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[운동] '폼롤러'를 활용한 운동&스트레칭

폼롤러는 근육을 마사지하거나 코어 근육 및 스트레칭을 강화하는 등의 운동 효과를 높이는데 활용가치가 높습니다. 오늘의 포스팅에서는 폼롤러를 활용하는 방법을 소개하도록 하겠습니다.

근육마사지

폼롤러를 사용하면 근육 마사지에 효과를 볼 수 있습니다. 신체의 여러 부위를 풀어줌으로써 유착되거나 상처입은 조직을 치료하고 운동 후 회복과정을 가속화 할 수 있습니다. 가장 흔하게 사용되는 부위는 허벅지 바깥, 대퇴사두근, 등 위쪽과 같은 자주 뭉치는 곳입니다.

활용법 - 롤러를 바닥에 두고 롤러에 체중을 실어 부드럽게 밀어주는 방법입니다. 팔을 사용하지 않고 체중을 온전히 실어서 최대한 편안하게 몸을 맡기면 효과적입니다.

자가지압

폼롤러는 압력에 대한 신체의 자연스러운 반응을 통해 작동하게 되며 단단하게 뭉친 부위에 굴려주면 근육이 이완됩니다.

특히 단단하게 뭉친 부분은 일정한 압력을 가하는 것이 앞뒤로 움직이는 것보다 효과적일 수 있습니다.

활용법 - 운동 후에 등이 뭉쳤다면 어깨 뼈 아래에 롤러를 위치시키고 가슴 위로 팔을 뻗어줍니다. 그리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 체중을 사용하여 좁은 부위에 압력을 가하며 60초 정도 머무릅니다. 목의 긴장감을 풀어주기 위해서는 목 아래에 올려 놓고 가볍게 누릅니다. 천천히 머리를 옆이나 아래로 돌려도 좋으며 60초 정도 자세를 유지합니다.

플랭크 및 팔굽혀펴기 강화

불안정한 표면에서 운동을 하는 것은 더 많은 핵심 근육을 사용하여 강화할 수 있기 때문에 플랭크가 팔굽혀펴기같은 전신 운동은 폼롤러로 더 어렵게 만들 수 있습니다.

활용법 - 플랭크나 팔굽혀펴기를 할 때 폼롤러를 손이나 발에 위치시키면 효과적으로 운동할 수 있습니다.

코어 근육 강화

폼롤러를 복근 운동에 추가하면 코어가 불안정한 표면에서 신체 근형을 유지하도록 더욱 크게 기능하기 때문에 운동 효과를 높일 수 있습니다.

활용법 - 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 붙이고 롤러 위에 눕습니다. 그리고 두 손은 깍지 껴 뒤통수에 가져다 댑니다. 그런 다음 머리와 어깨를 롤러에서 들어 올리고 오른쪽 발을 바닥에서부터 들어 올립니다. 다시 내리고 이번에는 왼쪽으로 진행합니다. 방향을 바꿔가며 반복해서 10회 이상 운동합니다.

스트레칭 강화

폼롤러의 부드러움은 스트레칭에 안성맞춤입니다. 다리를 롤러위에 올려 받침대로써 활용하면 움직임의 범위가 훨씬 크게 증가되어 헴스트링을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다. 또한 팔에 사용하여 더욱 깊은 스트레칭을 할 수 있으며 고관절 굴곡근을 스트레칭할 때도 유용하게 활용할 수 있습니다.

윗몸일으키기보다 효과 좋은 복근운동

이 포스트에서 이야기하는 '복근운동'은 복근을 뿌렷하게 하는 운동입니다. 뱃살을 빼는 것은 유산소 운동을 통해서 이므로 이 포스트의 ' 복근운동'은 뱃살을 빼는 효과는 미미함을 미리 알려드립니다. 복근운동하면 떠오르는 것이 윗몸 일으키기 일 것입니다. 하지만 윗몸일으키기가 의외로 복근운동에 효과적이지 않다는 것을 모르시는 분이 참 많습니다. 윗몸일으키기가 복근운동에 소용없다는 얘기가 아닙니다. 충분한 체력과 다리 근력이 있으신 분들에게는 윗몸일으키기가 더 강력하고 효과적인 운동일 수도 있습니다. 윗몸일으키기는 복근을 포함한 전신운동에 가깝습니다. 그래서 오늘은 진짜 복근을 아프게 하는 운동들을 알아보겠습니다.

레그레이즈(Leg Raise - 다리 올리기)

하복부 근육운동의 대표라고 할 수 있습니다. 말그대로 다리 올리기 입니다. 벤치나 평평한 바닥에 누워서 다리를 바닥에 직각이 되도록 들어올렸다가, 저항을 느끼면서 내리면 됩니다. 

요령 

① 다리를 들 때, 내릴 때 허리나 엉덩이가 들리지 않도록 고정한 후 수행합니다. 

② 허벅지 근력으로 든다는 느낌이 아닌, 치골 위, 복근으로 다리를 당겨 올리는 느낌으로 수행하도록 합니다.

③ 바닥에 누워서 하는 경우에는, 다리를 바닥에 내려놓지 않도록 합니다.

④ 다리를 펴는 것이 좋지만, 허리에 무리를 느끼는 경우 약간 구부리는 것도 무방합니다.

⑤ 수행하는 동안 머리를 바닥에 내려놓지 않습니다. 

응용동작

행잉- 레그레이즈 : 철봉 등에 매달려 다리를 바닥과 수평까지 들어주는 동작

사이드 - 레그레이즈 : 옆으로 누워 한 쪽 다리만 들어올리는 동작 

크런치(Crunch)

두 번째는 상복부 근육 운동의 대표인 크런치 입니다. 크런치의 사전적 의미가 으드득(단단한 것이 으스러질 때 나는 소리) 입니다. 이빨이 갈릴 만큼 힘든 운동이라는 의미입니다.

벤치나 평평한 바닥에 무릎을 세우고 눕습니다. 손은 귀 위치쯤에 둡니다. 허리와 등은 바닥에 고정한 채, 어깨만 들어 무릎 쪽으로 당겨 올립니다. 

요령

① 어깨 부위를 제외한 등은 바닥에서 떨어지지 않습니다.

② 들어올릴 때는 상복근을 쥐어짜는 느낌으로 들어올립니다.

③ 들어올린 후 3~4초간 자세를 유지합니다.

④ 내릴 때는 어깨와 머리가 바닥에 닿지 않도록 버팁니다. 

응용동작 

트위스트-크런치 : 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 닿도록 무릎을 같이 들어주는 동작

사이드-크런치 : 몸은 옆으로 눕히고, 어깨만 바로 눕힌 후 옆구리 근육으로 어깨를 들어주는 동작

플랭크

복근 운동중에 가장 좋은 운동이라고 생각합니다. 복근뿐만 아니라 코어 운동이기 때문에 전신 운동이 됩니다. 

요령

① 엉덩이가 너무 높으면 운동이 안됩니다.

② 낮으면 허리가 무리가가니 조심해야 합니다. 

응용동작

사이드-플랭크 : 팔꿈치를 땅에 대고 몸은 일자형태를 유지한채 버텨주는 동작

니업

니업은 하복부운동이며, 간단하게 의자에 앉아서 할 수 있는 복근 운동입니다. 주로 일을 하거나 TV를 볼 때, 틈틈이 할 수 있다는 장점이 있어 활용도가 높습니다. 손으로 상체를 고정시킬 의자나 혹은 고정될만한 것을 잡고 다리를 앞으로 길게 폈다가 다리를 접으면서 가슴쪽으로 당기를 운동입니다. 

요령

① 다리를 가슴으로 당겨 근육이 가장 수축된 상태에서 1~2초간 그 자세를 유지해주면 복근이 더 강하게 수축됩니다.

사이드밴드

사이드밴드는 외사복근 운동입니다. 덤벨을 필요로한 운동이라 덤벨이 없다면 거부감이 생길 수 있지만 꼭 덤벨이 아니더라도

가방에 물통 같은 걸 채워 넣는다던가 조금 무거운 물건을 한 손에 들고서 운동을 할 수 있습니다. 사이드밴드는 골반 너비로 다리를 살짤 벌린 후 곧게 선 상태에서 덤벨을 든 방향으로 몸을 옆으로 숙였다가 반대쪽 옆구리 근육이 수축됨을 느끼면서 다시 곧은 자세로 복귀하면 되는 운동입니다. 

요령 

① 계속 한쪽만 운동하면 근육이 비대칭으로 자라므로 양쪽 번갈아가며 운동해주어야 합니다. 

② 어느정도 근력이 붙은 후에는 덤벨의 무게를 점차점차 올려도 좋습니다.

오늘 알려드신 운동 방법들을 잘 숙지하시고 자신의 몸에 맞는 복근운동을 선택하셔서 꼭 복근 만들기에 성공하시길 바랍니다!