종아리 알 셀프 마사지

1. 바닥에 한쪽 무릎을 세우고 앉아 두 손으로 발을 감싸 쥡니다. 양쪽 엄지를 발등 위에 올리고 지그시 누르며 발가락 사이사이로 길게 밀어 내립니다. 각각 9회 반복해줍니다. 한쪽을 1세트 모두 마친 뒤 다리를 바꿔 같은 방법으로 진행하는 것이 좋습니다. 

2. 양손으로 발목을 감싸 쥐고 정강이 뼈 사이를 풀어준다는 느낌으로 무릎 앞까지 길게 끌어 올립니다. 9회 반복합니다.

3. 손 끝을 모아 발목 뒤쪽에서 무릎 아래까지 종아리 뒷면 중앙 부위를 굴리면서 쓸어 올립니다. 9회 반복합니다.

4. 손끝을 모아 발목 바깥쪽에서 무릎 위까지 종아리 바깥쪽을 굴리면서 쓸어 올립니다. 9회 반복합니다.

부위별 스트레칭 자세 모음

몸이 찌뿌둥할 때, 스트레칭을 하면 그만큼 시원한 게 없습니다! 하지만 아무리 스트레칭을 해봐도 시원해지지 않을 땐 어떻게 스트레칭을 해야할 지 모른다는 뜻이겠지요. 내가 풀어주고 싶은 부위를 어떻게 풀어줘야할 지 모를 때! 이제는 답답해 하실 필요가 없습니다. 특히 뭉치기 쉬운 목과 종아리, 등근육을 비롯해서 자극을 주기가 쉽지 않은 엉덩이, 허벅지 안쪽까지 다이어트에도 도움이 되는 스트레칭 자세들 지금부터 살펴보겠습니다.

1. 어깨와 목근육

정자세로 앉은 뒤 허리를 곧게 펴고 오른쪽 목과 왼쪽 목을 번갈아가며 손으로 지긋이 눌러줍니다. 뻣뻣했던 목근육이 자극이 되면서 피로가 풀립니다. 

2. 팔 바깥쪽 근육

배드민턴이나 테니스 등 라켓운동을 많이 하거나 집안일을 많이하면 가끔 뭉치는 팔 바깥쪽 근육은 손등을 위로 향하게 한 뒤 반대편 손으로 감싸고 안쪽으로 당겨줍니다. 그러면 팔뚝 위쪽 근육이 자극됩니다. 

3. 허벅지 안쪽 근육

군살이 쌓이기 쉬운 부위인 허벅지 안쪽을 자극하고 싶다면 앉은 상태에서 양다리를 서서히 벌려줍니다. 안쪽 허벅지가 당길 정도로만 자극을줘도 충분히 스트레칭이 됩니다. 

4. 양쪽 허리 근육

벽을 잡고 선 뒤 활처럼 허리를 당겨줍니다. 벽이없다면 그냥 상체를 기울여줍니다. 이 자세를 좌우로 반복해 줍니다. 특히 뭉친 근육 스트레칭뿐만 아니라 허리살을 빼는데에도 효과만점 입니다. 

5. 종아리 근육

종아리 근육이 뭉쳐있거나 하루종일 서 있어서 다리가 피로한 경우에 이 스트레칭이 특효약 입니다. 벽에 양쪽 발을 펴서 스트레칭합니다. 양쪽 발을 한번에 하는 것이 어렵다면 한쪽 발씩 번갈아가면서 합니다. 

또는 계단이나 난간에 한발씩 발중앙부분을 걸치고 체중을 뒤로 실어 땡겨줍니다. 강하나 하체스트레칭도 추천합니다.

6. 엉덩이 근육

정자세로 다리를 뻗고 앉은 뒤 한쪽 다리를 같은 쪽 팔에 끼고 깍지를 껴서 엉덩이 근육을 당겨줍니다. 무릎을 세워 고정해주어도 좋습니다. 양쪽 번갈아가면서 3회씩만 실시해도 엉덩이 근육이 시원해지는 것을 느낄 수 있습니다. 

7. 목뒤와 등근육

오래 앉아서 컴퓨터를 하거나, 장시간 공부를 하는 아이들이 하면 좋은 목과 등 스트레칭으로 허리를 곧게 펴 앉은 뒤, 양쪽 손을 뒷머리에 놓고 눌러줍니다. 뻐근했던 목뒤와 등 전체가 시원해지는 것이 느껴집니다.

8. 허벅지 뒷 근육

자극을 주기가 쉽지 않은 부위 중 하나가 바로 허벅지 뒷 근육으로 양팔을 허리에 지탱하고 선 뒤, 한쪽 다리를 앞으로 천천히 벌려줍니다. 이때 발끝을 하늘로 향하게 하는 것이 포인트입니다. 

거북목 증후군을 예방해주는 좋은 습관

출산 후 아이를 돌보면서 목, 어깨, 허리가 휘는 산모들이 적지 않습니다. 아이를 돌보면서 몸을 앞으로 구부정하게 수그리는 습관이 들기 쉽기 때문입니다. 또한 하루종일 스마트폰을 사용하는 것이 일상화 되면서 장소에 구분없이 구부정한 자세로 휴대전화를 사용하는 모습을 어렵지 않게 볼 수 있는데, 이렇게 바르지 못한 자세가 계속될 경우 변형되어 앞으로 나오는 형상인 거북목 증후군으로 변형될 수 있습니다. 

거북목 증후군이란?

거북목 증후군은 정상적인 C자형 목 형태와 다르게 목이 앞으로 구부러지면서 쭉 뻗은 형태를 유지해 만성경부통, 어깨통증 등을 유발하는 질환입니다. 

거북목 증후군의 원인은?

장시간 고개를 숙이고 바르지 못한 자세로 스마트폰 사용이나 장시간 앉아 컴퓨터 업무를 하는 경우, 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관 등에서 주로 발생하게 됩니다.

거북목 증후군의 증상은?

점점 시간이 지나면서 목이 뻣뻣해지고, 어깨와 등 뒤로 통증이 나타나게 됩니다. 증상이 심할 때는 두통과 팔 저림, 눈의 피로감이 나타날 수 있는데, 사람들은 단순한 일시적인 통증으로 생각하는 경우가 많습니다. 통증 진행이 매우 느리게 나타나기 때문에 초기 치료 시기를 놓치는 경우가 대부분입니다.

치료법은?

도수치료가 효과적입니다. 이 치료법은 비수술적 치료로서 목 주변의 근육을 강화하고, 경직된 관절을 이완하여 틀어져 있는 목뼈를 재정렬 시켜주게 됩니다. 

거북목 증후군 예방을 위한 좋은 습관은?

1. 목부터 자세를 바로잡는 습관을 들이면 어깨나 허리의 통증을 줄일 수 있고 체형 불균형을 바로잡아 몸매를 가꾸는데도 도움이 됩니다. 

2. 구부정하게 앉아서 수유를 하거나 아이를 안는 습관이 있다면 의식적으로 허리를 펴고 턱은 가슴쪽으로 끌어당기는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

3. 목이 뻐근한 느낌이 들 때마다 양쪽 엄지손가락에 힘을 주고 턱을 밀어 올리는 스트레칭을 하면 도움이 됩니다. 

4. 잠을 잘 때는 되도록 낮은 베개를 사용하고, 경추의 커브에 맞는 베개를 사용 하는 것이 좋습니다. 건강한 숙면과 수면시 자세 교정을 도와주는 기능성 경추베개를 사용하면 거북목, 피로 등을 완화시키는데 효과적 입니다. 

5. 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 경우 1시간마다 한 번씩 시간을 내어 휴식과 함께 목 스트레칭을 해주는 것이 도움이 되며 바른 자세를 유지하는 습관을 갖는 것이 중요합니다. 

6. 귀와 어깨가 같은 선상에 있도록 턱을 살짝 당겨 넣어 턱 끝은 똑바로 유지한 채 수평으로 뒤로 당기는 느낌으로 실시합니다.

<거북목 증후군 자가 진단 테스트> 

1. 사무실에서 컴퓨터를 하루 6시간 이상 사용합니다.

2. 목을 뒤로 젖히면 아픕니다.

3. 자주 목과 어깨가 결리고 딱딱하게 굳습니다.

4. 등이 굽어있습니다.

5. 목을 움직이면 각도에 따라 아픕니다.

6. 잠버릇이 나쁘다는 말을 자주 듣습니다.

7. 어떤 베개를 사용해도 편하지 않습니다.

8. 잘 때 팔을 올리고 자는 버릇이 있습니다.

9. 사진을 보면 언제나 목이 기울어져 있습니다.

10. 목, 어깨를 비틀면 뚝뚝 소리가 납니다.

이처럼 뒤늦게 질환이 진행된 것을 알고 병원을 방문애 치료를 받기보다 평소에 생활하면서 건강한 습관을 유지하는 것이 가장 좋은 예방법 입니다. 일상생활에서 거북목 증후군의 스트레칭과 운동으로도 증상이 개선되지 않는다면 척추 교정을 하는 전문가의 도움을 받는 것이 바람직 하겠습니다. 거북목 증후군의 원인과 증상, 그리고 자가진단 및 치료방법을 잘 이해해서 예방할 수 있다면 현대 도시인의 숙멱인 목,어깨 통증에서도 벗어나고 보기에도 당당한 자세를 유지할 수 있을 것입니다. 

허리디스크에 좋은 생활습관

최근 허리가 아파서 고생하는 사람들이 많아 허리통증을 국민통증이라고 불러도 과언이 아닙니다.

허리에 가장 안 좋은 자세는 바로 앉아있는 자세 입니다. 원인은 다양하지만 앉아 있는 시간과 자세가 큰 영향을 미칩니다.

앉아서 보내는 시간이 많아질수록 운동하는 시간이 줄어들기 마련이니 허리통증이 생길 수 밖에 없습니다. 

그래도 다행인 것은 우리의 허리는 자생력이 아주 높다는 것입니다. 허리통증을 느꼈다가도 별다른 치료 없이 자연스럽게 괜찮아지는 경험을 해본 사람들이 꽤 있을 것입니다. 하지만 이런증상이 반복적으로 장기간 나타난다면 허리의 자생력이 약해졌다는 신호로 받아들여야 합니다. 

허리의 자생력은 평소 우리의 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다. 예를 들면 평소 자세가 바르지 못하고 운동도 하지 않은 경우 허리통증이 생길 수 있습니다. 이 때 생활습관 개선과 규칙적인 운동만으로도 특별한 치료 없이 허리통증을 없앨 수 있습니다. 하지만 다시 평소와 같은 습관으로 계속 생활 하다 보면 요통이 생겼다 없어지기를 반복하다가 결국에는 허리디스크와 같은 심각한 척추질환으로 발전할 수 있습니다. 그러므로 평소 생활 습관이 허리건강을 유지하고 치료하는데 매우 중요하다는 것을 명심해야 합니다. 그렇다면 현대인의 고질병이라 할 수 있는 허리디스크를 예방할 수 있는 생활습관은 무엇인지 알아보겠습니다. 

허리디스크를 예방하는 생활습관

1. 잠 잘 때 바로 누워서 자기

옆으로 눕거나 엎드려 자는 습관은 허리디스크를 발생시킬 수 있으므로, 매일 똑바로 누워서 자는 습관을 들이는 것이 바람직합니다.

2. 의자에 앉을 때 바른자세로 앉기

의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이까지 바짝 붙이고 반듯하게 허리를 펴고 앉습니다. 공부, 업무 등 앉아서 오래 있어야 될 때 반드시 골반을 등받이에 바짝 붙이고 허리를 꼿꼿이 세워야 척추에 가해지는 부담을 최대한 줄여줄 수가 있습니다. 

3. 운전 시 의자를 바짝 붙여 허리 펴고 앉기

4. 오래 앉아 있을 때는 수시로 스트레칭 하기

바른 자세로 앉았다 하더라도 앉은 시간이 길어지면 허리에는 피로가 쌓이게 되어 결국 바른 자세라는 것이 무색해집니다. 1시간 이상 한 자리에 오래 앉아있지 말고 반드시 1시간이 되기 전에 일어나서 걷거나 스트레칭을 하면서 움직여 주어야만 허리에 쌓인 피로를 풀어줄 수가 있습니다.

5. 무거운 물건은 쪼그려 앉아서 들기 

6. 규칙적인 운동하기

바른 자세만으로 허리를 보호하기에는 부족합니다. 규칙적인 운동은 필수입니다. 바른 자세가 척추의 퇴행을 늦추는 역할을 한다면 운동은 척추의 자생력을 높여주는 역할을 합니다. 허리에 좋은 운동으로는 척추 주변 근육과 인대를 강화할 수 있는 수영과 빠르게 걷기가 있습니다. 특히 이미 허리가 좋지 않은 사람들에게는 허리에 부담이 적은 운동인 걷기와 수영을 많이 권합니다. 

 식습관

안 좋은 식습관도 바꿔야 합니다. 이는 체중과 직결하는 문제로 과체중은 허리에 치명적인 결과를 초래합니다. 디스크 재발의 제일 큰 원인은 나쁜 자세도 나쁜 습관도 의사의 실력도 아닌 과체중이 제일 큰 허리디스크의 원인이라고 세계의 많은 논문이 발표되고 있습니다. 

허리디스크는 처음에는 통증이 미약하여 모르는 경우가 많지만 점점 시간이 지날수록 기울어짐을 느껴 병원에 내원해 뒤늦게 치료를 받는 사람도 있습니다. 허리통증을 대수롭지 않게 여기고 방치하면 통증이 극심해 질뿐 만 아니라 다리 등 전신이 함께 저려 일상생활에 불편을 겪을 수 있습니다. 따라서 생활에서 위와 같이 몇가지 좋은 습관들을 지키면 진행을 늦추고 증상을 덜 수 있습니다.