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[건강] '목톡증'을 완화시키는 운동방법

목통증은 많은 사람들이 흔하게 경험하는 증상으로 목통증이 있으면 정말 불편합니다. 통증의 정도가 다 다르긴 하지만 정말 움직이기 어려울 정도로 아플 때도 있습니다. 시간이 지나면서 통증이 더 심해질 수 있으며 잠을 자는 것도 힘들어 질 수 있습니다. 목 톡증을 완화시키는 운동을 알아보도록 하겠습니다.

목 통증의 원인

목 통증이 있는데 왜 이런 통증이 생겼는지 의아하다면 다음의 요인 중 어떤 것으로 인한 것인지 곰곰히 생각해 볼 수 있습니다. 원인을 알면 문제를 더 잘 해결할 수 있습니다.

나쁜자세 - 컴퓨터로 일을 하는 사무직의 경우는 모니터를 잘못된 높이나 거리에 둔 것 등 여러가지 이유로 나쁜 자세로 생활한 것으로 인해 목 통증이 생길 수 있습니다.

스트레스 - 일이나 개인적인 문제로 스트레스를 받아도 목 통증이 생길 수 있습니다.

잘못 움직임 - 갑자기 목을 움직였거나 운동을 잘못해도 목 통증이 생길 수 있습니다. 이런 통증이 생겼을 때 잘못된 자세로 앉아 생활하거나 하면 통증이 더 심해질 수 있습니다.

목톡증을 완화시키는 운동

목돌리기

하루 중 잠깐의 시간만 있으면 할 수 있는 운동입니다. 의자에 앉아 등을 바르게 펴고 등받이에 기댄 상태로 운동하는게 좋습니다. 팔은 편안하게, 손을 다리 위로 올립니다. 턱을 한쪽어깨로 당긴 다음 머리를 한쪽에서 다른쪽으로 돌립니다.

한쪽당 5번 이상 반복합니다.

사이드 플렉스

의자에 앉아 귀를 어깨에 최대한 갖다댑니다.

손을 머리에 올립니다. 힘을 주지 말고 그냥 살짝만 올려줍니다.

반대편도 같은 방법으로 합니다.

앞뒤 스트레칭

머리를 뒤로 기울여 천장을 봅니다.

다시 처음의 자세로 돌아옵니다. 머리를 아래로 해 바닥을 봅니다.

숨을 천천히 내쉬고 허리를 굽히지 않고 턱을 이완시켜야 제대로 운동이 된다는 것을 기억해야 합니다.

어깨 스트레칭

어깨로 원을 그립니다. 등이 구부러지지 않도록 유의해야 합니다. 10번 정도 반복해줍니다. 어깨긴장을 풀어야 목 통증이 완화됩니다.

[건강] 참을 수 없는 목어깨 통증

어떻게 해야할까?

목어깨통증은 원인을 분명히 알아야 치료 예방이 가능합니다. 아픈 형태나 정도는 비슷빗스할 수 있지만 그 이유는 제각각이기 때문입니다. 만약 전혀 엉뚱한 조치를 취하면 상태는 걷잡을 수 없이 악화됩니다. 장시간 앉아 있거나 긴장을 해야 하는 직장인들이나 학생들은 목이나 어깨가 결린 듯한 통증을 자주 느낍니다. 그러나 대부분 스트레스가 줄어들면 통증이 줄어들거나 곧 괜찮아질 것이라며 소염제나 진통제만을 복용하고 넘기는 경우가 많습니다. 물론 어깨 통증이 단순히 과로나 피로감으로 인한 증상일 수 있지만 목디스크로 인한 증상일 수 있나는 점도 간과해서는 안됩니다. 목디스크 역시 어깨 통증으로 그 증상이 나타날 수 있기 때문입니다.

보통 목어깨 통증은 근육이 많이 뭉쳤다고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 목이나 어깨가 뻣뻣하고 움직임이 자연스럽지 않는 증상은 목디스크의 초기 증상이기도 하기 때문에 병원을 찾아 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 보통 목과 어깨에 통증이 느껴지면 병원을 찾지 않고 마사지를 받는 경우도 많습니다. 그러나 목디시크의 경우 잘 못 마사지를 받게 되면 오히려 증상이 심해지고 디스크의 진행이 빨라질 수 있습니다.

특히 앉아서 고정된 시간을 보내는 사무직을 하는 직장인들은 목디스크의 발병 가능성이 높기 때문에 통증이 느껴진다면 우선 병원을 찾는 것이 좋습니다. 또한 목디스크의 발병을 예방하기 위해서 항상 올바른 자세를 유지하고 근육의 긴장을 풀어줄 수 있도록 스트레칭을 해주는 것도 중요합니다. 목 어깨 통증에 좋은 스트레칭을 알아볼까요?

목 어깨 스트레칭 요령

양손을 깍지 낀 채 뒤통수를 잡고 앞으로 지그시 10~15초간 눌러줍니다.  3회 반복합니다.

손등을 손 뒤에 댄 뒤 어깻쭉지 근육이 당겨지도록 합니다. 한번에 10~15초 3회 반복합니다.

왼손으로 오른편 머리 뒤쪽을 잡은 후 왼쪽으로 당겨옵니다. 10~15초 반복합니다.

근육이 긴장되어 있는 경우 작은 충격에도 디스크가 발생할 위험히 큽니다. 그렇기 때문에 평소에 한 자세를 오랫동안 유지하여 긴장되고 위축되어 있는 근육을 이완시키는 동작을 시행하고 목과 어깨의 근육을 강화시키는 운동을 충분히 해주는 것이 좋습니다.

허리디스크에 좋은 생활습관

최근 허리가 아파서 고생하는 사람들이 많아 허리통증을 국민통증이라고 불러도 과언이 아닙니다.

허리에 가장 안 좋은 자세는 바로 앉아있는 자세 입니다. 원인은 다양하지만 앉아 있는 시간과 자세가 큰 영향을 미칩니다.

앉아서 보내는 시간이 많아질수록 운동하는 시간이 줄어들기 마련이니 허리통증이 생길 수 밖에 없습니다. 

그래도 다행인 것은 우리의 허리는 자생력이 아주 높다는 것입니다. 허리통증을 느꼈다가도 별다른 치료 없이 자연스럽게 괜찮아지는 경험을 해본 사람들이 꽤 있을 것입니다. 하지만 이런증상이 반복적으로 장기간 나타난다면 허리의 자생력이 약해졌다는 신호로 받아들여야 합니다. 

허리의 자생력은 평소 우리의 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다. 예를 들면 평소 자세가 바르지 못하고 운동도 하지 않은 경우 허리통증이 생길 수 있습니다. 이 때 생활습관 개선과 규칙적인 운동만으로도 특별한 치료 없이 허리통증을 없앨 수 있습니다. 하지만 다시 평소와 같은 습관으로 계속 생활 하다 보면 요통이 생겼다 없어지기를 반복하다가 결국에는 허리디스크와 같은 심각한 척추질환으로 발전할 수 있습니다. 그러므로 평소 생활 습관이 허리건강을 유지하고 치료하는데 매우 중요하다는 것을 명심해야 합니다. 그렇다면 현대인의 고질병이라 할 수 있는 허리디스크를 예방할 수 있는 생활습관은 무엇인지 알아보겠습니다. 

허리디스크를 예방하는 생활습관

1. 잠 잘 때 바로 누워서 자기

옆으로 눕거나 엎드려 자는 습관은 허리디스크를 발생시킬 수 있으므로, 매일 똑바로 누워서 자는 습관을 들이는 것이 바람직합니다.

2. 의자에 앉을 때 바른자세로 앉기

의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이까지 바짝 붙이고 반듯하게 허리를 펴고 앉습니다. 공부, 업무 등 앉아서 오래 있어야 될 때 반드시 골반을 등받이에 바짝 붙이고 허리를 꼿꼿이 세워야 척추에 가해지는 부담을 최대한 줄여줄 수가 있습니다. 

3. 운전 시 의자를 바짝 붙여 허리 펴고 앉기

4. 오래 앉아 있을 때는 수시로 스트레칭 하기

바른 자세로 앉았다 하더라도 앉은 시간이 길어지면 허리에는 피로가 쌓이게 되어 결국 바른 자세라는 것이 무색해집니다. 1시간 이상 한 자리에 오래 앉아있지 말고 반드시 1시간이 되기 전에 일어나서 걷거나 스트레칭을 하면서 움직여 주어야만 허리에 쌓인 피로를 풀어줄 수가 있습니다.

5. 무거운 물건은 쪼그려 앉아서 들기 

6. 규칙적인 운동하기

바른 자세만으로 허리를 보호하기에는 부족합니다. 규칙적인 운동은 필수입니다. 바른 자세가 척추의 퇴행을 늦추는 역할을 한다면 운동은 척추의 자생력을 높여주는 역할을 합니다. 허리에 좋은 운동으로는 척추 주변 근육과 인대를 강화할 수 있는 수영과 빠르게 걷기가 있습니다. 특히 이미 허리가 좋지 않은 사람들에게는 허리에 부담이 적은 운동인 걷기와 수영을 많이 권합니다. 

 식습관

안 좋은 식습관도 바꿔야 합니다. 이는 체중과 직결하는 문제로 과체중은 허리에 치명적인 결과를 초래합니다. 디스크 재발의 제일 큰 원인은 나쁜 자세도 나쁜 습관도 의사의 실력도 아닌 과체중이 제일 큰 허리디스크의 원인이라고 세계의 많은 논문이 발표되고 있습니다. 

허리디스크는 처음에는 통증이 미약하여 모르는 경우가 많지만 점점 시간이 지날수록 기울어짐을 느껴 병원에 내원해 뒤늦게 치료를 받는 사람도 있습니다. 허리통증을 대수롭지 않게 여기고 방치하면 통증이 극심해 질뿐 만 아니라 다리 등 전신이 함께 저려 일상생활에 불편을 겪을 수 있습니다. 따라서 생활에서 위와 같이 몇가지 좋은 습관들을 지키면 진행을 늦추고 증상을 덜 수 있습니다.