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[운동] '폼롤러'를 활용한 운동&스트레칭

폼롤러는 근육을 마사지하거나 코어 근육 및 스트레칭을 강화하는 등의 운동 효과를 높이는데 활용가치가 높습니다. 오늘의 포스팅에서는 폼롤러를 활용하는 방법을 소개하도록 하겠습니다.

근육마사지

폼롤러를 사용하면 근육 마사지에 효과를 볼 수 있습니다. 신체의 여러 부위를 풀어줌으로써 유착되거나 상처입은 조직을 치료하고 운동 후 회복과정을 가속화 할 수 있습니다. 가장 흔하게 사용되는 부위는 허벅지 바깥, 대퇴사두근, 등 위쪽과 같은 자주 뭉치는 곳입니다.

활용법 - 롤러를 바닥에 두고 롤러에 체중을 실어 부드럽게 밀어주는 방법입니다. 팔을 사용하지 않고 체중을 온전히 실어서 최대한 편안하게 몸을 맡기면 효과적입니다.

자가지압

폼롤러는 압력에 대한 신체의 자연스러운 반응을 통해 작동하게 되며 단단하게 뭉친 부위에 굴려주면 근육이 이완됩니다.

특히 단단하게 뭉친 부분은 일정한 압력을 가하는 것이 앞뒤로 움직이는 것보다 효과적일 수 있습니다.

활용법 - 운동 후에 등이 뭉쳤다면 어깨 뼈 아래에 롤러를 위치시키고 가슴 위로 팔을 뻗어줍니다. 그리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 체중을 사용하여 좁은 부위에 압력을 가하며 60초 정도 머무릅니다. 목의 긴장감을 풀어주기 위해서는 목 아래에 올려 놓고 가볍게 누릅니다. 천천히 머리를 옆이나 아래로 돌려도 좋으며 60초 정도 자세를 유지합니다.

플랭크 및 팔굽혀펴기 강화

불안정한 표면에서 운동을 하는 것은 더 많은 핵심 근육을 사용하여 강화할 수 있기 때문에 플랭크가 팔굽혀펴기같은 전신 운동은 폼롤러로 더 어렵게 만들 수 있습니다.

활용법 - 플랭크나 팔굽혀펴기를 할 때 폼롤러를 손이나 발에 위치시키면 효과적으로 운동할 수 있습니다.

코어 근육 강화

폼롤러를 복근 운동에 추가하면 코어가 불안정한 표면에서 신체 근형을 유지하도록 더욱 크게 기능하기 때문에 운동 효과를 높일 수 있습니다.

활용법 - 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 붙이고 롤러 위에 눕습니다. 그리고 두 손은 깍지 껴 뒤통수에 가져다 댑니다. 그런 다음 머리와 어깨를 롤러에서 들어 올리고 오른쪽 발을 바닥에서부터 들어 올립니다. 다시 내리고 이번에는 왼쪽으로 진행합니다. 방향을 바꿔가며 반복해서 10회 이상 운동합니다.

스트레칭 강화

폼롤러의 부드러움은 스트레칭에 안성맞춤입니다. 다리를 롤러위에 올려 받침대로써 활용하면 움직임의 범위가 훨씬 크게 증가되어 헴스트링을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다. 또한 팔에 사용하여 더욱 깊은 스트레칭을 할 수 있으며 고관절 굴곡근을 스트레칭할 때도 유용하게 활용할 수 있습니다.

정신 건강을 개선할 수 있는 방법들

스스로 정신을 돌보는 것을 무시하는 경우가 있습니다. 어느 정도는 정신 질환에 대한 오명 때문입니다. 그러나 정서적 웰빙은 누구에게나 중요합니다. 전세계적으로 4명 중 1명은 살면서 어느 순간에는 정신 건강 문제를 경험합니다.

그러나 불안이나 우울같은 문제가 없는 사람이라 해도 정신적 웰빙에 집중하는 것은 중요합니다. 정신 건강을 가장 우선으로 생각해야 합니다. 쉬운 방법들을 소개합니다!

1. 의사와의 상담

어떤 건강 관련 문제에서든 첫 단계는 어떤 단계를 밟아야 할지 전문 의료진과 상의하는 것입니다. 일반 의사들도 우울증 검사를 해줄 수 있으며 정신건강 상담을 할 수 있습니다. 그 이후에는 당신에게 맞는 치료를 해줄 의사를 추천해줄 수 있습니다.

2. 감사함 표현하기

밝은 면을 인식하게 되면 삶은 훨씬 나아집니다. 연구에 의하면 감사를 표현하면 나의 애완동물, 라디오에서 내가 좋아하는 노래가 나오는 것 까지 정신저 웰빙이 개선된다고 합니다.

3. 명상하기

명상은 더 이상 무서운 일시적 뉴에이지 유행이 아닙니다. 명상은 여러모로 건강에 좋습니다. 집중력 강화, 정신적 웰빙 개선 등의 효과가 있습니다. 명상 방법은 다양하며 들어가는 노력도 그에 따라 다릅니다. 그렇지만 명상은 복잡할 필요가 없습니다. 일어났을 때 혹은 자기 전에 5분만 명상에 할애해 보면 하루의 시작이지만 끝을 긍정적으로 할 수 있습니다.

4. 일기쓰기

종이에 글을 쓰는 것은 자유롭고 후련한 경험이 될 수 있습니다. 일기를 꾸준히 쓰거나 아니면 불안함을 쓰고 그냥 버리기라도 해 보는 것을 추천합니다. 2012년의 연구에 의하면 스트레스를 주는 것을 적고 버리는 행위는 마음을 맑게 해줄 수 있다고 합니다. 전문가들은 걱정 때문에 잠을 이룰 수 없을 떼에도 글을 쓰라고 추천하기도 합니다.

5. 세라피 받기

몸이 아플 때 의사를 찾아가듯 정신 질환에도 똑같은 기준이 적용되어야 합니다. 말로하는 세라피부터 행동 세라피까지 다양한 방법이 있으며 정신 건강 전문가는 나에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것을 도와줄 수 있습니다. 

6. 매주 최소 2번이상 운동하기

엔돌핀은 마법과도 같습니다. 운동을 하면 뇌에서 엔돌핀이 나와서 즉시 기분이 좋아집니다. 그리고 야외에서 운동을 하는 것을 추천합니다. 연구에 의하면 자연 속에서의 단체 산책은 우울증 증상 완화에 도움이 된다고 합니다. 

'걷기운동' 평소 운동량이 

적은 분들! 걷기습관을 길러보자!

좋지 않은 식습관의 문제도 있겠지만 거기에 맞는 운동량 및 활동량이 확연히 줄어든 것도 질병 환자 증가의 원인입니다. 거기에 대한 해결책으로 다양한 운동이 있지만 펑소 환동량이 많지 않은 사람이 어느날 운동을 갑자기 시작하고 무리하게 되면 더 좋지 않은 현상으로 연결이 될 수도 있습니다. 그래서 가장 무리가 가지 않고 대부분의 사람들이 쉽게 할 수 있는 운동이 걷기 운동입니다.

평소에 하루 30-40분 정도만 걷기 운동을 꾸준히 하게 되면 비만과 당뇨를 예방하고 증세가 있는 분들도 병세를 크게 호전시킬 수 있습니다. 실제 영국에서 평소 10분정도만 걷는 운동량을 늘렸는데 1년 뒤에 공복혈당 측정 수치가 6-20mg/dl 만큼 감소된 실험결과가 있습니다. 

1. 걷는 습관 기르기

첫째, 서 있는 시간부터 늘려보자

특히 오래 앉아 있는 직장인에게 추천드리는 방법입니다. 복부 근육에 힘을 준 채로 엉덩이를 빼지 않고 머리, 목, 어깨, 허리, 골반, 발까지 곧게 뻗는다는 느낌으로 제자리에 1분간 일하게 되면 뼈와 근육에 긴장과 변화를 주게 되어 오래 앉아 있는 직장인들의 건강에 도움이 됩니다.

둘째, 하루에 걸을 수 있는 시간을 생각해보자

현대인들은 워낙 바쁘고 피곤합니다. 그래서 남는 시간 혹은 짜투리 시간에 그냥 가만히 집에서 쉬고 싶으신 분들이 많습니다. 대부분 이런 분들은 운동을 대게 힘들거나 거창하게 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 걷기운동을 하루 한번에 10분, 그렇게도 안되는 분들은 5분만 걸으셔도 가만히 있는 것보다 나으니 잠시라도 짬을 내셔서라도 짧은 시간이라도 걷기운동을 추천합니다. 

셋째, 엘리베이터와 잠시 멀어지고 계단과 가까이

상가건물이나 엘리베이터가 있는 건물에 가면 2-3층이라도 자연스럽게 엘리베이터를 이용하시는분들이 많습니다. 물론 편하고 좋지만 짧은 거리라도 계단을 이용하게 되면 운동할 짬이 나지 않는 분들이라도 운동효과를 볼 수가 있습니다. 

넷째, 운동을 꼭 거창하게 생각하지 말자

꼭 밖에 나가서 운동화, 운동복을 차려입어야만 운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 집에서 제자리걷기 운동도 가능하고 TV를 시청하면서도 앞뒤좌우로 2-3걸음씩 왔다갔다만해도 운동효과를 볼 수 있습니다. 

2. 걸을까요? 뛸까요?

모든 운동은 본인 체력이나 환경에 맞는 운동을 선택해 하는 것이 좋습니다.

첫째, 이제 운동을 시작하시는 분들은 걷기운동을 추천

예전에 운동을 한참 많이 했던 분들이라도 오랜만에 시작하는 운동이라면 답답하고 운동이 되지않는 느낌을 받더라도 걷기운동부터 차근차근 시작하는 것이 좋습니다. 운동을 오랜 기간동안 하지 않았기 때문에 근육량도 줄고 심폐능력도 많이 줄어들어 있는 상태에서 달리기부터 시작하면 당연히 몸에 무리가 옵니다. 꾸준히 걷기 운동부터 차근차근하면서 신체의 능력을 끌어올리고 걷는 속도를 차차 올려가면서 달리기 운동까지 이어주면 좋습니다. 

둘째, 본인의 체력과 체중 생각하고 달리는 것을 선택

걷기 운동으로 차근차근 체력을 키웠다고 하더라도 타고난 체력이 좋지 않거나 체중이 많이 나가시는 분들에게 달리기 운동은 칼로리 소모는 효과적으로 할 수 있지만 걷기에 비해 몸에 다가오는 충격이 크고 부상의 위험이 큰 만큼 체중을 조금 더 줄이고 천천히 달리기 운동을 시작하는 것을 추천합니다.

3. 바른자세로 걷는 것이 중요

상체는 쭉 편채로 팔은 앞으로는 25도 뒤로는 15도 정도로 흔들어주면서 시선은 정면 혹은 15도 정도 위를 바라보면서 걷는 자세가 좋습니다. 걸으면서 호흡은 코로 마시고 입으로 내뱉으면서 걸을 때 발의 무게 중심은 발뒤꿈치부터 발바닥 엄지발가락의 순서로 바닥에 닿는다는 생각으로 걷는것이 좋습니다. 

윗몸일으키기보다 효과 좋은 복근운동

이 포스트에서 이야기하는 '복근운동'은 복근을 뿌렷하게 하는 운동입니다. 뱃살을 빼는 것은 유산소 운동을 통해서 이므로 이 포스트의 ' 복근운동'은 뱃살을 빼는 효과는 미미함을 미리 알려드립니다. 복근운동하면 떠오르는 것이 윗몸 일으키기 일 것입니다. 하지만 윗몸일으키기가 의외로 복근운동에 효과적이지 않다는 것을 모르시는 분이 참 많습니다. 윗몸일으키기가 복근운동에 소용없다는 얘기가 아닙니다. 충분한 체력과 다리 근력이 있으신 분들에게는 윗몸일으키기가 더 강력하고 효과적인 운동일 수도 있습니다. 윗몸일으키기는 복근을 포함한 전신운동에 가깝습니다. 그래서 오늘은 진짜 복근을 아프게 하는 운동들을 알아보겠습니다.

레그레이즈(Leg Raise - 다리 올리기)

하복부 근육운동의 대표라고 할 수 있습니다. 말그대로 다리 올리기 입니다. 벤치나 평평한 바닥에 누워서 다리를 바닥에 직각이 되도록 들어올렸다가, 저항을 느끼면서 내리면 됩니다. 

요령 

① 다리를 들 때, 내릴 때 허리나 엉덩이가 들리지 않도록 고정한 후 수행합니다. 

② 허벅지 근력으로 든다는 느낌이 아닌, 치골 위, 복근으로 다리를 당겨 올리는 느낌으로 수행하도록 합니다.

③ 바닥에 누워서 하는 경우에는, 다리를 바닥에 내려놓지 않도록 합니다.

④ 다리를 펴는 것이 좋지만, 허리에 무리를 느끼는 경우 약간 구부리는 것도 무방합니다.

⑤ 수행하는 동안 머리를 바닥에 내려놓지 않습니다. 

응용동작

행잉- 레그레이즈 : 철봉 등에 매달려 다리를 바닥과 수평까지 들어주는 동작

사이드 - 레그레이즈 : 옆으로 누워 한 쪽 다리만 들어올리는 동작 

크런치(Crunch)

두 번째는 상복부 근육 운동의 대표인 크런치 입니다. 크런치의 사전적 의미가 으드득(단단한 것이 으스러질 때 나는 소리) 입니다. 이빨이 갈릴 만큼 힘든 운동이라는 의미입니다.

벤치나 평평한 바닥에 무릎을 세우고 눕습니다. 손은 귀 위치쯤에 둡니다. 허리와 등은 바닥에 고정한 채, 어깨만 들어 무릎 쪽으로 당겨 올립니다. 

요령

① 어깨 부위를 제외한 등은 바닥에서 떨어지지 않습니다.

② 들어올릴 때는 상복근을 쥐어짜는 느낌으로 들어올립니다.

③ 들어올린 후 3~4초간 자세를 유지합니다.

④ 내릴 때는 어깨와 머리가 바닥에 닿지 않도록 버팁니다. 

응용동작 

트위스트-크런치 : 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 닿도록 무릎을 같이 들어주는 동작

사이드-크런치 : 몸은 옆으로 눕히고, 어깨만 바로 눕힌 후 옆구리 근육으로 어깨를 들어주는 동작

플랭크

복근 운동중에 가장 좋은 운동이라고 생각합니다. 복근뿐만 아니라 코어 운동이기 때문에 전신 운동이 됩니다. 

요령

① 엉덩이가 너무 높으면 운동이 안됩니다.

② 낮으면 허리가 무리가가니 조심해야 합니다. 

응용동작

사이드-플랭크 : 팔꿈치를 땅에 대고 몸은 일자형태를 유지한채 버텨주는 동작

니업

니업은 하복부운동이며, 간단하게 의자에 앉아서 할 수 있는 복근 운동입니다. 주로 일을 하거나 TV를 볼 때, 틈틈이 할 수 있다는 장점이 있어 활용도가 높습니다. 손으로 상체를 고정시킬 의자나 혹은 고정될만한 것을 잡고 다리를 앞으로 길게 폈다가 다리를 접으면서 가슴쪽으로 당기를 운동입니다. 

요령

① 다리를 가슴으로 당겨 근육이 가장 수축된 상태에서 1~2초간 그 자세를 유지해주면 복근이 더 강하게 수축됩니다.

사이드밴드

사이드밴드는 외사복근 운동입니다. 덤벨을 필요로한 운동이라 덤벨이 없다면 거부감이 생길 수 있지만 꼭 덤벨이 아니더라도

가방에 물통 같은 걸 채워 넣는다던가 조금 무거운 물건을 한 손에 들고서 운동을 할 수 있습니다. 사이드밴드는 골반 너비로 다리를 살짤 벌린 후 곧게 선 상태에서 덤벨을 든 방향으로 몸을 옆으로 숙였다가 반대쪽 옆구리 근육이 수축됨을 느끼면서 다시 곧은 자세로 복귀하면 되는 운동입니다. 

요령 

① 계속 한쪽만 운동하면 근육이 비대칭으로 자라므로 양쪽 번갈아가며 운동해주어야 합니다. 

② 어느정도 근력이 붙은 후에는 덤벨의 무게를 점차점차 올려도 좋습니다.

오늘 알려드신 운동 방법들을 잘 숙지하시고 자신의 몸에 맞는 복근운동을 선택하셔서 꼭 복근 만들기에 성공하시길 바랍니다!

집에서 하는 유산소 운동

무더위가 기승을 부리는 여름. 물놀이는 가야겠고.. 나가서 뛰자니 더위먹을 것만 같은 날씨...

그렇다고 헬스장을 가자니 작심3일이 되버리거나 금액이 부담스럽습니다. 그래서 저도 애용하는 집에서 하는 유산소 운동들을 몇가지 소개해보려고 합니다.

1. 버피테스트

버피테스트는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 운동입니다. 

운동순서

① 허리를 곧게 펴고 섭니다.

② 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚습니다.

③ 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다.

④ 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당깁니다.

⑤ 처음자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다. 

※주의사항

- 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시합니다. 허리를 편다는 느낌으로 하면 자칫 허리의 근육이 놀라 부상을 입을 수도 있습니다. 

- 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있습니다.

효과

전신운동이라 삼두, 허벅지, 엉덩이, 복근, 종아리 등등 많은 칼로리를 태우지만 코어근육을 집중적으로 사용하여 뱃살 빼는데 효과적입니다.

개인의 운동능력에 따라 다르지만 버피는 평균적으로 10분에 110~200kcal를 태우는 고강도운동입니다.

운동 TIP

- 빠르게 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다.

- 운동 강도를 높이고 싶다면 마지막에 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리위로 들어 점프해줍니다.

2. 팔벌려뛰기

팔벌려뛰기는 국민운동이라고 해도 과언이 아닐 정도로 널리 알려진 전신운동입니다.

자신의 체중을 이용한 간편한 동작으로 언제 어디서나 쉽게 실시할 수 있는 운동입니다. 

운동순서

① 차렷 자세를 취합니다.

② 두 팔을 양옆으로 올리면서 두 발을 점프해서 벌립니다.

③ 다시 차렷 자세로 돌아갑니다.

④ 두 발을 점프해서 더 넓게 벌리면서 두 손은 머리위로 올려 박수를 칩니다.

⑤ 다시 차렷 자세로 돌아옵니다.

효과 

약 60kg 체중을 기준으로 30분 동안 진행할 경우 총 236kcal 정도를 태울 수 있다고 합니다.

운동 TIP

빠르게 반복하면 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.

3. 베어워킹

전체적인 동작을 봤을 때 버피테스트와 유사하지만 집에서하는 홈트레이닝인 만큼 층간소음에 대한 걱정없이 할 수 있는 운동입니다. 베어워킹 혹은 암워킹이라고 불립니다. 체지방 연소에 탁월하여 고도 비만자들에게 추천하는 동작입니다.

운동순서

① 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 섭니다.

② 몸을 숙여 한 손 또는 양손으로 바닥을 짚습니다.

③ 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 짚어 이동합니다.

④ 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 이동합니다.

⑤ 다시 거꾸로 한 손씩 몸 쪽으로 짚어 이동합니다.

⑥처음 자세로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다.

※주의사항

체중이 많이 나가는 경우 자칫 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않습니다. 

조금씩 연습해 운동량을 늘려갑니다.

4. 마운틴 클라이머

이 운동은 지방분해에도 효과적이지만 하체 근력을 키우는 데에도 효과적이기 때문에 허벅지 근력을 단련하여 기초대사량을 높여주는 효과도 기대할 수 있습니다. 

운동순서

① 양 손을 바닥에 대고 푸쉬업 자세를 취합니다.

② 왼쪽 무릎을 왼쪽 가슴 쪽으로 당기듯 끌어올립니다.

③ 왼쪽 발을 다시 원래 위치로 가져다두는 동시에 오른쪽 무릎을 당겨 올립니다.

④ 이 동작을 빠르게 교차시키면서 반복합니다.

효과 

복부에 힘을 주고 수행할 시, 복부 코어 근력도 함께 단련할 수 있어서 전신 살을 빼면서 탄력을 키우는 데 효과가 있습니다.

※ 주의사항

바른 자세로 운동을 하지 못하는 상태에서 속도만 높이게 되면 허리가 굽혀지거나 상체가 흔들리는 등 오히려 운동 효과를 저하시킬 수 있기 때문에 바른 자세를 잡는 것이 중요합니다.

허리디스크에 좋은 생활습관

최근 허리가 아파서 고생하는 사람들이 많아 허리통증을 국민통증이라고 불러도 과언이 아닙니다.

허리에 가장 안 좋은 자세는 바로 앉아있는 자세 입니다. 원인은 다양하지만 앉아 있는 시간과 자세가 큰 영향을 미칩니다.

앉아서 보내는 시간이 많아질수록 운동하는 시간이 줄어들기 마련이니 허리통증이 생길 수 밖에 없습니다. 

그래도 다행인 것은 우리의 허리는 자생력이 아주 높다는 것입니다. 허리통증을 느꼈다가도 별다른 치료 없이 자연스럽게 괜찮아지는 경험을 해본 사람들이 꽤 있을 것입니다. 하지만 이런증상이 반복적으로 장기간 나타난다면 허리의 자생력이 약해졌다는 신호로 받아들여야 합니다. 

허리의 자생력은 평소 우리의 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다. 예를 들면 평소 자세가 바르지 못하고 운동도 하지 않은 경우 허리통증이 생길 수 있습니다. 이 때 생활습관 개선과 규칙적인 운동만으로도 특별한 치료 없이 허리통증을 없앨 수 있습니다. 하지만 다시 평소와 같은 습관으로 계속 생활 하다 보면 요통이 생겼다 없어지기를 반복하다가 결국에는 허리디스크와 같은 심각한 척추질환으로 발전할 수 있습니다. 그러므로 평소 생활 습관이 허리건강을 유지하고 치료하는데 매우 중요하다는 것을 명심해야 합니다. 그렇다면 현대인의 고질병이라 할 수 있는 허리디스크를 예방할 수 있는 생활습관은 무엇인지 알아보겠습니다. 

허리디스크를 예방하는 생활습관

1. 잠 잘 때 바로 누워서 자기

옆으로 눕거나 엎드려 자는 습관은 허리디스크를 발생시킬 수 있으므로, 매일 똑바로 누워서 자는 습관을 들이는 것이 바람직합니다.

2. 의자에 앉을 때 바른자세로 앉기

의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이까지 바짝 붙이고 반듯하게 허리를 펴고 앉습니다. 공부, 업무 등 앉아서 오래 있어야 될 때 반드시 골반을 등받이에 바짝 붙이고 허리를 꼿꼿이 세워야 척추에 가해지는 부담을 최대한 줄여줄 수가 있습니다. 

3. 운전 시 의자를 바짝 붙여 허리 펴고 앉기

4. 오래 앉아 있을 때는 수시로 스트레칭 하기

바른 자세로 앉았다 하더라도 앉은 시간이 길어지면 허리에는 피로가 쌓이게 되어 결국 바른 자세라는 것이 무색해집니다. 1시간 이상 한 자리에 오래 앉아있지 말고 반드시 1시간이 되기 전에 일어나서 걷거나 스트레칭을 하면서 움직여 주어야만 허리에 쌓인 피로를 풀어줄 수가 있습니다.

5. 무거운 물건은 쪼그려 앉아서 들기 

6. 규칙적인 운동하기

바른 자세만으로 허리를 보호하기에는 부족합니다. 규칙적인 운동은 필수입니다. 바른 자세가 척추의 퇴행을 늦추는 역할을 한다면 운동은 척추의 자생력을 높여주는 역할을 합니다. 허리에 좋은 운동으로는 척추 주변 근육과 인대를 강화할 수 있는 수영과 빠르게 걷기가 있습니다. 특히 이미 허리가 좋지 않은 사람들에게는 허리에 부담이 적은 운동인 걷기와 수영을 많이 권합니다. 

 식습관

안 좋은 식습관도 바꿔야 합니다. 이는 체중과 직결하는 문제로 과체중은 허리에 치명적인 결과를 초래합니다. 디스크 재발의 제일 큰 원인은 나쁜 자세도 나쁜 습관도 의사의 실력도 아닌 과체중이 제일 큰 허리디스크의 원인이라고 세계의 많은 논문이 발표되고 있습니다. 

허리디스크는 처음에는 통증이 미약하여 모르는 경우가 많지만 점점 시간이 지날수록 기울어짐을 느껴 병원에 내원해 뒤늦게 치료를 받는 사람도 있습니다. 허리통증을 대수롭지 않게 여기고 방치하면 통증이 극심해 질뿐 만 아니라 다리 등 전신이 함께 저려 일상생활에 불편을 겪을 수 있습니다. 따라서 생활에서 위와 같이 몇가지 좋은 습관들을 지키면 진행을 늦추고 증상을 덜 수 있습니다.